Архів Тематична служба 09 - 2011 Студія харчування Nestlé
Правильне харчування для велосипедистів
Велоспорт є популярним видом спорту протягом десятиліть. Не дивно, адже це забезпечує тверду, струнку фігуру та хорошу витривалість! Для того, щоб велосипедисти їхали попереду у тривалих турах, їх м’язам потрібне перш за все одне: енергія. Тому спортсмени повинні надавати великого значення своєму харчуванню та достатній кількості рідини - до, під час та після туру.
Енергія: паливо для наших м’язів
"Незалежно від того, професіоналом ви чи випадковим велосипедистом: найбільше значення має надходження енергії до м’язів та своєчасний баланс рідини та мінеральних речовин, які потіють", - пояснює д-р. Ельке Армс, дієтолог студії харчування Nestlé. Тіло витрачає енергію під час їзди на велосипеді. Для цього використовуються власні запаси організму та енергія вуглеводів, жирів та білків з їжею.
Вуглеводи - це найшвидше доступне джерело енергії. Тіло використовує вуглеводи, коли велосипедисти дуже спритні - тобто під час інтенсивних фізичних навантажень. Під час легших екскурсій організм також використовує жир як джерело енергії. Білок використовується лише в невеликих кількостях для отримання енергії. Тіло потребує білків насамперед для побудови м’язів і тканин.
Постачання енергії під час велопрогулянки
Поживних речовин, що зберігаються в організмі, вистачає на відрізки менше години. Як результат, велосипедистам не потрібно додавати в організм ніяких додаткових поживних речовин, лише рідину. Легкозасвоювані та доступні джерела вуглеводів ідеально підходять для тривалих турів. Наприклад, енергетичні батончики або силові гелі є хорошими джерелами енергії під час тренувань на витривалість. Вони підтримують спортивні результати.
Баланс рідини під час тренувань на витривалість
Навіть втрата рідини через потовиділення двох відсотків маси тіла впливає на працездатність. При вазі тіла 60 кілограмів це відповідає втраті ваги на 1,2 кілограма після фізичних вправ. Простий тест визначає індивідуальну потребу в рідині під час тренувань: для цього спортсмени зважуються до і після їзди на велосипеді. Різниця плюс кількість випитої рідини показує, скільки рідини потрібно замінити.
Які напої підходять?
"Найкраще для спортсменів-рекреаторів орієнтуватися на професіоналів і випивати приблизно 150-200 мілілітрів кожні 15 хвилин", - рекомендує д-р. Elke Arms. Вибір напоїв особливо важливий під час тренувань, оскільки тілу на додаток до рідини потрібні мінерали - особливо магній, натрій, кальцій, калій і хлорид. "Магній важливий для взаємодії між м'язами та нервами. Мінерал також важливий для дії багатьох ферментів та для побудови кісток", - каже лікар з питань харчування. Хорошими джерелами магнію є цільнозернові продукти, бобові, картопля, зелені овочі та мінеральні води, що містять магній з вмістом магнію понад 50 міліграмів на літр. Дефіцит магнію в основному помітний у спортсменів через м’язове тремтіння і судоми. Спрейцери для соків у пропорції 1/3 соку до 2/3 мінеральної води також є ідеальними напоями, оскільки вони також містять вуглеводи. Велосипедисти залишаються у формі навіть під час тривалих турів. З іншого боку, водіям, орієнтованим на ефективність, потрібен напій, який працює швидко, наприклад, ізотонічні порошкоподібні напої, розчинені у воді.
Передрук безкоштовний/вимагається квитанція
докладніше на цю тему
Поради щодо харчування для спортсменів
Які поживні речовини надають спортсменам витривалості та сили більше сили? Як пияцтво може покращити ефективність? Лікар. Ельке Армз, дієтолог студії харчування Nestlé, дає 5 підказок на тему спортивного харчування:
1. Витривалість спортсменів: заповнення запасів енергії
Перед видами спорту на витривалість спортсмени повинні поповнити запаси енергії організму - особливо запаси вуглеводів. Макарони, хліб, крупи, рис, картопля та фрукти - це продукти, багаті вуглеводами. Приблизно за три години до тренування - ідеальний час для більшого прийому їжі. Найкраще підходять високовуглеводні та легкозасвоювані страви, наприклад, макарони з томатним соусом. За годину до тренування така закуска, як шматочок фрукта або яблуко з низьким вмістом кислоти, забезпечує останній приплив енергії.
