Артроз колінного суглоба та біг, чи можемо ми бігати (Фізіотерапія)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Біг часто не рекомендується застосовувати для суглобів. Біг потенційно шкідливий для колін і може призвести до артрозу.
Ми побачимо, що все це хибно. Біг не пов'язаний з початком артрозу, і цілком можливо бігати з артрозом в колінах, дотримуючись правильних рекомендацій.
У цій статті ви зможете скористатися порадами та інформацією, яка допоможе вам бігти, одночасно покращуючи біль у коліні, пов’язану з остеоартритом.
Біг: шкідливий для колін ?
Артроз часто розглядається як перешкода для занять спортом, особливо бігом.
Коліно - це суглоб нижньої кінцівки, який найчастіше уражається остеоартритом (артрозом коліна), що є дуже інвалідизуючим захворюванням.
Поширена ідея полягає в тому, що біг пошкоджує суглоби, особливо коліна.
Недавні дослідження показують, що ця думка помилкова. Існуючі наукові дані не змогли встановити зв’язок між ними, за винятком людей, які в анамнезі мали травми (хрящі, зв’язки, переломи ...) .
Цікаво, що результати деяких досліджень показують, що шанси на операцію з приводу артрозу менші у бігунів.
Дійсно, спорт необхідний для відновлення та зменшення симптомів артрозу в суглобах.
Ми знаємо, що бігуни не більше схильні до розвитку артрозу, ніж люди, що не займаються атлетичним спортом. Навпаки, біг, схоже, має захисний ефект на початок артрозу.
Найуспішніше дослідження з цього приводу показало, що лише у 3,5% бігунів-аматорів розвинувся артроз колінного або кульшового суглоба. Порівняно, сидячі (не атлетичні) особини
мають вищий рівень (10,2%) остеоартриту стегна або коліна.
Однак у елітних або професійних бігунів з дуже великими обсягами тренувань рівень остеоартриту коліна або стегна вищий (13,3%).
Чи можете ви бігати з артрозом коліна ?
Бігати при артрозі колін цілком можливо, дотримуючись певних принципів.
Дійсно, у випадках артрозу доцільно підтримувати щоденні фізичні навантаження та виконувати вправи на зміцнення м’язів.
Стрес на колінні суглоби під час бігу може бути корисним для поліпшення симптомів артрозу.
Дійсно, в дослідженні проаналізовано вплив тренувань типу «підготовка до марафону» протягом 4 місяців на дорослих середнього віку з аномаліями колінного суглоба на МРТ, ознаками артрозу.
Через 4 місяці прогресивного тренінгу деякі аномалії покращились бігом, особливо щодо великогомілково-стегнового суглоба.
Це найсильніший доказ встановлення зв'язку між бігом на довгі дистанції (марафон) та здоров’ям колінних суглобів.
Він надає важливу інформацію для тих, хто прагне зрозуміти зв’язок між бігом на великі дистанції та артрозом основних навантажувальних ділянок коліна.
Тому біг може покращити симптоми остеоартриту, коли тренування прогресивна і дотримується певних вказівок, щоб не посилювати біль.
Як бігати при артрозі коліна ?
Артроз колінного суглоба не повинен заважати вам бігати. Якщо ретельно дотримуватися наступних вказівок, біг може зменшити біль, пов’язаний з артрозом:
• Не бігайте при запущеному остеоартрозі (3 та 4 стадії).
• Навчіться слухати своє тіло і ніколи не напружуйтесь на значний або інвалідизуючий біль.
• Завжди зупиняйтеся, якщо біль під час бігу підсилюється.
• Практикуйте вправи для зміцнення м’язів для м’язів стегон, м’язів живота, спини та стегон.
• Збільште частоту кроків на 10%, щоб зменшити навантаження на суглоб.
• Поступово збільшуйте частоту, а потім тривалість тренування, ніколи не збільшуючи біль.
• Біль не повинна бути більшою через 1 годину після тренування, а також наступного дня, коли ви прокинетесь.
• Якщо у вас болить, слід уникати бігу вниз.
• Максимально уникайте твердих поверхонь (бітуму) та надайте перевагу більш м’яким поверхням (доріжки, трава, земля тощо).
