Арахіс (арахіс) та діабет Ризики, користь, поради та багато іншого

Опублікував Матільда ​​Лойсон 28 березня 2020 р. 28 березня 2020 р

Сьогодні арахіс (також відомий як арахіс) є однією з найпопулярніших, найздоровіших та найрізноманітніших закусок у світі. Вони містяться в природному вигляді, смажені, мелені, порошкоподібні або як інгредієнт у батончиках, гранолах та печиві. Однак, чи є арахіс безпечним вибором для людей з діабетом ?

ризики

Оскільки хворим на цукровий діабет слід уважно розглядати продукти, які вони включають у свій раціон, ця стаття має на меті відповісти на деякі найпоширеніші питання про споживання арахісу, а також надати огляд основних наукових результатів з цієї теми.

Харчові властивості арахісу

Щоб знати, чи можна діабетикам їсти арахіс, спочатку потрібно проаналізувати їх харчовий профіль.

Примітка: Для зручності ми будемо використовувати арахісове масло як орієнтир.

2 столові ложки порції натурального арахісового масла (без солі, жиру, підсолоджувачів або доданого цукру) містять приблизно:

  • Калорії: 188
  • Вуглеводи: 6,4 г.
  • Білок: 8 г.
  • Цукор: 3,0 г.
  • Клітковина: 1,9 г.
  • Жир: 16,1 г.

Він також забезпечує значну кількість важливих мікроелементів, таких як вітамін Е, фолат, вітамін В3, магній, фосфор, марганець, цинк та мідь.

Якщо взяти до уваги, що в ньому дуже низький вміст вуглеводів і цукру, добре споживається білок і клітковина, і більша частина калорій походить із здорових моно- та поліненасичених жирів, то ми могли б передбачити, що арахіс підходить для діабетиків. Але давайте не будемо надто швидко йти, адже є ще інші ключові аспекти для аналізу.

Чи можете ви їсти арахіс, якщо у вас діабет ?

Арахіс і глікемічний індекс
Напевно, ви вже знаєте, що здорова дієта, сприятлива для діабету, повинна складатися переважно з низькоглікемічних продуктів. Глікемічний індекс (ГІ) говорить нам про те, як швидко або з якою швидкістю їжа може підвищити рівень цукру в крові.

Їжа з низьким ГІ не спричиняє раптових стрибків рівня глюкози в крові, а швидше повільного та стабільного вивільнення глюкози; І навпаки, продукти з високим ГІ швидко викидають глюкозу в кров.

Щоб їжа вважалася низькою GI, це значення має бути менше або дорівнювати 55 за шкалою від 0 до 100. Для арахісового масла ми знаємо, що вона має GI = 14, c ', тобто низьке значення.

Арахіс і глікемічне навантаження
Іншим важливим виміром, особливо коли у вас діабет, є глікемічне навантаження (ГК) у вашому раціоні. Це значення вказує на вплив їжі на рівень цукру в крові після її повного перетравлення. Ті, у кого значення КГ 10 або менше, вважаються продуктами з низьким впливом.

У випадку з арахісом, GC = 1. Це означає, що споживання ними не виділяє цукор у кров після закінчення травлення, отже, їхня репутація хорошої закуски для пацієнтів з діабетом 1 та 2 типу.

До цього часу ми бачили, як харчові властивості та глікемічний індекс та значення глікемічного навантаження арахісу роблять їх здоровою альтернативою для підтримки нормального рівня глюкози в крові, але згідно з кількома дослідженнями, які споживають цю закуску, можуть мати навіть інші переваги у контролі діабету та його ускладнення.

Чому добре їсти арахіс? ?

Дослідження показали, що споживання натурального арахісу або арахісового масла може бути дуже корисним для людей, хворих на цукровий діабет типу 2. Хоча це технічно не горіх, а бобові культури, арахіс пропонує багато тих самих переваг для здоров’я, як волоські горіхи, такі як мигдаль, фісташки та фундук.

Примітка: арахіс дешевший за більшість горіхів. Вони можуть стати хорошою альтернативою для економії грошей, не відмовляючись від користі горіхів.

