Аптека Estase Marseille - ПИТАННЯ

Аптека Estaque - 108 Пляж Estaque - 13016 Марсель

Джерело: m u t u e l e v e r t e. c o m

Що потрібно нашому організму, щоб функціонувати ?

Будівельні та ремонтні матеріали

В основному це білки (тобто білки та амінокислоти) та мінерали, але вуглеводи (прості цукру та складні цукри) та ліпіди (жири) також сприяють побудові нашого організму.

Приклади:
Наше волосся і зовнішня частина шкіри складаються виключно з білка, який називається «кератин». Кальцій - мінеральна сіль, яка відіграє важливу роль у побудові кісток.

Щоб підтримувати постійну температуру нашого тіла, приводити його в рух, нам потрібна енергія, яка виробляється розщепленням вуглеводів, жирів і білків. Важливим є баланс між енергією, яку забезпечує наша їжа, та енергією, яку ми витрачаємо. Бажано практикувати помірні фізичні навантаження і не вживати занадто багато жирних та солодких продуктів, основних джерел енергії. Завдяки кращому балансу між споживанням та витратою енергії ми зменшуємо ризик зайвої ваги та ожиріння.

Наша їжа забезпечує нас необхідною водою

Фрукти, овочі та зерно містять харчові волокна, які виконують безліч функцій.

Де знайти всі ці елементи, необхідні нашому організму ?
Ми, звичайно, знаходимо їх у своїй їжі. Але будьте обережні: збалансованої їжі не існує! Дійсно, жодна їжа не може забезпечити нас тим, що нам потрібно. Тільки різноманітна дієта, яка є джерелом білка, вуглеводів, ліпідів, мінералів, клітковини та вітамінів, становить "збалансоване харчування". Цей баланс встановлюється протягом декількох прийомів їжі, протягом декількох днів.

Білки (амінокислоти та білки)
Білки - це сукупність амінокислот, 9 з яких є необхідними для організму. Є два джерела білків:

Білки тваринного походження, які у великій кількості містяться в:

- молоко, - яйця,

Білки рослинного походження, які містяться в менших кількостях у:

- сушені боби,

- крупи і, отже, хліб.

Попередження: продукти рослинного походження, як правило, містять недостатню кількість амінокислот, необхідних для нашого організму, саме тому важливо підтримувати джерело тваринного білка навіть під час вегетаріанської дієти, наприклад, споживаючи яйця та молочні продукти.

Ліпіди або жири
Жир дуже калорійний. Спектр ліпідів забезпечує приблизно вдвічі більше енергії, ніж грам білка або вуглеводів.

Вони поділяються на три основні категорії: насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.

Насичених жирів
Вони, як правило, тваринного походження. Вони містяться в молочних продуктах (сирі, вершках, вершковому маслі), в м’ясі, м’ясному м’ясо.

Одно- і багатозастосовані жири
Вони найчастіше рослинного походження (оливкова, ріпакова, соняшникова, арахісова олії.) Але вони також містяться в жирній рибі (тунець, лосось, палтус.).

Вуглеводи
Вони забезпечують більше половини необхідної нам енергії.

Існує дві категорії: прості вуглеводи та складні вуглеводи.

Прості вуглеводи
Сюди входять фруктоза (міститься в фруктах), глюкоза, лактоза (міститься в молоці) та сахароза, яка є найбільш відомою з усіх, оскільки саме цукор ми використовуємо для підсолоджування їжі. Ці цукри дуже швидко засвоюються організмом.

Складні вуглеводи
Це, по суті, крохмаль, що міститься в крохмалистих продуктах: крупах (пшениця, рис, кукурудза) та продуктах, що отримуються з нього (хліб, манна каша, макарони), маріоці. Це повільно асимільовані вуглеводи, що дозволяють тривалі зусилля. Харчові волокна - це також складні вуглеводи, але люди не можуть засвоювати їх безпосередньо. Вони також відіграють важливу роль у трафіті кишечника.

Вуглеводи
Серед найважливіших мінеральних солей можна згадати: кальцій, натрій, залізо.

Кальцій
В основному використовується для мінералізації кісток. Кальцій у молочних продуктах (молоко, сир, йогурти тощо) присутній у формі, яка легко засвоюється нашим організмом. Тому важливо вживати 3 молочні продукти на день, щоб уникнути проблем із ослабленням кісток згодом. Він також може міститися в невеликих кількостях в овочах і водопровідній воді, якщо це тверда або певна мінеральна вода.

Праска
Це допомагає переносити кисень до наших м’язів і клітин. Червоне м’ясо є дуже хорошим джерелом заліза, яке легко використовується організмом. Але він міститься також у петрушці, бобових ... Вживання заліза особливо важливо для молодих жінок, щоб компенсувати втрати заліза під час менструації. Вагітним жінкам також важливо уникати певних порушень під час вагітності. Будьте обережні з вегетаріанською дієтою: залізо в овочах, яйцях та молоці засвоюється менше, ніж у м’ясі. Якщо ви дотримуєтесь цього типу дієти, лікарська порада може бути корисною, щоб уникнути ризику дефіциту заліза.

