Артроз; вправи f; r коліна; Старший радник
Знос суглобів найчастіше вражає чутливі коліна. Цільові вправи допомагають зупинити артроз
Коліно: Той, хто цілеспрямовано нарощує м’язи, захищає суглоб
Короткий біль проходить через коліно по сходах. Типово! При підйомі сходами маса тіла в три рази вже перебуває на колінах, при спуску навіть п’ять разів. Тому прогулянка нагору є справжнім стрес-тестом для найбільшого і найбільш вразливого людського суглоба.
Не шкодуйте колін при артрозі
«Найгіршим було б припинити що-небудь робити і товстіти!», - попереджає фахівець з колін, професор Томас Горстманн із Бад-Віссі, назвавши два найважливіші прискорювачі артрозу колінного суглоба. Хрящова тканина залежить від їжі з синовіальної рідини - лише регулярне згинання та розтягування розподіляє її рівномірно в коліні. Однак кожен кілограм маси тіла, який кладеться на пошкоджений шар ізоляції хряща, прискорює його знос, "незалежно від того, чи ваш остеоартроз викликаний травмою коліна, в якій пошкоджений меніск або хрестоподібні зв’язки, чи у вас є спадкова схильність до слабкого хряща".
Досить складно з коліном: якщо ти зовсім не рухаєшся або взагалі майже не рухаєшся, твій хрящ вмирає від голоду, і ти набираєш вагу, що також пошкоджує його. Але якщо ви перестараєтеся займатися спортом, а також любите варіації з великими ударними навантаженнями, такі як футбольні ігри або пробіжки на великі відстані, ви також можете знищити буфер між кістками.
Тому ортопед радить їздити на велосипеді помірковано, також на домашньому тренажері. "Той, хто нарощує м’язи навколо коліна, стабілізує суглоб і запобігає неправильному навантаженню". Щоб бути у безпеці, обговоріть зі своїм лікарем, який тип руху вам підходить - навіть якщо біль обмежує ваші рухи і вам потрібні короткочасні знеболюючі ліки. Такі терапії, як нагрівання або використання електроенергії, за необхідності можуть сприяти циркуляції крові та надавати знеболюючий ефект.
Робіть вправи щодня
Найголовніше - тримати коліна в русі. Фізіотерапевт доктор Йоахім Мерк створив вправи для коліна вдома для старшого радника, які сприяють розвитку синовіальної рідини і одночасно формують захисні м’язи. Той, хто займає від 15 до 20 хвилин на день і міцно інтегрує тренування у свій розпорядок дня, як чищення зубів, вже переміг!
Касачок
Сидячи: поставте п’яту правої ноги спереду, одночасно носок лівої ноги ззаду. Зміна ніг. Повторіть кілька разів.
Встаньте на одну ногу
Чи чищення зубів, чи прасування: час від часу вставайте на одну ногу. Не перенапружуйте опорну ногу. Залишайтеся на одній нозі максимум 30 секунд, а потім поміняйте ноги. Повторити двічі.
Тренування на сходах
Ви стоїте на посадці. Вільною ногою по черзі постукуйте носком і п’яткою на одну сходинку нижче. Коліно стоячої ноги не рухається ні всередину, ні назовні. Зміна ніг.
Ліфт
Вставання із сидіння в чотири етапи: "Ліфт" зупиняється на три секунди на кожному поверсі. Повторіть кілька разів. Зміцнює м’язи колін!
Каблук
Чергуючи праву п’яту лівою рукою, потім ліву п’яту правою рукою. Повторіть 10 разів з кожного боку. Він також розтягує передню частину стегон, якщо ви не можете досягти кінчиків пальців.
Поїздка на роботу
Сядьте на стіл і хвилину їдьте з вільними гомілками. Просто робіть невеликі рухи. Полегшення збільшується, коли ви носите важче взуття.
Розгинання ніг у сидінні
Щоб витягнути задню частину стегна, витягніть одну ногу вперед сидячи; встань на каблук. Тепер верхня частина тіла нахиляється вперед, поки не з’явиться чітке відчуття розтягування задньої частини стегна. Зміна ніг.
Також читайте:
Артроз: вправи для пальців
При остеоартрозі будь-який рух руки може викликати біль. Тоді цілеспрямоване тренування допомагає підтримувати гнучкість суглобів та затримувати знос