• Якщо у вас надмірна вага, втрата зайвих кілограмів допомагає полегшити симптоми.
• Не бажано користуватися кросівками зі значною амортизацією та падінням, оскільки навантаження на коліна збільшується.
• Прийняти здоровий спосіб життя, що дозволяє організму відновлюватися та пристосовуватися до тренувань: «протизапальна» дієта, достатній сон, управління стресом, зволоження ...
Мета цих рекомендацій - дозволити хрящам коліна зміцнитись і адаптуватися до напруг, що виникають під час бігу. Тому цей тренінг допомагає зміцнити коліна і зменшити біль.
Щоб уникнути бігу та напруження занадто сильного болю, ви можете виконати такий швидкий тест:
Примітка: Те, що остеоартрит виявляється під час медичного обстеження, не означає, що біль обов'язково присутній. Ми знаємо, що 43% дорослих старше 40 років страждають на остеоартроз за результатами обстеження, але не мають болючих симптомів.
Біль у коліні при бігу
Біль у коліні дуже поширений під час бігу. На додаток до артрозу, у бігунів часто зустрічаються певні патології:
Якщо ви страждаєте від болю в коліні, існує кілька рішень, які допоможуть вам полегшити себе:
1) Обмерзти коліно.
2) Прийміть природний протизапальний засіб (куркума, капсаїцин).
3) Помасажуйте коліно ефірною олією зимової зелені.
4) Відпочиньте в коліні, уникаючи болісних дій.
5) потренуйтеся в розтяжці, щоб полегшити себе.
6) робити вправи для зміцнення колін.
7) Зверніться до фізіотерапевта та остеопата для встановлення діагнозу.
8) Носіть ортопедичні устілки, якщо ваші больові симптоми зберігаються, незважаючи на вправи.
Вправи для зміцнення колін
Вправи для зміцнення м’язів рекомендуються при болях у колінах та артрозі. Важливо вправляти основні м’язи ніг, стегон та ремінь живота та спини.
Сідничні м’язи часто виявляються ослабленими у осіб із захворюваннями колін, як і м’язи живота і спини.
На початку краще зосередитись на вправах з вагою з підтримкою на землі, а не на вагових тренажерах.
Ви можете знайти набори вправ для тренування для зміцнення колін та запобігання болю в моїй наступній докладній програмі:
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут:
Настала моя черга задати вам два запитання:
Які поради ви використовуєте для зняття артрозу колінного суглоба ?
Які поради в статті допомогли вам найбільше ?
Не соромтеся писати мені свої коментарі внизу сторінки.
Примітка: Ця стаття не призначена замінити медичну консультацію, яка залишається найкращим та рекомендованим рішенням.
Стаття оновлена 08 січня 2021 року.
Пов’язані статті
Гонартроз - артроз колінного суглоба
Я надаю вам важливу інформацію щодо визначення, причин, симптомів та лікування артрозу коліна.
Артроз колінного суглоба: 8 природних розчинів
Артроз - це запалення одного або декількох суглобів. Біль, набряк і скутість є основними симптомами остеоартриту і можуть впливати на будь-який суглоб в організмі.
6 вправ проти артрозу коліна (фізіотерапія)
Остеоартроз коліна характеризується болем, погіршенням суглобового хряща, звуженням суглобової щілини та зменшенням м’язової сили.
3 коментарі на тему “Артроз колінного суглоба та біг: чи можна бігати? (Фізіотерапія) »
Здравствуйте
Мені 63 роки:
Остеоартроз, оскільки, я думаю, приблизно 7 або 8 років доведено на МРТ (коліно 4 стадії)
Я пішов на поступки, я проходжу 3 сеанси на тиждень по 10 км, і раз у раз додаю ще 6 км.
Я намагаюся плавати один-два рази на тиждень (не наразі), і роблю принаймні одну їзду на велосипеді.
Влітку, коли є гарні умови для кайт-подорожей.
У мене болить одне коліно, найменше постраждале . біль трохи сильний, насправді це великий дискомфорт, він трохи кидає, коли я роблю інтервальні тренування, наприкінці другої серії, що минула.
Продовжуйте регулярно рухатися та включайте вправи на зміцнення м’язів для колін, ніг та ядра.