Натрію
Це забезпечується за рахунок солі, присутньої в їжі, і за рахунок солі, яку ми додаємо до них добровільно. Натрій міститься в багатьох рідинах нашого організму, таких як плазма крові.

Різноманітна дієта забезпечує більшість необхідних нам вітамінів, не вдаючись до харчових добавок. Однак дефіцит вітаміну В 9 спостерігається особливо у вагітних жінок. Цей вітамін міститься в багатьох рослинних продуктах, але у дуже малих кількостях. За необхідності лікар може порекомендувати прикорм.

Фізична активність необхідна для підтримки форми та збалансування енергії, що забезпечується нашою дієтою. Однак не потрібно щодня робити марафон. Ось кілька прикладів відповідно до вашого профілю.

Діти та підлітки:
Деякі підлітки проводять більше 20 годин на тиждень перед телевізором або своїм комп’ютером, але займаються лише двома годинами спорту.
Недостатня фізична активність, пов’язана з дієтою, багатою на занадто жирні або занадто солодкі продукти, збільшує ризик зайвої ваги та ожиріння.
Щодня: займіться одним-двома фізичними вправами на додаток до занять спортом у школі. Ходіть до школи пішки, на велосипеді або на роликах, бігу, скейтборді.
Принаймні раз на тиждень спортивні заходи: командні види спорту (футбол, волейбол, баскетбол ...), піші прогулянки, танці, плавання ...

Дорослі:
Робіть щонайменше еквівалент тридцяти хвилин швидкої ходьби щодня. Ось кілька еквівалентів:

Для спокійного заняття займайтеся принаймні 45 хвилин: гуляйте, мийте посуд, майструйте, прасуйте, .

Для середньої активності принаймні 30 хвилин: швидка ходьба, пилосос, аеробіка, танці (рок чи дискотека), їзда на велосипеді, плавання .

Для інтенсивної діяльності, принаймні 20 хвилин: біг підтюпцем, командні види спорту (волейбол, футбол, баскетбол) .

Ви не можете докладати занадто багато зусиль за станом здоров’я: навіть тоді життєво важливо рухатися у своєму темпі щодня: гуляйте, виводьте собаку, виконуйте домашні справи самостійно ...

Як харчуватися збалансовано для дорослих ?

Які хороші звички мати ?

Фрукти та овочі:
Вони забезпечують багато мінеральних речовин та вітамінів, а антиоксиданти, які вони містять, відповідають за їх захисний ефект від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Ми рекомендуємо їсти не менше 5 на день.

Молочні продукти:
Вони необхідні для кальцію, який вони забезпечують. Кальцій особливо важливий для побудови кісток у ваших дітей, а також для міцності кісток протягом усього життя. В день рекомендується споживати три молочні продукти.

Крохмалисті продукти:
Її слід їсти під час усіх прийомів їжі. У крохмалистих продуктах ми знаходимо хліб, крупи, картоплю та бобові. Їх звинуватили в тому, що ви товстіли. Тепер ми знаємо, що вони необхідні, оскільки вони забезпечують корисну енергію протягом дня. Ось чому складні вуглеводи колись називали «повільними» вуглеводами.

Сорт:
Ми занадто часто забуваємо, що не існує поняття "збалансована" їжа! Тільки різноманітна дієта може забезпечити нас усім необхідним. Коротше кажучи, це означає трохи їсти, змінюючи день у день.

Розумні кількості:
Рекомендується звертати увагу на споживану кількість. Остерігайтеся «мега порцій» харчових продуктів, які зараз розвиваються.

Три реальні страви на день:
Бажано приймати більшу частину нашого раціону під час трьох основних прийомів їжі: сніданку, обіду та вечері. Це дозволяє уникнути голоду між їжею та перекусом продуктів, які не дуже цікаві з поживної точки зору. У випадку з дітьми важливо перекусити на додаток до цих трьох прийомів їжі.

Фізична активність:
Фізична активність необхідна для витрачання енергії, яку забезпечує їжа, інакше ми ризикуємо накопичувати її у вигляді жиру, коротше кажучи: ми наберемо вагу. Необхідно підтримувати здоров’я, це зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Фізична активність не повинна бути марафоном: ми рекомендуємо щодня робити еквівалент щонайменше півгодини швидкої ходьби. Приклади: робіть покупки або забирайте своїх дітей пішки, а не в машині, віддайте перевагу сходам перед ліфтом .

Які продукти їсти в помірних кількостях ?

Жирні продукти:
Ми їмо занадто багато жиру, особливо тваринного, який, як відомо, викликає ожиріння та серцево-судинні захворювання. Будьте обережні з продуктами, що містять велику кількість: смажена їжа (картопля фрі, чіпси, м’ясо або риба в паніровці тощо), випічка, випічка, майонез, деякі десерти (морозиво, випічка). Уникайте надмірно жирних соусів або кулінарних соків.

Солодкі продукти:
Вживання занадто багато цукру і занадто багато жиру збільшує ризик зайвої ваги. Занадто солодка дієта також може збільшити ризик запуску «жирного» діабету. Тому потрібно уникати споживання занадто багато цукру у всіх його видах: кондитерські вироби, безалкогольні напої, десерти, морозиво.

