Антиоксидантний захист для харчування спортсменів, харчові добавки, спортивне харчування, спортивна медицина
Хоча багато спортсменів приймають антиоксидантні добавки, останні дослідження показують, що існують більш ефективні способи захисту спортивного тіла - е. Б. з правильним спортивним харчуванням
Протягом останнього десятиліття дослідження взаємодії між антиоксидантною дієтою та спортивними показниками були однією з найшвидших галузей спортивного харчування. Але хоча багато спортсменів приймають антиоксидантні добавки, останні дослідження показують, що існують більш ефективні способи захисту спортивного тіла.
Хоча існує широка підтримка теорії, згідно з якою антиоксиданти зазвичай захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, зв’язок між антиоксидантними добавками та захистом під час фізичних вправ недостатньо відомий. Деякі дослідження, схоже, підтверджують переваги цих добавок. Інші бачать мало користі. Деякі дослідження на тваринах свідчать, що високі дози вітамінів-антиоксидантів можуть бути шкідливими. Таким чином, історія антиоксидантів характеризується зміною наукового консенсусу та плутаниною - чи справді спортсменам потрібен додатковий антиоксидантний захист, і якщо так, то яким він повинен бути і в якій дозі?
Поживні речовини як антиоксиданти
Значна частина досліджень антиоксидантів, захисту спортсменів та спортивних результатів зосереджена на таких поживних речовинах, як вітаміни А, С і Е та мінерал селен. Ці вітаміни не тільки необхідні для інших функцій організму, вони також активують деякі ключові антиоксидантні ферменти, які допомагають захистити клітини від вільних радикалів.
Більшість досліджень щодо антиоксидантів та фізичних вправ проводились на спортсменах, які споживали великі дози одного або декількох з цих антиоксидантних поживних речовин, а потім спостерігали їх вплив на подальші спортивні результати. Зокрема, дослідники зосередились на питанні:
- чи зменшує введення антиоксидантних поживних речовин ступінь окисного пошкодження під час фізичних вправ
- чи дійсно антиоксиданти покращують ефективність.
Відповідь на першу частину запитання полягає в тому, що додаткові антиоксидантні поживні речовини зменшують маркери пошкодження вільними радикалами під час подальших фізичних вправ, але, як зазначено вище, це аж ніяк не остаточно. Що стосується приросту спортивних показників, мало що може припустити, що антиоксидантні поживні речовини покращують фактичну фізичну працездатність, але інші переваги можуть бути пов'язані з їх прийомом всередину.
біль у м'язах
Однією з потенційних переваг антиоксидантних поживних речовин є зменшення болю в м’язах після тренування. Підводячи підсумок, ми знаємо, що імунні клітини можуть позитивно використовувати руйнівну силу вільних кисневих радикалів для руйнування м’язової тканини, пошкодженої фізичними вправами, як частина процесу відновлення тканин. Ми також знаємо, що цей опосередкований імунними клітинами пошкодження вільними радикалами, за оцінками, досягає піку приблизно через 24 години після тренування, що також пояснює, чому біль у м’язах найсильніший тоді.
Однак оптимально функціонуюча антиоксидантна захисна система, здається, мінімізує зовнішню шкоду, заподіяну вільними радикалами здоровій тканині, інакше може допомогти мінімізувати ступінь болю в м'язах. Дослідження показали, що миші, які отримували з'єднання під назвою PEG-SOD (надзвичайно потужний дезактиватор вільних радикалів) і піддавались тривалому ексцентричному тренуванню, мали набагато менше пошкодження вільними радикалами здорової м'язової тканини, ніж це було у випадку контрольна група.
У попередньому дописі на цю тему ми повідомляли, що, хоча деякі дослідження щодо антиоксидантних харчових добавок були безрезультатними, інші повідомляли про позитивні результати, зокрема:
- Зменшення м’язового болю після човникових пробіжок після введення вітаміну С.
- Зниження пошкодження ДНК імунних клітин, пов’язане з фізичними вправами, у жінок після прийому вітамінів С та Е.
- Збільшення відновлення пошкодження м’язів у старших бігунів при бігу в гору після прийому вітаміну Е
Що говорять найновіші дослідження на цю тему?
