Арнольд про тренування біцепса

М'язи рук: альфа та омега в цілому. Можливо, 90% молодих людей, які починають займатися бодібілдингом, роблять це, щоб мати більші, масивні та міцні руки. Сила рук відіграє дуже важливу роль у бодібілдингу. Наприклад, ви ніколи не досягнете максимуму в тренуванні спини, якщо у вас слабкі руки, щоб виконати звичайний таран або виконати деякі тяги.

Арнольд про тренування біцепса

Багато років тому я зрозумів, що потрібно більше, ніж "згинання рук", щоб мати загострені біцепси. Це не спрацьовує набагато краще, якщо ви збільшуєте кількість повторень або сетів, можливо, якщо ви тренуєтеся більше в біцепс. Це, ймовірно, призведе до перетренованості та розчарування.

Якщо ви давно намагаєтесь розвивати свій біцепс, щоб досягти гарного піку, але без результату, то вам точно потрібна моя програма, щоб зробити їх ефектними та отримати результати у всіх сферах; розмір, форма, піки, а також визначення. Наступна програма була ефективною для всіх, хто правильно її використовував. Усі хлопці, яких я тренував у Мюнхені, до того, як я приїхав до Сполучених Штатів, відпрацьовували свою техніку і встигли торкнутися яйцеподібного біцепса (я це так назвав, оскільки добре розвинений біцепс нагадує яйце з головою - n вниз).

Пам’ятаю, коли роки тому в Чикаго я мав можливість тренуватися зі своїм великим суперником Серхіо Олівою. Після тренування за планом Серхіо - 20 наборів різних віджимань зі штангою - Я схопив кілька гантелей і зробив ще 3 серії альтернативних віджимань. Серхіо також запитав мене, чому я борюся з ними після такої важкої тренування на біцепсі, я відповів, що мені знадобилося справді накачати біцепс. Віджимання в барі чудово підходить для набору ваги, але поки ви не використовуєте гантелі, ви не зможете повністю тренувати м’язи біцепса..

Біцепс з'єднаний з плечовим і ліктьовим суглобом. Він здатний на три речі: він згинає плече, коли ми піднімаємо руку вперед, ніби ми піднімаємося вперед, він згинає лікоть, коли ми згинаємо руки, і повертає долоню вгору, коли лікоть зігнутий (це називається супінацією). Для досягнення піків біцепса це обертання або супінація є необхідними. Цей рух можна здійснити лише за допомогою ручних гантелей. Не існує такого поняття, як вправа з двома руками, яке створює подібне скорочення, і так, ви могли б відчувати такий самий біль, крім випадків, коли ви згинаєте зап’ястя вгору і назовні в мертвій точці вправи, коли руки підняті вгору.

"Я не великий шанувальник банку Скотта".

Це занадто сильно регулює вас, і, на мій погляд, занадто сильно навантажує ваші лікті. Я не думаю, що вправи на біцепс на шківі можуть скласти конкуренцію вправам з гантелями за своїм впливом на вагу та форму. Я також не люблю стандартні машини для біцепсів, тому що вони занадто обмежувальні.

Бодібілдери, як правило, починають обертати гантелі, коли мають прямі зап’ястя, а під час підйому пересувають їх до плечей і трохи кидають, бо таким чином вони можуть досягти кращих зусиль. Таким чином вони зменшуються від впливу сили тяжіння та від величини навантаження. Звичайно, таким чином я можу працювати з більш важкими вагами, але навантаження розподіляється між біцепсом і передпліччям, і у верхній мертвій точці навантаження практично зникає, коли має бути максимальне скорочення. Я ніколи не роблю вправи так. Я тримаю руки прямо до кінця, тому навантаження, спричинене обтяженнями, відчувається на моїх пальцях, і я тримаю зап’ястя у витягнутому положенні до кінця. Це збільшує необхідну силу, і міра опору буде максимальною. Поєднання цього руху з супінацією складає основу моєї пікової програми біцепса. Ось вправи, якими я користувався:

Зігніть руки на похилій лаві

Візьмемо дві гантелі, сядемо на похилу лавку і утримаємо гирі так, щоб наші зап’ястя були прямими. Тримаємо лікті близько до тіла, але гантелі повинні бути приблизно. 20-25 см в бік від нас. Таким чином вагітність торкнеться зовнішньої головки біцепса. Давайте зігнути руки, наскільки зможемо, але зап’ястя має залишатися рівним до кінця.