Сіль:
Французи споживають занадто багато солі. Враховуючи ризики високого кров’яного тиску, використовуйте солянку помірно !

Алкоголь:
Причини алкоголю: високий кров'яний тиск, рак, серцева недостатність, збільшення ваги. Це також удвічі калорійніше цукру! Не перевищуйте еквівалент двох склянок вина на день для жінок та трьох для чоловіків (келихи 10 кл.).

Як правильно харчуватися протягом дня ?

Сніданок

Важливо снідати щоранку. Він забезпечує енергією на цілий ранок і допомагає запобігти опусканню одинадцятої години. Приклад здорового сніданку включає:

1- Крохмаль у формі хліба (бутерброди) або цільного зерна, уникаючи занадто жирних або занадто солодких злаків.

2- Молочний продукт: молоко (із крупами або гарячим шоколадом), йогурт або навіть сир.

3- Фрукт (свіжий або консервований) або фруктовий сік (100% чистий сік).

4- Напій: вода, кава, чай, ...

8:30 ранку - фізична активність

Пам’ятайте, що для того, щоб бути в хорошій формі, вам потрібно бути активним кожен день, щоб витрачати енергію, яку забезпечує наша їжа. Деякі приклади: їхати на роботу чи гуляти дітей до школи, вийти з автобуса чи метро на одну-дві станції раніше .

Мало голоду між прийомами їжі

Коли ви не встигли снідати або коли було занадто легко, ви можете зголодніти вранці. Тому слід уникати систематичного вдавання до кондитерських виробів, шоколадних батончиків або батончиків із злаками, оскільки вони дуже солодкі. Краще з’їсти шматочок фрукта або, якщо цього не вдасться, шматок хліба, який затримає вас і зголодніє до полуденної трапези.

Обід
занадто швидко цю їжу або навіть пропустити її. Знайте, що це так само важливо, як і інші прийоми їжі, і що мінімум двадцять хвилин потрібно, щоб з’явилося відчуття ситості.

Бали, на які слід звертати увагу:

Необмежена кількість овочів: ви можете їх подавати як салати, як додаток до основної страви

Молочний продукт: йогурт або сир.

Вода, а не газована вода: важливо пити, але не просто щось, газовані напої, як правило, дають занадто багато непотрібного цукру, тоді як алкоголь має навіть більше калорій, ніж цукор !

Не забувайте про хліб: хліб є хорошим джерелом складних вуглеводів, таких як макарони, бобові або рис, які допоможуть вам протриматися решту дня.

Різноманітність: будьте обережні, щоб не завжди приймати одні і ті ж страви: знайте, що різноманітне харчування важливо для збалансованості.

Розумні кількості: слідкуйте за "макси-порціями" !

Усі не їдять опівдні однаково, ми визначили найчастіші профілі:

Корпоративне Я: запропонований вибір дозволяє збалансувати протягом тижня. Але якщо задуматися про харчування, то смак часом залишає бажати кращого. Якщо вам не подобаються овочі, що супроводжують основну страву, ви можете взяти сирі овочі як закваску або фрукти як десерт.

Ресторан: він дуже практичний та пропонує різноманітні смаки. Однак уникайте страв або закусок, що містять жирні соуси та картоплю фрі. На десерт, коли це можливо, віддайте перевагу фруктам.

Швидке харчування та бутерброди: ці заклади харчування стають дедалі популярнішими, але ми не рекомендуємо їсти таким чином щодня. Дійсно, типи пропонованих продуктів дуже обмежені, і в багатьох із них дуже багато жиру (картопля фрі, соуси, майонез, морозиво тощо) або простих вуглеводів (газовані напої, морозиво, тістечка тощо).

Обід

Це можливість поділитися приємною хвилиною з родиною чи друзями. Це також найкращий спосіб надати дітям та підліткам хороші харчові звички. Якщо є можливість, спробуйте приготувати деякі страви самостійно або покрастіть смак. Не забувайте змінювати їжу, яку ви їсте щодня.

Що стосується готових страв, то ми повинні визнати, що вони економлять нам час. Однак майте на увазі, що на відміну від страв, які ви готуєте, вони дорожчі, і ви не можете контролювати їх склад. Також не забудьте перевірити їх склад (див. Аркуші "Як купувати збалансовано" та "Позначення харчових продуктів").

Зменшіть перекуси, особливо перед телевізором, оскільки телевізор зменшує увагу, яку ми приділяємо тому, що ми їмо, і ми ризикуємо споживати занадто багато незбалансованих продуктів. Тож, якщо ви не можете допомогти, не тримайте біля себе закуски (чіпси, арахіс, сосиски тощо), які мають дуже багато жиру.

Вихідні
Вихідні ідеально підходять для приготування часу. Готувати самостійно та навчити своїх дітей готувати також важливо з погляду харчування, оскільки це пробудження смаку та якості нашої їжі. Скористайтеся вільним часом, щоб робити більше фізичних навантажень, ніж протягом тижня: піші прогулянки, їзда на велосипеді, катання на роликах .