Архіви вуглеводів - Вайдер, Румунія
ОСОБЛИВА СИЛА (харчування)
ОСОБЛИВА СИЛА (харчування). Блок живлення. Підтримайте свої тренування з важкої атлетики за допомогою цього повного восьмитижневого дієтичного плану, спеціально розробленого для максимізації ваших сил.
Помилкова думка з початку бодібілдингу: для того, щоб збільшити свої сили, ви повинні відмовитися від обмежень дієти і їсти що завгодно і стільки, скільки зможете. Якщо задуматися, надлишок калорій і жиру є необхідним злом для збільшення м’язової маси та сили, а крім того, ви можете зменшити жировий шар і витягнути м’язи на поверхню, дотримуючись визначення дієти пізніше.
Хтось іде сьогодні в Макдональдс? Я перебуваю у міжсезонній силовій фазі. Давай, пора вставати на ноги. Ми шкодуємо вас розчарувати; але бути сильнішим не означає лише підняття тягарів у спортзалі, а потім занурення в калорійну кому. Якщо ви хочете отримати виняткові результати за відносно короткий проміжок часу, вам слід бути трохи уважнішими щодо того, що і коли ви їсте.
Ось чому ми розробили план дієти "Їжа для сили". Він повинен застосовуватися в поєднанні з навчальною програмою "Будь на 25% сильнішим". Всі тренування та харчування розроблені спеціально для вас, тому вам просто потрібно докласти зусиль.
20% - це загальний відсоток добових калорій, які повинні надходити із здорових жирів.
ІГРИ СИЛИ
Що є запорукою силової дієти? Чим воно відрізняється від, скажімо, дієти для збільшення м’язової маси? Перш за все, ви повинні поважати співвідношення білка. Силові тренування вимагають більшого споживання білка. Для підняття великої ваги потрібно багато м’язових волокон; а додатковий білок є основною поживною речовиною, яка відновлює та відновлює ці втрати. Вам знадобиться не менше 3 грамів білка/кг маси тіла/день.
Споживання вуглеводів
Цікаво, що вам не потрібно їсти більше вуглеводів. Силові тренування вимагають порівняно меншого обсягу (підходи та повторення), ніж ваша звичайна програма м’язової маси. Менший об’єм вимагає менше енергії і, отже, менше вуглеводів.
Близько 3-4 грамів вуглеводів/кг маси тіла/день - це хороша мета. Але ви будете схильні часто дивитись у дзеркало: якщо ви накопичуєте велику кількість жиру в організмі, вам потрібно легко зменшити введення вуглеводів; якщо у вас не накопичується жир в організмі, спробуйте збільшити кількість вуглеводів. Більшість із цих вуглеводів слід повільно засвоювати. Якщо ви ще не знайомі; тоді вам потрібно звикнути до вівса, цільних зерен, солодкої картоплі та фруктів, за винятком їжі після тренування, коли ви хочете швидко засвоюваних вуглеводів, щоб збалансувати природний рівень інсуліну в організмі.
Вживання жиру
Вживання жиру є складовою меню силових тренувань, яке дещо відхиляється від стандартних страв для бодібілдингу. Коли основною метою є сила м’язів, вам потрібно більше харчового жиру, який змащує суглоби та сприяє виробленню тестостерону, чоловічого гормону, найбільше пов’язаного зі збільшенням сили. Дієти з низьким вмістом жиру насправді зворотно впливають на силу.
Нарешті, важливо включити в свій раціон червоне м’ясо. Він містить цинк, мінерал, який допомагає підвищити рівень тестостерону та креатину; що може відразу дати необхідну енергію і збільшити силу. Майже будь-який відомий пауерліфтер каже, що він почувається сильнішим, дотримуючись дієти, яка містить червоне м’ясо і не обмежує споживання дієтичних жирів. Переконайтеся, що загальна добова калорія складає щонайменше 20% жиру; більшість з яких походять від здорового вибору - таких як лосось, тунець, горіхи, арахісове масло, авокадо та оливкова олія.
У дні тренувань ви спалите близько 40 калорій/кг маси тіла. Вам потрібно буде споживати трохи більше, ніж силові тренування.
