Антистресові меню для схуднення на 2 кілограми за 1 місяць Поточна жінка МАГ

Дієтолог Рафаель Груман пропонує нам двотижневе меню, яке потрібно поновлювати, щоб уникнути харчових потреб і обмежити порожні калорії.

схуднення

Порожні калорії, я утримуюся

Газовані напої, солодощі, промислове печиво, випічка, хліб із сендвічів, звичайний багет, кукурудзяні пластівці ... Ці продукти, виготовлені із 100% цукру або з рафінованих круп, містять дуже мало антистресових мікроелементів. По можливості про них забувають і замінюють продуктами з високою харчовою щільністю: темним шоколадом з більш ніж 70% какао, горіхами та цільнозерновими продуктами. Також нам доводиться частіше думати про «суперпродукти»: морські водорості, спеції, насіння чіа чи льону ... Ми не соромлячись посипати ними майже всі страви.

Амінокислоти, що утворюють дзен

Триптофан, метіонін та ізолейцин. Ці амінокислоти є попередниками нейромедіаторів добробуту (таких як серотонін або дофамін). Отримання достатнього споживання має важливе значення для запобігання стресу або тривоги. Щоб не закінчитися, ми варіюємо білки: м’ясо, рибу, яйця.

Моє меню на 2 тижні

Мій сніданок

• зелений чай або настій меліси або вербени
• 60 г цільнозернового хліба (4 тонкі скибочки) + 1 ч. Л. 1/4 чайної ложки мигдального пюре або 40 г мюслі (або вівсяних пластівців) або каші з лободи
• 1 чаша напівжирного молока або 1 натуральний йогурт або 1 рамекін сиру з 20% жиру
• 1 ківі або 1 рамекін червоних фруктів (або сезонних фруктів)

Приправа

Для сирих овочів 1 ст. до с. олія (оливкова, волоський горіх, ріпак)
Для варених овочів або крохмалистих продуктів 1 ст. до с. олії або 2 ст. до с. Вершки 8% жиру

Трохи закуски

Якщо у вас є тяга вранці або вдень:
• 1 зелений чай або 1 настій чебрецю або апельсинового цвіту
• 1 волокно Wasa® з 2 квадратами темного шоколаду з понад 70% какао або 10 мигдалів з 1 ківі або 1 волокно Wasa® з 3 горіхами

ДЕНЬ 1

Обід
• печериці в салаті
• телятина з телятини з лимонною травою
• 1 груша
Обідати
• огірковий салат
• 150 г макаронних виробів з цільного борошна з морськими гребінцями та каррі
• 1 натуральний йогурт + 1 ч. Л. чайна ложка насіння чіа

2 день

Обід
• буряковий карпаччо, кріп
• 1 скибочка ростбіфу
• 1 картопля в польовій сукні
• 1 йогурт + 2 ст. червоні фрукти кулі
Обідати
• артишок
• омлет (2 яйця) з комбу (бурі водорості)
• салат з ракети
• 1 рамекін яблучного пюре без додавання цукру

День 3

Обід

• терта морква
• 1 скибочка смаженої свинини
• 5 ст. червона сочевиця
• 1 рамекін червоних плодів

Обідати
• салат зі шпинату
• 1 шматочок лосося на пару
• 5 ст. гречка
• макуха з 20% жиру + 1 ч. Л. підсмажений мигдаль, пластівці

День 4

Обід
• цвітна капуста, йогурт та соус з куркуми
• 100 г яловичого фаршу (5% жиру), 5 ст. червона квасоля, помідор
• 1 йогурт + 1/4 чайної ложки рідкого екстракту ванілі
Обідати
• салат з ендівією з волоськими горіхами
• 1 філе біля, білий соус (1 чайна ложка Maïzena®)
• 5 ст. коричневий рис
• 1 апельсин

День 5

Обід
• огірок з йогуртом і м’ятою
• 1 смажене куряче стегно (без шкіри)
• 5 ст. пюре з колотого гороху
• 1/2 манго
Обідати
• Паризькі гриби з кропом в салаті
• 150 г цільнозернових спагетті з морським салатом
• 1 запечене яблуко, посипане какао

День 6

Обід
• зелений салат
• 1 частина кіш із креветками
• 1/4 свіжого ананаса
Обідати
• 1 скибочка гуакамоле
• водок індички (100 г), лимонний кабачок, кмин
• 1 натуральний йогурт
• 1 жовтий ківі

День 7

Обід

• спаржа, вінегрет
• 1 теляча відбивна з телятини
• цвітна капуста з куркумою
• 1 апельсин

Обідати
• гаспачо
• 12 устриць
• 2 скибочки житнього хліба
• 1 яблуко

День 8

Обід
• терта морква з імбиром
• 1 куряча грудка з помідором
• 5 ст. ложка лободи
• 1 натуральний йогурт + 2 ст. абрикосові кулі
Обідати
• салат з брокколі + 1 ч. Л. підсмажене насіння льону
• тріска з ваніліном, солодке картопляне пюре
• 1 рамекін червоних плодів

День 9

Обід
• салат з баранини з курячою печінкою
• 150 г білої квасолі з куркумою
• 1 натуральний йогурт + кориця
Обідати
• томатний суп
• сардинові рілле зі свіжим сиром
• сир з 20% жиру
• рожеве помело-карпаччо з подрібненим фундуком

День 10

Обід

• огірковий салат з йогуртом і м’ятою
• 1 плитка лосося
• 5 ст. насіння гречки + петрушка
• 1/4 ананаса

Обідати
• томатний салат
• 150 г цільнозернових спагетті з брокколі
• 1 груша, приготована в духовці з 1 вичавленим апельсиновим соком + 1 гілочкою розмарину

День 11

Обід
• салат з ракети + цибуля-цибуля
• 1 філе минтаю у фользі, помідорах та чебреці
• 5 ст. полента
• яблучне карпаччо + 2 ст. червоні фрукти кулі
Обідати
• суп з цвітної капусти + подрібнений фундук
• омлет з дрібною зеленню (2 яйця)
• Зелена квасоля
• сир з 20% жиру

День 12

Обід
• салат з баранини + базилік
• 1 шашлик з курки з імбиром
• 5 ст. столова ложка рису басмати + 1 чайна ложка смаженого розрізаного мигдалю
• 1 натуральний йогурт
• полуниця
Обідати
• терта червонокачанна капуста + цибуля-цибуля
• 5 ст. ложка тальятеллі з кабачками та подрібненими волоськими горіхами
• сир з 20% жиру
• 1 печиво чорниці

День 13

Обід
• весняні роли з мигдалем та жулієнними овочами
• брокколі гранітована (напівжирне молоко + 1 чайна ложка пармезану)
• 1 банан
Обідати

• огірок, йогуртовий соус, м'ята
• 1 порція мідій з помідором
• 150 г картоплі на пару
• 1/4 ананаса

День 14

Обід
• Кіноа Табуле
• 1 котлета з індички, обсмаженої на сковороді
• шпинат
• 1 ківі
Обідати
• артишок
• 2 яйця всмятку
• 5 столових ложок булгура
• 1 натуральний йогурт
• полуниця з лимоном