Свідомо ще більше підтягніть біцепс у верхньому положенні, а потім продовжуйте рух супінацією, поки мізинець не досягне вище долоні. Під час кожного повторення ви повинні відчувати сильний біль. Давайте зробимо 5 підходів по 10 повторень, з обважнювачами, за допомогою яких ми можемо регулярно виконувати вправу.

Біцепс руками чергується супінацією

Візьмемо дві гантелі, встанемо і долоні спрямовані назад. Виконуємо згин однією рукою, а на початку руху обертаємо долоню таким чином, щоб в середині руху вона вже вказувала вгору, то до приблизно. 5 см від верхньої точки, щоб повернути наше зап’ястя так, щоб мізинець був вище долоні; поки ми все ще свідомо підтягуємо біцепс. Біль, що відчувається при напрузі, невимовна. Давайте скинемо вагу, як ми її підняли, тоді друга рука може слідувати. Виконайте 10 повторень обома руками. Зазначена кількість серій - 5, час відпочинку - одна хвилина.

Біцепс концентрований супінацією

Цю вправу майже кожен виконує неправильно. Спробуйте мій метод, і ви побачите, як ваші біцепси отримають нове життя! Візьміться правою рукою за гантель, злегка розведіть ноги і нахиліться вперед, поки спина не стане паралельною землі. Підперіться лівою рукою на ліве коліно. Ваші долоні також озираються сюди, тоді як ви піднімаєте вагу до плеча, а не до грудей! - Поверніть вагу, а зверху, як і раніше, обертайте зап’ястя і напружуйте біцепс. Постійно фокусуйтеся на біцепсах і намагайтеся підтягувати їх якомога більше при кожному повторенні. Після репетицій може слідувати ліва рука. Виконайте 5 підходів двома руками! Не забувайте, піднімайте тягар на плече, а не на груди!

Поради щодо тренувань для тренування біцепса

Ми виконуємо вищезазначену програму три рази на тиждень, щоб між двома тренуваннями на біцепс був принаймні один день відпочинку (з цим твердженням редактори shopbuilder.ro не обов'язково погоджуються) *
Для максимального накачування, після тренування біцепса, візьмемо трицепс і передпліччя. Я любив один день тренувати руки - спочатку тренував плечі, потім всю руку.
Фокус Приділяйте повну увагу вправі при кожному повторенні. Не звертайте уваги ні на що інше, навіть не думайте ні про що інше, просто тренуйте біцепс. Уявіть, як кожне повторення стає більш піковим і детальним.
Останні 5 см вправ повністю підтягніть біцепс, а потім повністю опустіть гантель перед початком наступного повторення, для максимального розтягування.
Виконуйте всі вправи для біцепса кінчика з помірною швидкістю, щоб біцепс отримував необхідне навантаження протягом усього руху, в кожному сантиметрі.
Не обманюйте. Регулярний фітнес має важливе значення. Нехай біцепс виконує все завдання. По можливості збільшуйте вагу - але не на шкоду регулярності - змушуючи таким чином біцепс ставати все важчим і важчим.
Для найменш просунутих достатньо 3-3 підходів кожної вправи

Якщо ви хочете побачити більші піки, глибші поділи та більше чіткості на ваших біцепсах, спробуйте цю програму. Успіх не прийде за одну ніч; може знадобитися до року, щоб біцепс набув нової форми та розміру, але вже через кілька місяців ви зможете виявити результати. Той, хто хоче розвинути свій біцепс, може скористатися цими техніками. Якщо ви правильно їх використовуєте, незабаром ви зможете похвалитися масивним загостреним біцепсом.

*: З наших попередніх статей ви бачили, що Арнольд пропонує в екстремальних кількостях - навіть три рази на тиждень - тренування для деяких частин тіла. Однак майте на увазі наступне:

- Арнольд мав виняткову генетику, якої немає у більшості людей - це благодать, яка необхідна (і) для регенерації.

- У ті часи він жив для бодібілдингу і лише для бодібілдингу. Він побудував своє життя на бодібілдингу, окрім тренувань та харчування йому практично нічого не довелося мати, на відміну від звичайної людини, яка ходить до школи/має роботу/сім’ю/дітей тощо.

Ці навчальні плани є лише прикладами для ідей, але ні в якому разі не копіюється повністю. Кожен повинен на власному досвіді вирішити, які для нього функціональні методи, оскільки, як ми бачимо, навіть серед найкращих думки щодо деяких методів і практик повністю розходяться, але вони можуть пишатися винятковою статурою.