Дослідження, проведене в Америці щодо добавок вітаміну С та відстроченого використання м’язового болю (DOMS), було випадковим чином розподілено на 2 групи з 18 здорових чоловіків; Група вітамінів С приймала 3 г вітаміну С (1 г вранці, опівдні та ввечері) щодня протягом 2 тижнів до або до 4 днів після важких тренувань, тоді як контрольна група отримувала плацебо. Потім обидві групи зробили 70 ексцентричних повторень тренування на трицепс, щоб використовувати трицепс так, щоб це створювало максимальний біль після тренування. Відбирали зразки крові для вимірювання креатинкінази (показник розпаду м’язів) та співвідношення глутатіон/глутатіон (показник пошкодження вільних радикалів внаслідок окисного стресу).
Основні висновки включали:
- Протягом усього 96-годинного періоду після тренувань рівень м’язового болю у групі вітаміну С значно знижувався порівняно з контрольною групою
- Збільшення рівня креатинкінази через 48 годин після тренування було значно нижчим у групі вітаміну С, ніж у контрольній групі (і пропонувалося зменшити втрату м’язів)
- Співвідношення окисленого глутатіону/глуатіону було через 4 та 24 години після тренування в групі вітаміну С нижчим, ніж у контрольній групі (і передбачається менша окисна шкода)
Тим часом нещодавнє дослідження досліджувало ефекти введення антиоксидантного вуглеводно-білкового напою як дієтичної добавки для велосипедистів, які їхали до виснаження при VO2max 70% і знову через 24 години при VO2max 80%. Порівняно з ізокалорійним вуглеводним напоєм без додавання антиоксидантів, напій з антиоксидантною добавкою зменшує біль у м’язах після тренування та маркери пошкодження м’язів, хоча велосипедисти споживають менше вуглеводів із напоєм з антиоксидантною добавкою, ніж тоді, коли споживають лише вуглеводний напій.
Однак не всі останні дослідження щодо антиоксидантних добавок є позитивними. Дослідження, проведене на 22 бігунах під час та після ультрамарафону на 50 км, показало, що введення 1000 мг вітаміну С та 300 мг вітаміну Е порівняно з плацебо покращило маркери пошкодження м’язів або здатність скорочувати квадрицепси та ахіллові сухожилля. навчання не зменшується.
Фруктово-овочевий зв’язок
Тягар доказування антиоксидантної харчової добавки в цілому досить позитивний, але далеко не однозначний. Однією з можливих причин різних результатів досліджень є те, що донедавна вчені зосереджувались на антиоксидантних харчових добавках, широкому діапазоні природних інгредієнтів рослинної їжі, які також називаються фітохімікатами, але приділяли мало уваги.
Зараз багато дієтологів вважають, що дієтичні фітохімікати є принаймні настільки ж важливими (якщо не більш важливими), як антиоксидантні поживні речовини для захисту клітин від пошкодження вільними радикалами. Це було доведено американським дослідженням, яке вивчало вплив додатково введеного вітаміну С (500 мг на день) та вітаміну Е (400 МО на день) протягом 2 місяців на окислювальну шкоду ДНК У досліджуваних вимірювали рівні речовини-маркера, яка називається 8-гідрокси-2-дезоксигуанозин.
Порівняно з плацебо, жоден з вітамінів не знижував рівні маркерів окисного пошкодження ДНК. Однак при більш уважному вивченні дієти суб'єктів було виявлено, що більший прийом фруктів і овочів зменшує кількість пошкодження ДНК, незалежно від того, приймали вони вітаміни або плацебо - переконливі докази того, що фітохімічні компоненти дієти мали більш захисний ефект мали в якості доданих поживних речовин антиоксидант.