СИЛА, ЩО СПОЖАЄ НАС
Наш партнер, програма "Будь сильнішим на 25%", вимагає тренувань п’ять днів на тиждень. Таким чином дієта на "СИЛА ДІЄТА" змінює загальну кількість поживних речовин, залежно від днів з тренуванням або без нього. У дні тренувань ви споживаєте трохи більше калорій, ніж спалюєте в спортзалі, і це єдиний спосіб стати сильнішими. Ви будете спалювати в середньому від 37 до 40 калорій/кг маси тіла/день тренувань, тому вам потрібно споживати більше цього, або близько 3200 калорій для людини, яка важить 82 кг.
Дні без тренувань
Дні без тренувань трохи відрізняються, і ви спалите лише близько 29 калорій/кг маси тіла. Сьогодні споживання приблизно 31 - 35 калорій на кілограм (2500 - 2800 калорій на людину вагою 82 кг) дасть свої плоди. Дозволяючи вам ставати сильнішими, не накопичуючи занадто багато жиру в організмі. Білок залишається незмінним у дні без тренувань. Ви все одно захочете набрати мінімум 3 грами/кілограм ваги тіла; або близько 270 грам на 82 кг людини.
У дні без тренувань
У нетренувальні дні споживання вуглеводів зменшується до 2,2 г/кг маси тіла (180 г для людини вагою 82 кг). Якщо ви не займаєтеся фізичною роботою, щоб заробляти на життя; ці 2,2 грама повинні покрити ваші сидячі потреби. Рівень жиру залишається понад 20% від загальної добової калорійності; хоча ви будете споживати менше жиру, перевіряючи рівень калорій.
Звичайно, вам доведеться зробити деякі математичні розрахунки, залежно від вашої поточної ваги; але цю програму можна адаптувати до будь-якого розміру, якщо дотримуватись наведених вище інструкцій. І вірте нам на слово - це набагато краще, ніж набивати себе двома великими маками і великою порцією картоплі фрі щодня. Можна трохи збільшити свої сили за допомогою цього типу дієти «чим завгодно», але чи хотіли б ви, щоб вас бачили на публіці, як ви носите з собою весь цей надлишок жиру? Ми не дуже віримо в це.
Переглянути всі статті СПЕЦІАЛЬНОЇ СИЛИ:
Автори: Джим Стоппані, доктор філософії та JOE WUEBBEN - www.muscleandfitness.ro
Рекомендації WEIDER:
Бета-аланінова капсула 120 капсул
СИЛА: на 25% сильніша!
Підтримайте свої тренування з важкої атлетики за допомогою цього повного восьмитижневого дієтичного плану, спеціально розробленого для максимізації ваших сил.
Помилкова думка з початку бодібілдингу: для того, щоб збільшити свої сили, ви повинні відмовитися від обмежень дієти і їсти що завгодно і стільки, скільки зможете. Якщо ми подумаємо над цим, надлишок калорій і жиру є необхідним злом для збільшення м’язової маси та сили, а крім того, ви можете зменшити жировий шар і витягнути м’язи на поверхню, дотримуючись визначення дієти пізніше.
Хтось іде сьогодні в Макдональдс? Я перебуваю у міжсезонній силовій фазі. Давай, пора вставати на ноги. Ми шкодуємо вас розчарувати; але бути сильнішим не означає лише підняти тяжкість у тренажерному залі, а потім впасти в калорійну кому. Якщо ви хочете отримати виняткові результати за відносно короткий проміжок часу, вам слід бути трохи уважнішими щодо того, що і коли ви їсте.
Ось чому ми розробили план дієти "Їжа для сили". Його слід застосовувати у поєднанні з програмою тренувань "Будь сильнішим на 25%". Всі тренування та харчування розроблені спеціально для вас, тому вам просто потрібно докласти зусиль.
20% - це загальний відсоток добових калорій, які повинні надходити із здорових жирів
ІГРИ СИЛИ
Що є запорукою силової дієти? Чим воно відрізняється від, скажімо, дієти для збільшення м’язової маси? Перш за все, ви повинні поважати співвідношення білка. Силові тренування вимагають більшого споживання білка. Для підняття великої ваги потрібно багато м’язових волокон; а додатковий білок є основною поживною речовиною, яка відновлює та відновлює ці втрати. Вам знадобиться не менше 3 грамів білка/кг маси тіла/день.