Під час фізичних вправ допомагають закуски, що містять мінерали та вуглеводи, такі як банан або шматочок фрукта та достатня кількість рідини. Після фізичних вправ важливо збалансувати вичерпані запаси енергії організму. Для швидкої регенерації організм потребує вуглеводів і білків незабаром після тренування. Спортсменам найкраще подати булочку з пісною шинкою або порцію йогурту зі злаками.
2. Рекреаційні сили спортсменів: скільки потрібно білка?
Під час тренувань з обтяженнями білок - також відомий як білок - є ключовим живильним речовиною для нарощування м’язової маси. Кількість білка, необхідна для цього, вже давно завищена. Спортсмени-любителі та аматори не потребують особливої дієти. Збалансоване харчування з багатими білками продуктами, такими як м’ясо, риба, птиця, молочні продукти та яйця, адекватно відповідає потребі в білках. Рослинна їжа, така як соєві продукти, бобові та горіхи, також забезпечує організм білком. Калькулятор поживних речовин у студії харчування Nestlé використовує окрему інформацію, щоб визначити, скільки вуглеводів, білків, клітковини та енергії потрібно тілу.
3. Напої - більше, ніж рідини!
Спорт і фізичні вправи змушують тіло потіти! Таким чином, тіло контролює життєво важливе регулювання тепла. Однак оскільки навіть невеликі втрати рідини у два відсотки ваги тіла призводять до втрати працездатності, важливо пити достатню кількість рідини перед тренуванням. Спортсмени не повинні чекати, поки відчують спрагу. Тіло зазвичай повідомляє про цей сигнал лише тоді, коли дефіцит рідини вже існує. Тому спортсменам найкраще випивати від 1,5 до 2 літрів рідини протягом дня і приблизно від 150 до 200 мілілітрів рідини кожні 15 хвилин під час тренування. Мінеральна вода або шприци з фруктовим соком у пропорції 1/3 соку та 2/3 води підходять як постачальник рідини.
Коли ви потієте, тіло втрачає не тільки воду, але і розчинені в ній мінерали. Ізотонічні спортивні напої можуть допомогти компенсувати цю втрату.
За допомогою перевірки пиття від студії харчування Nestlé спортсмени можуть дізнатися, що відбувається з їхніми звичками пиття в цілому.
4. Більше м’язів для меншої ваги
Багато людей роблять вправи, щоб залишатися у формі. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то ви нарощуєте м’язи. Перевага полягає в тому, що на швидкість основного метаболізму впливає значною мірою - тобто кількість енергії, яку організм використовує в стані спокою. При збільшенні м’язової маси він також спалює енергію, коли не займається спортом. Цей ефект не тільки підтримує втрату ваги, але також допомагає підтримувати вагу тіла в довгостроковій перспективі.
Калькулятор споживання калорій визначає, скільки калорій споживається під час якої діяльності і є безкоштовним для користувачів у студії харчування Nestlé.
5. Харчові добавки: корисні чи зайві?
Дієтичні добавки - це таблетки, капсули або порошки, що містять вітаміни, мінерали та мікроелементи у великій кількості. Відповідно до девізу «Багато що допомагає!» А для того, щоб нібито підвищити ефективність, препарати часто передозують. Однак надмірне надходження мінералів може принести більше шкоди, ніж користі. Наприклад, цинк - це мікроелемент, який при надходженні в потрібній кількості відіграє важливу роль у розвитку захисних сил організму та загоєнні ран. Але занадто велике споживання цинку впливає на імунну систему. Дієтичні добавки слід використовувати лише для компенсації симптомів дефіциту. Найкраще, якщо любителі фітнесу поговорять зі своїм лікарем про це. Збалансованого та різноманітного харчування відповідно до харчової піраміди зазвичай достатньо для спортсменів, оскільки різноманітність поживних речовин у натуральних продуктах харчування є достатнім.