Подальші докази отримані в результаті цьогорічного дослідження окисного стресу під час фізичних вправ (30-хвилинний пробіг при 80% VO2max), в якому захисний ефект щоденно доданих антиоксидантних поживних речовин (400 МО вітаміну Е та 1000 мг вітаміну С) разом змішаного концентрату порошку фруктово-овочевого соку, що містить 108 МО вітаміну Е та 276 мг вітаміну С. Результати показали, що лише вітамінні добавки підвищували рівень вітаміну в крові, але обидві процедури зменшували кількість маркерів окисного стресу, які називаються білковим карбонілом, до подібної міри. Порівняно з вітамінними добавками, порошок фруктів/овочів містив менше чверті вітамінів С і Е, що свідчить про те, що додатковий антиоксидантний ефект екстракту фруктів/овочів (тобто фітохімікатів) відігравав.
Дослідження фруктів та овочів
Не дивно, що деяких вчених починає цікавити, чи пропонують дієти чи екстракти фруктів/овочів з високим вмістом фітохімікатів спортсменам кращий антиоксидантний захист порівняно із звичайними дієтичними добавками. Поки що результати є багатообіцяючими.
Наприклад, іспанське дослідження вивчило вплив напою, насиченого антиоксидантами, виготовленого з концентрату синього винограду (81 грам на літр - г/л), малини (93 г/л) та червоної смородини (39 г/л) на фізичні навантаження спричинений окислювальним стресом 26 велосипедистів. Половина групи була вибрана випадковим чином, щоб випити антиоксидантний напій за 15 хвилин до тренування та під час 90-хвилинного тесту на велосипеді на екзометрі при 70% VO2max, тоді як іншій половині було дано плацебо. Виміряні рівні білка карбонілу були на 29% нижчими в групі, яка споживала концентрат фруктового соку. Крім того, 8-OHdG збільшився на 21% у групі плацебо, але не в групі фруктових концентратів.
Подальші докази користі яскраво забарвлених фруктів та овочів надходять із польського дослідження, яке досліджувало вплив підвищеного споживання фітохімікату, який називається антоціани (що міститься в соці чорноплідної горобини), на вимірювання окисного стресу (пошкодження вільними радикалами на молекулярному рівні) у веслярів. обстежували, хто брав участь в одномісячному інтенсивному тренуванні у тренувальному таборі.
Веслувальники були випадковим чином обрані для споживання 150 мл соку чорноплідної горобини (що містить приблизно 34 мг активних антоціанів) або плацебо щодня. До і після періоду, протягом якого споживали харчову добавку, випробовувані проводили 20-хвилинний тест на рівні поля на гребній машині, який починався з 40% VO2max і збільшувався до 90% VO2max. Порівняно з плацебо, вживання соку чорноплідної горобини призвело до значного зменшення вимірюваної шкоди, заподіяної вільними радикалами, що було спричинене великими фізичними вправами. Це підтвердили нижчі рівні активності ферменту, який називається глутатіонпероксидаза, який бореться з вільними кисневими радикалами в організмі.
Незважаючи на те, що мало досліджень розглядали захисні ефекти збільшення споживання фруктів та овочів у спортсменів, доступні дослідження показують значно позитивніші результати, ніж ті, що використовували лише антиоксидантні поживні речовини. Але:
Фрукти та овочі та їх екстракти підвищують продуктивність?
Американські вчені вивчали вплив споживання вишневого соку на пошкодження м’язів та біль після фізичних вправ. Добровольці випивали по 350 мл суміші вишневого соку (еквівалентно 120 вишням) або напою плацебо двічі на день протягом 4 днів поспіль. На 4-й день вони виконали 2 x 20 ексцентричних скорочень згиначів ліктя з максимальною силою, які мали на меті викликати пошкодження м’язів і біль. Після фізичних вправ втрата сили становила в середньому 22% у групі плацебо, але лише 4% у групі вишневого соку. Крім того, біль у згинаннях ліктя досягла максимуму через 24 години при випробуванні вишневого соку, тоді як вона продовжувала досягати максимуму через 48 годин для дослідження плацебо. Це свідчить про зниження рівня окислювальної шкоди у групі вишневого соку.