Ось деякі ключові висновки щодо арахісу та діабету

Арахіс сприяє зменшенню стрибків інсуліну, спричинених іншими продуктами харчування.
Згідно зі статтею, опублікованою в British Journal of Nutrition, вживання арахісу або арахісового крему на сніданок не тільки допомагає контролювати рівень цукру в крові протягом дня, але також зменшує стрибок інсуліну, спричинений іншими продуктами з високим ГІ при поєднанні.

Вважається, що цей ефект обумовлений високим вмістом магнію в арахісі - мінералі, який відіграє важливу роль у контролі рівня цукру в крові та профілактиці діабету.

Примітка: Діабет 2 типу часто асоціюється з позаклітинною та внутрішньоклітинною недостатністю магнію.

Арахіс допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Численні дослідження повідомляють, що регулярне вживання арахісу та інших горіхів може запобігти ризику розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння та високого кров'яного тиску, трьох типових ускладнень діабету.

Багатий моно- та поліненасиченими жирами, омега-3 жирними кислотами, клітковиною, вітаміном Е та іншими корисними поживними речовинами, арахіс може допомогти знизити рівень поганого холестерину, запобігти утворенню нальоту та згустків. Кров, зменшити запалення в організмі та поліпшити стан артерій.

Арахіс допомагає контролювати масу тіла.
Завдяки вмісту жиру, білка та харчових волокон, арахіс допомагає боротися з тягою та створює більш тривале відчуття ситості. Ось чому його помірне споживання може стати хорошим союзником, коли ви намагаєтеся боротися із зайвою вагою, ожирінням або просто підтримувати здорову вагу.

Арахіс допомагає зменшити ризик розвитку діабету.
Кілька джерел припускають, що споживання арахісу або арахісового масла може зменшити ризик розвитку діабету типу 2. Наприклад, дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що вміст ненасичених жирів сприяє здатності нашого організму регулювати рівень інсуліну.

Аналогічним чином, дослідження, присвячене тестуванню ефектів вживання арахісового масла або натурального арахісу на сніданок (проведене серед жінок із ожирінням, що мають високий ризик діабету 2 типу), виявило, що це допомагає їм контролювати рівень цукру в крові протягом дня та підвищувати рівень гормон GLP-1. Цей гормон особливо важливий для хворих на цукровий діабет, оскільки він не тільки знижує інсулінорезистентність, але й стимулює вироблення інсуліну.

Як споживати арахіс, якщо у вас діабет ?

Найкращий спосіб їсти арахіс - це вживати його в чистому вигляді без додавання солі або цукру. Просто розбийте жменю стручків і з’їжте арахіс у природному стані.

Уникайте вживання смаженого в солі, смаженого або покритого цукром арахісу, який зазвичай зустрічається у супермаркетах, оскільки це не є безпечним вибором для контролю рівня цукру в крові.

Примітка: Деякі люди задаються питанням, чи може смажений арахіс шкідливий для діабету. Відповідь - ні; Смажений арахіс завжди підходить діабетикам, але переконайтеся, що він не солений, солодкий або не має доданої олії. Ви можете запекти їх самостійно вдома або придбати пакетики сирого смаженого арахісу в шкаралупі.

У випадку з арахісовим маслом завжди корисніше їсти домашню версію, але якщо ви віддаєте перевагу купувати його в магазині, то, можливо, буде доцільно обрати продукт, перелік інгредієнтів якого містить лише смажений арахіс.

Це нормально, якщо ви додасте трохи солі, але значення натрію найкраще не перевищувати 100 мг на порцію. Уникайте арахісових кремів, які містять доданий цукор, частково гідровані рослинні олії, трансжири або інші додаткові інгредієнти.

Скільки арахісу я можу з’їсти за день ?

Рекомендована порція арахісу для хворих на цукровий діабет - це жменька. Ви не повинні перевищувати 30 грам арахісу, тобто від 20 до 30 ядер. Якщо ви любитель арахісового масла, майте на увазі рекомендації Американської діабетичної асоціації: діабетики не повинні вживати більше 2 столових ложок арахісового масла як закуску чи закуску.