Передрук безкоштовний/вимагається квитанція
докладніше на цю тему
Вода: еліксир життя для спортсменів
Питання від Інки Л. з Ганновера до доктора Елке Армс, дієтолог у студії харчування Nestlé:
“Я завжди дуже спражую після тренувань. Чи слід спортсменам вживати спеціальні напої і коли саме час їх пити? "
Дієтологи рекомендують випивати щодня не менше 1,5-2 літрів рідини. Спортсменам потрібно більше рідини, оскільки вони сильно потіють: спортсмени-рекреатори найкраще орієнтовані на професіоналів і випивають приблизно 150-200 мілілітрів кожні 15 хвилин, щоб регулярно поповнювати запаси рідини та підтримувати свою працездатність. Мінеральна вода - ідеальний напій для людей з фітнесом. Він забезпечує організм рідинами та мінералами без будь-яких калорій. Але тілу потрібно більше під час фізичних вправ: якщо спортсмени заряджаються енергією під час пиття, це економить час і не обтяжує шлунок. Розчин - шприци в пропорції 1/3 соку до 2/3 води. Оскільки вони також містять вуглеводи, які забезпечують підтримку спортсменів навіть під час довших тренувань. Високоамбітні рекреаційні або змагальні спортсмени часто вживають спортивні напої. Спеціальні напої містять вуглеводи і, отже, енергію, а також вітаміни та мінерали, що забезпечують організм натрієм, магнієм, кальцієм, калієм та хлоридом. Перш за все, організм потовиділяє ці речовини.
Лікар. Elke Arms має докторську ступінь з питань харчування. Разом із командою досвідчених дієтологів вона відповідає за індивідуальні рекомендації з питань харчування в студії харчування Nestlé.
Передрук безкоштовний/вимагається квитанція
докладніше на цю тему
Завтра, завтра, тільки не сьогодні - краща мотивація до регулярних вправ
Є багато причин, щоб пропустити запланований спортивний підрозділ: робота сьогодні була такою напруженою, ваш улюблений серіал ось-ось почнеться, або погода буде занадто поганою. Кілька простих мотиваційних порад збільшують амбіції.
Аргументи проти ледачих виправдань
Насправді ідея бігу під дощем не особливо спокуслива для багатьох спортсменів. Але, можливо, деякі смуги в басейні можуть стати альтернативою? Розслаблюючий вечір на дивані або у ванній вдається без сумління, якщо під час тренування ви наповнили. Таким чином, спортсмени спростовують майже кожне виправдання і свідомо спрямовують свої думки в більш позитивну сторону. "Це найбільш спонукає, коли виправдання записуються відповідними, переконливими особисто аргументами", - пояснює д-р. Ельке Армс, дієтолог студії харчування Nestlé.
визначити цілі
Роздуми на кшталт «Я насправді хотів один раз пробігти марафон» або «Мені насправді довелося б трохи схуднути» занадто розмиті і завжди залишають задні двері відкритими. Цілі на кшталт «Я візьму участь у наступному міському пробігу» є більш конкретними. І тому я тренуюсь кожного понеділка, середи та суботи! "
Мотиваційні ідеї
Наступні приклади від Nestlé Nutrition Studio пропонують мотиваційні ідеї, щоб нарешті почати або продовжувати займатися спортом.
Типові ледачі відмовки .
. і зустрічні аргументи
"Робочий день був таким виснажливим!"
Особливо в цій ситуації спорт - це ідеальний баланс: адже спорт знімає стрес і допомагає відмовитись від повсякденного життя.
Прикладами корисних думок є:
"Після того, як я дав повний газ під час занять спортом, я можу чудово відпочити у ванні або на дивані".
