Антиоксиданти - допомога проти вільних радикалів ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

допомога

Ви багато чуєте про те, як мало продуктів харчування для здоров’я в нашій їжі - антиоксидантів. Але як працюють цінні поглинача радикалів і в якій їжі вони містяться? Ми розповімо вам, що таке захисні помічники.

Зміст

  1. Що таке антиоксиданти?
  2. Як діють антиоксиданти?
  3. Наскільки здоровими є антиоксиданти?
  4. У яких продуктах багато антиоксидантів?
    1. Ягода
    2. часник
    3. Кава та зелений чай
    4. Темний шоколад
    5. куркума
    6. Горіхи та насіння
  5. Потрібно доповнювати антиоксиданти?
  6. Знання, щоб забрати

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти - це група різних хімічних сполук. Ви, крім усього іншого, здатні Запобігають окисленню біомолекул. До групи природних антиоксидантів належать крім того Вітаміни, деякі їх попередники та похідні Амінокислоти, мінерали і вторинні рослинні речовини.

Антиоксиданти діють як "Радикальні сміттяри", який може запобігти окисному стресу на клітинному рівні та зупинити шкідливі ланцюгові реакції. Найвідоміші антиоксиданти включають вітаміни С і Е, каротиноїди та вторинні рослинні речовини, такі як сульфіди, фітоестрогени та поліфеноли. Мінералам цинку та селену також приписують антиоксидантні властивості (1) .

Вторинні рослинні речовини можна розділити на різні хімічні групи залежно від їх молекулярної структури. З лекції доктора Ватцль із Федеральної асоціації німецьких дієтологів (BDEM e.V.) показує, що структура та кількість усіх вторинних рослинних речовин, що містяться в рослинних продуктах харчування, поки що недостатньо відомі (2) .

Антиоксиданти також відіграють певну роль у виробництві їжі Консерванти. Завдяки антиоксидантному ефекту вони можуть продовжити термін зберігання їжі, оскільки запобігають реакції з киснем (окислення). Це може швидко захистити від "прогорклого", особливо за допомогою рослинного масла або жиру. Найпоширенішими антиоксидантами є вітамін С (аскорбінова кислота) та вітамін Е (токофероли). Вони позначені цифрами E 300 та E 306 у списку інгредієнтів для упакованих харчових продуктів (3) .

Як діють антиоксиданти?

У нашому організмі щодня відбуваються обмінні процеси, в результаті яких вільні радикали можуть виникати в результаті окислення. Зокрема через Стрес, сигаретний дим і сонячні ванни ці процеси можна збільшити. Лише коли вільні радикали утворюються в надлишку, вони можуть завдати нам шкоди - тут вступають у дію антиоксиданти. вона протидіють процесам окислення і може нейтралізувати вільні радикали і зробити їх нешкідливими (4) .

Якщо в організмі занадто багато вільних радикалів, виникає так званий окислювальний стрес, який, в свою чергу, повинен сприяти розвитку захворювань і змушувати шкіру швидше старіти. Класичним прикладом окислення є нарізане яблуками, яке через короткий час при контакті з повітрям стає коричневим. Той, хто поливає шматочки яблук лимонним соком, виявить, що вітамін С лимона має здатність запобігати цьому окисленню і, отже, коричневий колір - ось чому вітамін С є одним з антиоксидантів.

вітамін С крім того, це, мабуть найвідоміший необхідний вітамін з антиоксидантними властивостями. Зокрема, взимку його часто використовують для профілактики застуди, хоча іноді застосовують добавки з вітаміном С. Література з цього приводу суперечлива, але звичайна висока доза вітаміну С, здається, не є ефективною для запобігання застуді здорового населення. Для людей, які багато займаються спортом або часом стикаються з холодним середовищем, додаткова доза вітаміну С все одно може бути корисною (5) .

Наскільки здоровими є антиоксиданти?

У численних дослідженнях, чим вище споживання овочі та фрукти спостерігався знижений ризик високого кров'яного тиску, інсульту, ішемічної хвороби, ожиріння та деяких видів раку. Вітамін С та їх поєднання з іншими антиоксидантами, такими як бета-каротин, вітамін Е або цинк з харчових продуктів та добавок, пов’язані зі зниженим ризиком помутніння кришталика і, як наслідок, поганим зором у дорослому віці (6) .

Здається, в основному це саме так Різноманітність біологічно активних речовин у фруктах та овочах, що так здорово для нас. Як правило, дослідження не виявили чіткого зв'язку між окремими поживними речовинами та зниженим ризиком захворювання. Тому Німецьке товариство з харчування рекомендує забезпечити надходження цінних рослинних речовин через вживання фруктів та овочів (7) .

Поки що немає чітких рекомендацій щодо точної кількості фітохімікатів, які слід вживати щодня, щоб отримати найкращий можливий захисний ефект. На основі епідеміологічних даних, такі харчові установи, як DGE, використовують Кампанія "5 на день" представляють те, що приблизно 400 грам овочів і 250 грам фруктів відповідає. Оскільки фрукти та овочі забезпечують широкий спектр цінних інгредієнтів, слід скористатися цією різноманітністю пропонованих продуктів Зверніть увагу на регіональність та сезонність (8-е) .

У яких продуктах багато антиоксидантів?

Крім овочів і фруктів також сприяють Цільнозернові, горіхи та бобові сприяє надходженню вторинних рослинних речовин. Багато з цих речовин, що містяться в овочах, фруктах або зернах, можна знайти в компонентах зовнішньої оболонки. При обробці цих продуктів рослинного походження шляхом лущення або подрібнення великі частини вторинних рослинних речовин можуть бути втрачені.