Споживання вуглеводів
Цікаво, що вам не потрібно їсти більше вуглеводів. Силові тренування вимагають порівняно меншого обсягу (підходи та повторення), ніж ваша звичайна програма м’язової маси. Менший об’єм вимагає менше енергії і, отже, менше вуглеводів.
Близько 3-4 грамів вуглеводів/кг маси тіла/день - це хороша мета. Але ви будете схильні часто дивитись у дзеркало: якщо ви накопичуєте велику кількість жиру в організмі, вам потрібно легко зменшити введення вуглеводів; якщо у вас не накопичується жир в організмі, спробуйте збільшити кількість вуглеводів. Більшість із цих вуглеводів слід повільно засвоювати. Якщо ви ще не знайомі; тоді вам потрібно звикнути до вівса, цільних зерен, солодкої картоплі та фруктів, за винятком їжі після тренування, коли ви хочете швидко засвоюваних вуглеводів, щоб збалансувати природний рівень інсуліну в організмі.
Вживання жиру
Вживання жиру є складовою меню силових тренувань, яке дещо відхиляється від стандартних страв для бодібілдингу. Коли основною метою є сила м’язів, вам потрібно більше харчового жиру, який змащує суглоби та сприяє виробленню тестостерону, чоловічого гормону, найбільше пов’язаного зі збільшенням сили. Дієти з низьким вмістом жиру насправді зворотно впливають на силу.
Нарешті, важливо включити в свій раціон червоне м’ясо. Він містить цинк, мінерал, який допомагає підвищити рівень тестостерону та креатину; що може відразу дати необхідну енергію і збільшити силу. Майже будь-який відомий пауерліфтер каже, що він почувається сильнішим, дотримуючись дієти, яка містить червоне м’ясо і не обмежує споживання дієтичних жирів. Переконайтеся, що загальна добова калорія складає щонайменше 20% жиру; більшість з яких походять від здорового вибору - таких як лосось, тунець, горіхи, арахісове масло, авокадо та оливкова олія.
У дні тренувань ви спалите близько 40 калорій/кг маси тіла. Вам потрібно буде споживати трохи більше, ніж силові тренування.
СИЛА, ЩО СПОЖАЄ НАС
Наш партнер, програма "Будь сильнішим на 25%", вимагає тренувань п’ять днів на тиждень. Таким чином дієта на "СИЛА ДІЄТА" змінює загальну кількість поживних речовин, залежно від днів з тренуванням або без нього. У дні тренувань ви споживаєте трохи більше калорій, ніж спалюєте в спортзалі, і це єдиний спосіб стати сильнішими. Ви будете спалювати в середньому від 37 до 40 калорій/кг маси тіла/день тренувань, тому вам потрібно споживати більше цього, або близько 3200 калорій для людини, яка важить 82 кг.
Дні без тренувань
Дні без тренувань трохи відрізняються, і ви спалите лише близько 29 калорій/кг маси тіла. Сьогодні споживання приблизно 31 - 35 калорій на кілограм (2500 - 2800 калорій на людину вагою 82 кг) дасть свої плоди. Дозволяючи вам ставати сильнішими, не накопичуючи занадто багато жиру в організмі. Білок залишається незмінним у дні без тренувань. Ви все одно захочете набрати мінімум 3 грами/кілограм ваги тіла; або близько 270 грам на 82 кг людини.
У дні без тренувань
У нетренувальні дні споживання вуглеводів зменшується до 2,2 г/кг маси тіла (180 г для людини вагою 82 кг). Якщо ви не займаєтеся фізичною роботою, щоб заробляти на життя; ці 2,2 грама повинні покрити ваші сидячі потреби. Рівень жиру залишається понад 20% від загальної добової калорійності; хоча ви будете споживати менше жиру, перевіряючи рівень калорій.
Звичайно, вам доведеться зробити деякі математичні розрахунки, залежно від вашої поточної ваги; але цю програму можна адаптувати до будь-якого розміру, якщо дотримуватись наведених вище інструкцій. І вірте нам на слово - це набагато краще, ніж набивати себе двома великими маками і великою порцією картоплі фрі щодня. Можна трохи збільшити свої сили за допомогою цього типу дієти «чим завгодно», але чи хотіли б ви, щоб вас бачили на публіці, як ви носите з собою весь цей надлишок жиру? Ми не дуже віримо в це.
Дивіться приклад тижневої дієти: "ДІЄТА СИЛИ"