АРАД МАРАФОН
Загальні правила з причини навчання
Збалансоване харчування є одним із факторів, що впливають на підготовку спортсменів, оскільки воно дійсно ефективне, коли воно постійне і формує правильні харчові звички.
Коефіцієнт тренувань може коливатися кількісно (за кількістю калорій) у досить широкому діапазоні, від однієї людини до іншої, середні значення становлять близько 3500 кінських сил для чоловіків та 2800 Кінь для жінок.
Дослідження, проведені на 400 спортсменів, показали, що найкращі результати були отримані з урахуванням таких пропорцій основних поживних речовин у їжі:
15% білка, дотримуючись співвідношення тваринного білка/рослинного білка в Ґ Ґ 1
оскільки тваринні білки мають високу біологічну цінність, а рослинні білки супроводжуються цінними антиоксидантами.
30% ліпідів (жирів), так що рослинні та рибні ліпіди/загальний вміст ліпідів становлять 2/5, оскільки рослинні ліпіди менш інкриміновані атеросклерозом, ніж ті тваринного походження, і омега3 та поліненасичені жирні кислоти зменшують ризик ішемічної хвороби серця.
55% вуглеводів, дотримуючись співвідношення Ккал простих цукрів/Загальна Ккалв ‰ ¤ 1/10
щоб уникнути надлишку простих цукрів із швидким засвоєнням.
Як правило, уникайте жирної та неперетравної їжі (ковбас, майонезу, соусів, смажених жирів, вершків, листкового тіста) та алкогольних напоїв, їжте мінімум 2 сири. рідини (звичайна мінеральна вода, фруктовий сік)/день, але не пити під час їжі, за півгодини до і через 2 години після їжі.
Як приклад меню на період навчання:
Сніданок: крупи з молоком, яйцями, унціями або молочними продуктами; хліб або сухарі; компот або мед; свіжовичавлений фрукт або фруктовий сік; вершкового масла.
Обід: салат із сирих або варених овочів (баклажани, перець); м'ясо або риба (запечена або смажена на пару або на пару); зелені або овочі на грилі; плід.
Перекус: неміцний чай або кава або йогурт.
Вечеря: овочеве пюре; м’ясо або риба або яйця; порція борошняних або зелених овочів; фрукти або фруктовий салат.
І не забувайте, що в день змагань останній прийом їжі перед бігом повинен бути прийнятий принаймні за 3 години до бігу, і це повинен бути збалансований прийом їжі. і uІ ™ золото для перетравлення!
А. - Ф., Креф, Довідник з дієтології в сучасній медичній практиці, перероблене видання Д. Лаяні, переклад Ч. Фіткоскі та Е. Койокару, видавництво Поліром, Iaï ™ i, 2010
Р. Баллентайн, Дієта та харчування у цілісному підході, переклад Ч. Маковей, видавництво Curtea Veche Bucharest, 200