Аптека 3 Сильні та здорові кістки Харчування, фізичні вправи та профілактика - Аптека 3
206 кісток скелета людини є наріжними каменями здорового тіла. Розвивати та підтримувати їх в оптимальній формі - це цілі, які ми повинні переслідувати протягом усього життя. Цілі, які ми, як правило, ігноруємо в молодості. Однак це саме найважливіший період для розвитку кісток, період, коли фаза будівництва перебуває в самому розпалі, і правильне харчування є важливим.
Нижче наведено кілька важливих рекомендацій, а також кілька порад щодо найкращих продуктів харчування та вправ для твердого скелета.
Кальцій і вітамін D, необхідні
Вітамін D і кальцій - два найважливіші елементи, коли йдеться про здорову структуру кісток, як у дитинстві, так і в молодості, а також пізніше в літньому віці, коли добавки можуть уповільнити проблеми, спричинені остеопорозом, надзвичайно важким станом часті, характеризуються тендітними кістками та підвищеним ризиком переломів.
Список продуктів, багатих кальцієм, включає шпинат, капусту, брокколі (плюс інші зелені овочі), квасоля або деякі сорти насіння та горіхів, особливо кунжуту.
Молоко також є багатим джерелом кальцію, склянка об’ємом 250 мл забезпечує близько 30% добової потреби. Деякі сорти доповнюються вітаміном D, забезпечуючи привабливе поєднання. Однак в даний час існує низка чуток, що молочні продукти не є найкращим джерелом кальцію для кісток, особливо коли мова йде про молочні продукти з підвищеною кислотністю, такі як деякі сорти сиру. Щоб нейтралізувати їх кислотність, організму потрібен кальцій, який він витягує з кісток. Тому переважно овочевий та фруктовий варіант.
Вітамін D, ступка, яка фіксує кальцій у кістках, або синтезується організмом за допомогою сонця, або засвоюється з раціону. Ми знайдемо його у великій кількості в яєчних жовтках і в деяких сортах риби (тунець, лосось, сардини). Харчові добавки - також рішення.
Недавні дослідження показують, що інший елемент, калій, визнаний до цього часу своєю роллю в нормальному функціонуванні м'язів, також має здатність знижувати кислотність, яка в деяких випадках змушує кальцій з кісток.
Уникати
Чорний список продуктів і звичок, що негативно впливають на здоров’я кісток, на жаль, досить довгий. Експерти рекомендують уникати куріння (заважати засвоєнню кальцію) і вживати менше кофеїну та алкоголю. Високе споживання солі також небезпечно, оскільки збільшує втрату кальцію в сечі. Деякі ліки також можуть спричинити або посилити втрату кісткової маси - це стероїди, деякі методи лікування кислотним рефлюксом тощо, тому важливо поговорити з лікарем про це. І останнє, але не менш важливе: сидячий спосіб життя, без руху та перебування на сонці також спричинить вам проблеми з точки зору здоров'я кісток.
Фізичні вправи
Вправи надзвичайно важливі для розвитку та підтримки міцних кісток. У цьому сенсі найбільш корисними є силові тренування, для яких потрібні м’язи та кістки, стимулюючі їх розвиток, а також ударні види спорту, такі як баскетбол, біг, гандбол чи футбол. У старшому віці вправи, що покращують ваш баланс (Тай Чі, йога), допоможуть вам правильно реагувати в небезпечній ситуації, що може призвести до перелому.
І останнє, але не менш важливе, особливо якщо ви жінка і наближаєтесь до 50 років, важливо звертатися за порадою до лікаря та регулярно оцінювати стан здоров’я кісток.