Це частково знижує харчові якості. Не тільки коли справа стосується вибору їжі, але і коли справа стосується Тип препарату ви повинні тому варіюються. Очищені, неочищені, приготовані, бланшовані та сирі - суміш робить все це. М'ясо та риба також містять антиоксиданти, але меншою мірою, ніж рослинні продукти (2) .

Їжа зазнає природних коливань вмісту поживних речовин через різні умови вирощування та зберігання. Це ускладнює визначення точних числових значень вмісту антиоксидантів. Для наведення, ось короткий список прикладів їжі, які особливо багаті антиоксидантами:

Ягода

Темні ягоди, такі як чорниця, є чудовим джерелом фітохімікатів. Вміщені антоціани суттєво підозрюються у позитивному впливі на мозкову діяльність та поліпшення пам’яті у літніх людей (10). Ягоди - це також смачний і корисний інгредієнт для збагаченого мікроелементами смузі або соку з великою кількістю антиоксидантів.

часник

Ті, хто часто використовує часник під час приготування їжі, корисні для здоров’я, оскільки вони багаті антиоксидантами. Показано, що часник покращує здоров’я серцево-судинної системи за рахунок зниження артеріального тиску та покращення рівня холестерину (11) .

Часник також пропонує антиоксидантні переваги, оскільки він посилює активність потужного антиоксиданту глутатіону і, таким чином, зміцнює нашу імунну систему, серед іншого. Є також дані, що вживання часнику може допомогти знизити рівень цукру в крові натще. Дізнайтеся більше про корисні властивості часнику тут (11) .

Кава та зелений чай

Невелику кількість антиоксидантів можна вживати в першу чергу вранці за допомогою чашки кави або зеленого та чорного чаю. Кава є одним з найбільших джерел їжі антиоксидантів у всьому світі, але вона не може конкурувати з фруктами та овочами. Дізнатися, які ще переваги для здоров’я надає кава, ви можете тут (13) .

Темний шоколад

Хороша новина для всіх любителів шоколаду: Шоколад також є одним із продуктів із високим вмістом антиоксидантів. Вміст зростає зі збільшенням вмісту какао. Це означає, що білий шоколад навряд чи забезпечує значну кількість антиоксидантів, тоді як шоколадні вироби з вмістом какао понад 50 відсотків мають хороший вміст антиоксидантів (14) .

куркума

Вміст антиоксидантів у спеціях і травах може бути величезним: діюча речовина куркумін з куркуми не тільки має антиоксидантну дію, але також має сильну протизапальну дію. Хоча ефекти дієтичних добавок з високим вмістом куркуміну в основному вивчалися в ході досліджень, куркума може сприяти постачанню цінних антиоксидантів (15) .

Горіхи та насіння

До цінних джерел поживних речовин та деяких антиоксидантів також належать горіхи та насіння. Горіхи, каштани, арахіс, фундук та мигдаль, зокрема, забезпечують більшу кількість антиоксидантів. Особливо, якщо вони зберігаються разом із шкіркою, а шкіра з’їдається разом з ними. Було показано, що багато флавоноїдів горіхів знаходиться в тонких шкірках горіха (14) .

Потрібно доповнювати антиоксиданти?

Чи можуть дієтичні добавки та антиоксидантні капсули підтримувати здорову дієту? Німецьке товариство з харчування (DGE) вважає це критичним і таким альтернативи немає Для щоденного споживання п’яти порцій овочів та фруктів у сирому та розігрітому вигляді.

Харчові волокна, зокрема, рідко зустрічаються у продуктах, що переробляються. Крім того, надмірне споживання жиру та енергії часто відіграє важливу роль у випадку несприятливого харчового стану. Жодні харчові добавки тут не допоможуть, але набагато ситніші продукти, такі як фрукти та овочі з низькою щільністю калорій (6) .

Німецьке товариство з питань харчування ставить під сумнів харчову та фізіологічну ефективність таких овочевих та фруктових продуктів, що пропонуються як дієтичні добавки, оскільки часто немає доказів біодоступності. Продукти, збагачені вітамінами та мінералами, не можна порівнювати за своїм ефектом із фруктами та овочами (8) .

Мета-аналіз Белаковіча та співавт. вивчав ефекти доповнених антиоксидантів: Не вдалося знайти доказів того, що вони позитивно впливають на рак в шлунково-кишковому тракті, але навіть можуть збільшити загальну смертність. Деякі окремі антиоксиданти можуть навіть негативно впливати на наше здоров’я. Тільки селен може мати потенційний захисний ефект, але спочатку це слід дослідити у відповідних дослідженнях (19) .

Знання, щоб забрати

Антиоксиданти - це біоактивні речовини, які можуть нейтралізувати вільні радикали та захистити наші клітини від окисного стресу. Вони мають захисний та оздоровчий ефект, якщо їх включити в раціон, багатий овочами та фруктами. Вільні радикали створюються в різних обмінних процесах і частіше виникають при курінні, поглинанні токсинів навколишнього середовища або ультрафіолетового випромінювання від сонця.

Достатнє споживання антиоксидантів має важливе значення для здорового харчування. Колоритний асортимент овочів та фруктів пропонує широкий асортимент цих цінних речовин. Окрім фруктів, ягід, овочів та горіхів, розкішні продукти, такі як кава, зелений чай та темний шоколад, особливо багаті антиоксидантами.

Ці різноманітні страви можна чудово інтегрувати в меню. Ми рекомендуємо щонайменше п’ять порцій різноманітних фруктів та овочів на день. Не потрібно ні корисно приймати високі дози добавок, коли мова йде про антиоксиданти, оскільки вони можуть принести більше шкоди, ніж користі за певних умов.