Апельсини - користь, дієта, поживні речовини - Здоров’я та природа
Апельсини - фрукти, які люблять усі, але особливо діти, смачні, ароматні, але також корисні для здоров’я.
Апельсини мають низьку калорійність та повну кількість поживних речовин, допомагають підтримувати чисту, здорову шкіру та можуть допомогти зменшити ризик багатьох захворювань як частина здорового та різноманітного харчування.
Апельсини - це найбільш часто вирощувані плодові дерева у світі. Апельсини - це популярний фрукт завдяки своїй природній солодкості, багатьом типам та різноманітності використання, починаючи від соків та варення, закінчуючи масками для обличчя та скибочками цукатів апельсинів, але навіть як прикраси та домашній смак.
Апельсин містить понад 170 різних фітохімікатів та понад 60 флавоноїдів. Доведено, що багато з них мають протизапальні властивості та сильний антиоксидантний ефект.
Апельсини - користь для здоров’я
Поживні речовини апельсинів пропонують цілий ряд корисних речовин для здоров'я.
Інсульт
За даними Американської асоціації серця (AHA), споживання більшої кількості сполуки, що міститься в цитрусових, таких як апельсини та грейпфрут, може знизити ризик ішемічного інсульту у жінок.
Ті, хто їв найбільшу кількість цитрусових, мали на 19% менший ризик ішемічної атаки, ніж жінки, які споживали найменше.
Кров'яний тиск
Підтримання низького споживання натрію має важливе значення для зниження артеріального тиску, проте збільшення споживання калію може бути не менш важливим через його судинорозширювальну дію.
Згідно з Національним дослідженням охорони здоров'я та харчування (NHANES), менше 2 відсотків дорослих людей в США відповідають рекомендаціям 4700 мг на добу.
Примітно, що велике споживання калію пов’язане з 20% меншим ризиком смерті від усіх причин.
Рак
Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Epidemiology, вживання бананів, апельсинів та апельсинового соку в перші два роки життя може зменшити ризик розвитку лейкемії у дітей. (Стаття більше не доступна на www.bastyrcenter.org)
Як чудове джерело потужного антиоксиданту вітаміну С, апельсини також можуть допомогти боротися з утворенням вільних радикалів, відомих як причина раку.
Хоча достатнє споживання вітаміну С є необхідним і дуже корисним як антиоксидант, кількість, необхідна для терапевтичних цілей при раку, більша, ніж ми можемо споживати.
Одне дослідження дійшло висновку, що вітамін С у апельсинах можна використовувати протягом доби, щоб впливати на клітини раку прямої кишки, але для достатньої кількості вітаміну С потрібно 300 апельсинів.
Загалом, надмірне споживання клітковини з фруктів та овочів пов’язане зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки.
Однак у 2015 році дослідження пов’язало споживання грейпфрутового та апельсинового соку з вищим ризиком раку шкіри. Дослідники виявили, що люди, які споживали велику кількість цільного грейпфрутового або апельсинового соку, мали більш ніж на третину більше шансів на розвиток меланоми, ніж ті, хто вживав невеликі кількості.
Здоров’я серця
Вміст клітковини, калію, вітаміну С та холіну в апельсинах допомагає здоров’ю серця.
Збільшення споживання калію разом із зменшенням споживання натрію є найважливішою дієтичною зміною, яку людина може зробити, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, за словами доктора Марка Хьюстона, доцента медицини в Медичній школі Вандербільта та директор Інституту гіпертонії при лікарні Св. Джона. Фома з Теннессі.
В одному дослідженні ті, хто споживав 4069 мг калію на день, мали на 49% менший ризик смерті від ішемічної хвороби серця, порівняно з тими, хто вживав менше калію (приблизно 1000 мг на день).
Високий рівень споживання калію також пов’язаний із зменшенням ризику інсульту, захистом від втрати м’язової маси, збереженням мінеральної щільності кісток та зменшенням каменів у нирках.
Діабет
Дослідження показали, що діабетики 1 типу, які споживають дієти з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень глюкози в крові, а діабетики 2 типу можуть поліпшити рівень цукру, ліпідів та інсуліну в крові. У середньому банан містить близько 3 грамів клітковини.
Американський дієтичний довідник рекомендує 21-25 г/добу для жінок та 30-38 г/добу для чоловіків.
Шкіра
Антиоксидант вітамін С, якщо його вживати в натуральній формі - апельсиновому або застосовувати зовнішньо, може допомогти боротися з пошкодженнями шкіри, спричиненими сонцем та забрудненнями, зменшити зморшки та покращити загальну текстуру шкіри. Вітамін С відіграє важливу роль у формуванні колагену, захисної системи вашої шкіри.
