Антистресова їжа - Passeport Nutrition

антистресова

Стаття Селін Салумі, дієтолога

Мене часто запитують: Що можна їсти, щоб зменшити рівень стресу та тривоги? Стрес - це фізіологічна реакція на реальну або сприйняту ситуацію. Деякі види стресу можуть бути корисними для нас, але хронічний стрес може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Хороша новина полягає в тому, що існує кілька варіантів зняття стресу, таких як фізичне навантаження та медитація. Хоча вживання правильної їжі - це остання з ваших проблем, коли ви переживаєте складну ситуацію, ви будете здивовані, наскільки повноцінне харчування може допомогти вам подолати стрес.

Загалом, коли ми перебуваємо в стресі, ми, як правило, їмо «нашу комфортну їжу», таку як солодощі. Ми не усвідомлюємо, що його вибір їжі може погіршити рівень стресу. Насправді споживання баночки з печивом або банки з морозивом призведе до швидкого підвищення рівня цукру в крові, а тимчасово - до швидкого падіння. Це порушить рівень цукру в крові і, можливо, вплине на ваш настрій.

Деякі продукти можуть допомогти в боротьбі зі стресом шляхом:

• Підвищення рівня серотоніну, нейромедіатора, який стимулює настрій
• Зниження рівня кортизолу та адреналіну, які є гормонами стресу
• Підвищення імунітету
• Допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск

Ось список деяких категорій продуктів для зняття стресу:

Складні вуглеводи
Їжа з високим вмістом вуглеводів, як правило, збільшує доступність серотоніну в мозку. Зокрема, віддайте перевагу складним вуглеводам, включаючи цільні зерна, овес, ячмінь та коричневий рис. Ці вуглеводи повільно засвоюються, що сприятиме тривалій доступності серотоніну. Крім того, їх високий вміст клітковини допоможе стабілізувати рівень цукру в крові.

Продукти, багаті вітаміном С.
Дослідження показують, що добавки вітаміну С можуть знизити рівень кортизолу. Кортизол - це стероїдний гормон, який виділяється наднирковими залозами у відповідь на стрес. Апельсини та інші цитрусові, такі як лимони, лайми та грейпфрути, є чудовими джерелами вітаміну С. Додавання їх у свій щоденний раціон забезпечить багато користі для здоров’я. Зверніть увагу, що завжди найкраще отримувати поживні речовини з їжі. Не приймайте добавки без консультації з лікарем.

Продукти, багаті магнієм
Дані свідчать про те, що існує зв'язок між магнієм і тривогою. Магній, здається, допомагає пом'якшити реакцію на стрес. Насправді, під час стресу запаси магнію, як правило, виснажуються. Найкращими джерелами є бобові, горіхи, насіння (гарбуз, кунжут, насіння льону ...), риба, цільні зерна та зелені овочі, такі як шпинат та брокколі.

Продукти, багаті омега-3
Омега-3 - незамінні жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця та мозку. Кілька досліджень досліджували взаємозв'язок між споживанням омега-3 та розладами настрою, такими як тривога та депресія. Гіпотеза полягає в тому, що прийом омега-3 збільшує вивільнення серотоніну та зменшує запалення. Таким чином, оптимізація споживання омега-3, особливо споживання з морських джерел, принесе не тільки користь здоров’ю серця, але й самопочуттю. Найкращі джерела знаходяться в жирній рибі, як лосось, тунець і форель.

Чай
Чай - такий поширений напій. Ми п'ємо чай, коли розважаємо вдома, якщо холодно, під час перерви на роботі чи навіть коли ми хворі. Чай містить L-теанін, природну речовину, яка, як було показано, має антистресову дію. Вміст L-теаніну різний у різних видах чаю. Якщо вам потрібна додаткова інформація з цієї теми, я запрошую вас переглянути цю таблицю (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4787341/table/T2/)

Продукти, багаті калієм
Калій - основна поживна речовина, яка допомагає контролювати артеріальний тиск. Насправді, одним із найкращих способів знизити високий кров'яний тиск, крім обмеження споживання натрію, є вживання достатньої кількості калію. Дослідження, опубліковане в "Гіпертонія", виявляє, що жменька фісташок, пов'язаних із збалансованою дієтою, може обмежити згубні наслідки стресу на нашому тілі. Дійсно, фісташки багаті калієм, який сприяє зниженню артеріального тиску, судинного опору та частоти серцевих скорочень при сильному стресі. Калій міститься також у авокадо, бананах, солодкій та звичайній картоплі.

На закінчення стрес, безсумнівно, присутній у нашому житті. Однак хронічний стрес може негативно вплинути на наше тіло та наше психічне здоров’я, якщо ми не можемо з ним впоратися. Вживання здорової їжі та усвідомлення вибору їжі, коли ми в стресі, може допомогти боротися зі стресом. Однак лише зміна наших харчових звичок не повністю усуне стрес. Найкращою антистресовою формулою буде сприяти зміні способу життя не лише в харчових звичках, регулярно беручи участь у таких заходах, які допомагають заспокоїти розум, таких як йога, медитація та фізична активність.

Дієтологи Канади: Харчові джерела калію http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
Окислювальна медицина та клітинна довговічність Омега-3 жирні кислоти та депресія: наукові докази та біологічні механізми-том 2014 (2014), ідентифікатор статті 313570, 16 сторінок
(http://dx.doi.org/10.1155/2014/313570)
Science News -Омега-3 жирні кислоти, вітамін D може контролювати серотонін мозку, впливаючи на поведінку та психічні розлади (https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm)
Biol Psychol. L-Theanine зменшує психологічні та фізіологічні реакції на стрес 2007 січня; 74 (1): 39-45. Epub 2006 22 серпня.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802)