"У мене немає грошей на спорт!"
Це не завжди повинен бути дорогий тренажерний зал: гімнастичні клуби також пропонують курси фітнесу. Вони часто беруть лише невеликий членський внесок. Такими видами спорту, як біг підтюпцем або ходьба, можна займатися без великих фінансових витрат. Все, що вам потрібно - це сорочка, штани та гарне бігове взуття. Грати в бадмінтон або футбол у парку з друзями чи родиною - це весело і привносить рух у повсякденне життя.
Прикладами корисних думок є:
“Я можу зробити щось для своєї фізичної форми, навіть маючи невеликий бюджет. Я також можу робити присідання, віджимання та хрускіти вдома. Мені для цього не потрібен спортзал! "
Взимку так рано ввечері темно. Я не наважуюсь бігти сам! "
Рішення: якщо ви зустрінетеся з другом і підете на пробіжки разом, ви не тільки більше мотивовані, але й почуваєтесь більш захищеним.
Прикладами корисних думок є:
“Коли я зустрічаюся з другом, щоб побігти, біг - це вдвічі більше задоволення! До того ж нелегко скасувати зустріч ".
"Мій спортивний друг не хоче йти зі мною сьогодні - тоді я можу побалувати себе відпочити".
Програму тренувань можна легко скорегувати: стрибки через мотузку в саду сприяють витривалості, а наступні силові вправи на килимку у вітальні тренують м’язи.
Прикладами корисних думок є:
«Тепер я нарешті можу тренуватися у своєму власному темпі.» Або в клубних видах спорту: «Тож я нарешті зможу налагодити нові контакти».
"Погода сьогодні дуже погана для пробіжок".
Існує приказка: «Не існує такого поняття, як негода, є лише поганий одяг». Це стосується і спорту. З вітро- та водонепроникним одягом ніщо не заважає бігати або їздити на велосипеді.
Критий варіант: як щодо басейну або кількох вправ на фітнес-килимку вдома?
Корисними думками є, наприклад: "Коли я стою під теплим душем після пробіжки, я почуваюся чудово!"
"Спортивний одяг більше не підходить!"
Як щодо іншого виду спорту поки що, поки все не згодиться? Якщо купальник занадто тісний, пробіжки або їзда на велосипеді допоможуть досягти вашої пляжної фігури.
Прикладами корисних думок зараз є:
“Нарешті я маю можливість придбати новий купальник. Навчання веселіше в новому вбранні! "
"Сьогодні по телевізору чудовий фільм!"
Фільм можна насолоджуватися на дивані після тренування без сумління. Навчання триває трохи довше? На DVD також записані відеозаписи на жорсткому диску.
Прикладами корисних думок є:
«Після тренувань я почуваюся комфортно на дивані і дивлюсь фільм у тиші та спокої, не відчуваючи провини!» Або: «Я не дозволяю телевізійній програмі диктувати мій розпорядок дня!»
докладніше на цю тему
архів
фотографії
Фотографії зверху вниз:
tarei - fotolia/Студія харчування Нестле (Заголовок), Студія харчування Нестле/Проф. Лікар. Ingo Froböse, Imre Forgo - fotolia/студія харчування Nestlé, рятувальний круг - fotolia/студія харчування Nestlé, michaeljung - fotolia/студія харчування Nestlé, творча студія - fotolia/студія харчування Nestlé
Друк фотографій безкоштовний у зв'язку з текстами цієї тематичної служби.
Прес-контакт
Тобіас Генріці
Речник з питань харчування та здоров’я
Nestlé Germany AG
Lyoner Strasse 23, 60523 Франкфурт-на-Майні
Тел .: 069/66 71-3740
[електронна пошта захищена]
Даніель Швінд, Дірк Фішер
Доротея Кюстерс Life Science Communications GmbH
Leimenrode 29, 60322 Франкфурт
Тел .: 069/61 998-24, -21, факс: 069/61 998-10
[електронна пошта захищена]
[електронна пошта захищена]