Апельсини - поживні речовини
Середній апельсин (близько 154 грамів) містить 80 калорій, 0 грамів жиру, 250 міліграмів калію, 19 грамів вуглеводів (14 грамів цукру і 3 грами харчових волокон), а також 1 грам білка.
Апельсин забезпечує 130 відсотків потреби у вітаміні С протягом доби, 2 відсотки потреби у вітаміні А, 6% кальцію та 0% заліза.
Апельсини також містять тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В-6, фолат, пантотенову кислоту, фосфор, магній, марганець, селен і мідь. Завдяки високому вмісту вітаміну С (удвічі більше за добу) апельсини є чудовою їжею, яка підтримує імунну систему.
Апельсини також містять холін, зеаксантин та каротиноїди.
Холін є важливою поживною речовиною, яка міститься в апельсинах, яка допомагає в режимі сну, руху м’язів, навчання та пам’яті. Холін також допомагає підтримувати структуру клітинних мембран, допомагає передавати нервові імпульси, сприяє засвоєнню жиру та зменшує хронічне запалення.
Зеаксантин і каротиноїди мають антиоксидантну дію, і було показано, що вони мають зворотний зв'язок із загальним рівнем раку, особливо раком передміхурової залози.
Дієта
Апельсини слід збирати на піку дозрівання, оскільки, на відміну від інших плодів, вони не дозрівають і не покращують свою якість після збору. Апельсини слід зберігати при кімнатній температурі, подалі від прямих сонячних променів.
Хоча взимку важко знайти хороші фрукти та овочі, настав час придбати цитрусові. Зима - пік сезону апельсинів та інших цитрусових.
Доступно багато різних сортів апельсинів, таких як мандарин, кара-кара, червоні апельсини, апельсини Валенсія та Севілья, щоб назвати лише декілька. Деякі дуже солодкі, а інші мають кислий смак.
Поради апельсинам:
- Тримайте миску на кухонному столі або кухонному прилавку зі свіжими сезонними фруктами.
- Якщо у вас є фрукти лаванди, ви частіше вибираєте їх як закуску частіше, ніж шукаєте в шафах менш корисну закуску.
- Приготуйте фруктовий салат з полуницею, ананасом, мандаринами та виноградом або іншими фруктами .
- Додайте кілька скибочок апельсина в салат на обід або вечерю.
- Поповніть свій раціон горіхами, подрібненим сиром та легкою бальзамічною або цитрусовою заправкою.
- Приготуйте власний сік! Ніщо не смачніше свіжовичавленого апельсинового соку вранці. Коли ви робите самостійно, ви можете бути впевнені, що в нього не додано консервантів та підсолоджувачів.
Споживання апельсинів - Ризики
Бета-адреноблокатори - вид ліків, який найчастіше призначають при серцевих захворюваннях, можуть підвищити рівень калію в крові. Їжу, багату калієм, таку як апельсини та банани, слід вживати в помірних кількостях під час прийому бета-блокаторів.
Вживання занадто багато калію може бути шкідливим для тих, у кого нирки не повноцінно функціонують. Якщо нирки не можуть вивести надлишок калію з крові, це може призвести до летального результату.
У хворих на шлунково-стравохідну рефлюксну хворобу (ГЕРХ) можуть спостерігатися посилення симптомів, таких як печія та регургітація при вживанні висококислих продуктів, таких як цитрусові, хоча окремі побічні ефекти різняться.
Краще харчуватися дієтою з різноманітною їжею, ніж зосереджуватися на окремих продуктах харчування як рішенні для здорового організму.
Апельсини - висновки
Апельсини - це дуже ароматні фрукти, наповнені фітонутрієнтами, які сприяють здоров’ю організму. Високий вміст вітаміну С в апельсинах ідеально підходить для підтримки імунної системи, особливо в холодну пору року.
Серед переваг вживання апельсинів ми згадуємо регулювання артеріального тиску, здоров'я серця або профілактику різних форм раку. Високий вміст калію допомагає регулювати артеріальний тиск, але також має деякі дієтичні обмеження для людей, які страждають на захворювання нирок.
Пороткалеле переважно їсти свіжим, зібраним на піку зрілості, щоб отримати користь від усіх їх фітонутрієнтів. Апельсини, на відміну від інших фруктів, не дозрівають після збору.
Помірне вживання рекомендується людям, які страждають на шлунково-стравохідний рефлюкс.