В одному захоплюючому дослідженні було вивчено взаємозв’язок між зниженим рівнем дієтичних антиоксидантів та рівнем вільних жирних кислот у крові (одне з основних джерел палива у людей у спокої та під час фізичних вправ). Сімнадцять добре підготовлених спортсменів дотримувались обмежувальної антиоксидантної дієти (містить приблизно 1/3 вмісту антиоксидантів у високодозовій антиоксидантній дієті) протягом 2 тижнів, а потім проходили субмаксимальну та поступову пробну підготовку до виснаження. Ці результати порівнювали з результатами первинного тесту, проведеного, коли спортсмени сиділи на звичній антиоксидантній дієті у високих дозах.
Хоча обидві дієти вживали однакові типи та кількість жиру, результати показали, що рівень жирних кислот в омега-3 та омега-6 в крові значно знижується під час дієти з низькими дозами антиоксидантів і що спортсмени на дієті з низькими дозами антиоксидантів повідомляли про більш відчутне виснаження під час субмаксимальних вправ. Час до виснаження був однаковим для обох дієт.
Практичні поради
Як спортсмен може отримати максимум від своїх нинішніх знань про антиоксиданти, щоб максимально захистити під час тренувань та змагань? Перше, на що слід звернути увагу, це те, що докази того, що прийом одноразових доз антиоксидантних поживних речовин, таких як вітамін С або вітамін Е, є корисними, вкрай непослідовні. Деякі дослідження показують, що прийом окремих харчових добавок може зменшити кількість пошкодження м’язів, а деякі дослідження показали, що вітамін С може зменшити м’язовий біль після фізичних вправ. Однак багато інших досліджень не дали результатів. Додаткові комбінації антиоксидантних поживних речовин (наприклад, вітаміни А, С, Е та селен) можуть бути більш корисними, оскільки антиоксидантні поживні речовини не діють ізольовано в організмі, а діють синергетично; багаторазова антиоксидантна добавка може мати більше сенсу.
Однак спортсмени повинні взяти до відома все більші докази, що вказують на захисну дію продуктів, багатих фітохімічними речовинами, таких як яскраво забарвлені фрукти та овочі. Вони містять не тільки антиоксидантні поживні речовини, але й сотні інших природних потужних антиоксидантних сполук і, таким чином, приносять користь здоров’ю.
Хоча сила та інтенсивність кольору дають приблизний практичний посібник щодо антиоксидантної активності рослинної їжі, для вимірювання антиоксидантних властивостей рослин був розроблений науковий метод (ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity). Чим вищий показник ORAC, тим вища потенційна здатність їжі поглинати вільні кисневі радикали та робити їх нешкідливими. Натуральні фрукти зазвичай складають від 500 до 900 одиниць ORAC на 100 г, і нещодавно Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA) оголосила, що щоденне споживання приблизно 7000 одиниць ORAC повинно забезпечувати оптимальний антиоксидантний захист (це приблизно 5- 10 порцій фруктів та овочів на день!)
Однак у деяких спортсменів, які мають великі тренування, можуть виникнути труднощі з включенням такої кількості фруктів та овочів у свій раціон. Причина в тому, що ці продукти є громіздкими і, як правило, містять багато води, але мало вуглеводів і дуже мало білка. Високе споживання фруктів та овочів підвищує ситість і може витіснити з раціону вуглеводну та багату білками їжу, ускладнюючи поповнення та відновлення м’язового глікогену. Рішення полягає в тому, щоб підкреслити продукти, які мають надзвичайно високу антиоксидантну активність - тобто H. які досягають високого балу ORAC.
Але хоча показники ORAC краще вказують на антиоксидантну здатність харчових продуктів in vitro, ніж їх колір, слід пам’ятати, що взаємозв’язок між шкалою ORAC та антиоксидантною активністю в організмі все ще недостатньо вивчений. З цієї причини важливо не вживати лише один або два фрукти з високим балом ORAC за рахунок різноманітності, щоб збільшити споживання одиниць ORAC. Багато фруктів із нижчими показниками мають виразні переваги та діють синергетично з іншими продуктами харчування. Крім того, остерігайтеся деяких харчових екстрактів із заявленим дуже високим показником ORAC - 20 000 одиниць ORAC на 100 г або більше, які зараз є на ринку. Також не доведено, що ці значення правильні, а також те, чи можуть такі концентровані антиоксиданти засвоюватися людським організмом настільки ефективно, як ті, що отримуються з натуральної їжі.