Пам’ятайте, хоча арахіс може принести вам велику користь, він також є висококалорійною їжею, тому надмірне споживання може призвести до збільшення ваги. Якщо у вас діабет і у вас вже трохи надмірна вага, може бути рекомендовано зменшити порцію до однієї столової ложки арахісового масла на день.

Майте на увазі, що всі різні. Як і у всіх продуктах, рекомендується записувати рівень глюкози після вживання арахісу, оскільки це допоможе визначити, яка порція найкраще підходить для вас.

Ідеї ​​щодо включення арахісу у свій щоденний раціон

Вживання арахісу в їжу щодня не обов’язково шкідливе. На щастя, вони мають чудовий смак, універсальні та добре поєднуються з іншими продуктами. Ось кілька ідей:

  • Столова ложка арахісового масла викладається на яблуко.
  • Зелений листовий салат, помідор, цибуля і жменька смаженого несолоного арахісу
  • Вівсянка, банан, несолодкий мигдальне молоко та молочний коктейль з арахісового масла.
  • Шматочок цільнозернового хліба намазати арахісовим маслом та домашнім полуничним варенням без додавання цукру.
  • Вівсянка, порошок темного шоколаду, арахісове масло, подрібнене насіння льону та стевія.

Чи є якісь ризики чи протипоказання ?

Незважаючи на надзвичайну користь, арахіс не позбавлений протипоказань та можливих ризиків для здоров’я. Загалом, ось що потрібно знати:

Вміст жирних кислот Омега-6
Арахіс містить більше жирних кислот омега-6, ніж інші популярні горіхи. Існують наукові докази того, що надлишок омега-6 може бути пов’язаний із посиленням запалення, симптомами діабету та ризиком ожиріння та серцевих захворювань. Дуже важливо підтримувати баланс між жирами омега-3 та омега-6 у своєму раціоні.

Алергія на арахіс
Це, мабуть, найбільший ризик від споживання арахісу. Симптоми цієї алергії різняться від людини до людини і можуть включати нежить, шкірні реакції (кропив'янка, почервоніння, набряк, свербіж у роті та в горлі або навколо нього, проблеми з травленням (діарея, спазми в шлунку). Шлунок, нудота, блювота), задишка і, в гіршому випадку, анафілаксія (важка алергічна реакція).

Людям, які страждають алергією на арахіс, слід не лише уникати звичайних продуктів, що містять арахіс, але й обережно вживати інші продукти, які можуть містити їх сліди, наприклад, крупи, горіхи, мюслі, батончики, арахіс. Соуси, хліб із злаків тощо.

Надлишок калорій
½ чашка сирого арахісу містить понад 400 калорій. Це означає, що це висококалорійна їжа, і її слід їсти в помірних кількостях, особливо якщо у вас діабет. Контролюйте розмір порцій і завжди дотримуйтесь рекомендацій лікаря або дієтолога.

Вагітні жінки з гестаційним діабетом
Багато жінок із гестаційним діабетом часто звертаються до арахісу через їх харчові властивості та переваги контролю рівня цукру в крові. Однак надмірне споживання арахісу та інших горіхів під час вагітності пов’язане з підвищеним ризиком розвитку алергії у майбутньої дитини. Хоча це питання суперечливе і вимагає подальших досліджень, рекомендується споживати арахіс помірно, якщо ви вагітні або годуєте груддю.

Висновки

З високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів арахіс може стати хорошим союзником для більшості діабетиків. Їсти його можна щодня, або на сніданок, або як перекус між прийомами їжі. Запам’ятайте:

  • Контролюйте розмір порції.
  • Уникайте арахісових продуктів, що містять багато солі, цукру, рослинних олій та інших інгредієнтів.
  • Перевірте поведінку рівня глюкози в крові.
  • Дотримуйтесь усіх дієтичних рекомендацій лікаря, будь то арахіс чи інші продукти.

Для подальшого ...

Щоб дізнатись більше про діабет, ми запрошуємо вас прочитати: