ASANA Chaturanga - поради, поради та модифікації; Віньяса; Пренатальна - йога, Eaux-Vives, Женева
Компонент однієї з найпоширеніших варіацій вітання сонця, чатуранги або постави персоналу з 4 кінцівками, безумовно, є однією з найпоширеніших поз у віньяса-йозі.
Це вибаглива поза, але оскільки вона часто виконується в середині практики і подібно до переходу, більшість студентів намагаються зробити все можливе, часто маючи на увазі лише одне: прибути на землю так швидко, як можливо.
Однак, поспішаючи, ви можете нашкодити собі. Отже, ось декілька маленьких порад, щоб мати можливість практикувати цю фундаментальну позу і сповнену переваг.
Переваги чатуранги
Чатуранга - це потужна поза, яка допоможе вам зміцнити руки, зап’ястя, плечі, ремінь живота, м’язи ніг і спини.
Коротше кажучи, чудова поза для поліпшення загальної постави, а також для підготовки рівноваги на руках!
Поради щодо практики чатуранги
Давайте поставимо себе в контекст: chaturanga dandasana - це палиця - утворюється всім тілом від голови до ніг - підтримано 4 членами - руки і ноги - с зігнуті лікті.
Зображення застрягло!
Перш за все, вам потрібно буде переконатися, що у вас міцна основа: руки на ширині плечей, зап’ястя під ними, а ноги на ширині стегон.
Потім, оскільки постава має велику вагу на руках, і зазвичай це робиться, опускаючись з дошки на землю, за допомогою рефлексу, ми прагнемо звільнити все, коли згинаємо лікті.
Але, як ми щойно побачили, тіло має бути схоже на палицю. Це одна з порад для комфортного чатуранги.
Для цього потрібно задіяти м’язи, інакше тіло стає схожим на спагетті, що призведе до того, що постава стане майже неможливою.
Отже, щоб сформувати гарну паличку, це необхідно наймати:
м’язи ніг, особливо передня частина стегон і сідниць
черевний ремінець
м’язи спини
Водночас ми подовжує тіло від п’ят до верхівки голови. Це більш рівномірно розподіляє вагу між стопами і руками і, отже, полегшує вам відчуття.
Це зачеплення та розгинання також запобіжить надто високому тазу порівняно з плечима та попереком.
Як тільки тіло виглядає як довга, гарна паличка, стає легше зігніть лікті відпрацьовувати остаточну позу.
Це трохи складний час, коли часто трапляються такі речі:
поперек порожнистий
плечі повертаються вперед та/або вниз
лікті розведіть в сторони
Щоб запобігти цьому, коли ви починаєте згинати лікті, видовжити твоє тіло ще раз і залучіть ще більше ноги і ремінець живота, щоб утворити суцільний блок. Це запобіжить розширення попереку.
Завжди перед тим, як згинати лікті, обов’язково стабілізувати плечовий суглоб так що ви не бачите, як головка плеча хитається у напрямку до килимка. Для цього я раджу вам:
міцно стиснути руки, щоб округлити верхню частину спини і відвести лопатки одне від одного. Ви відчуєте, як активуються м’язи навколо ребер.
відсуньте плечі від плечей, щоб відчути, що ваші руки і плечі міцно з’єднані. Ця дія призведе до активації м’язів посередині лопаток.
зсуньте вагу трохи вперед, дозволяючи плечам рухатись перед зап'ястями (будьте обережні, щоб не заходити занадто далеко) безпосередньо перед згинанням ліктів.
Потім, щоб запобігти тому, щоб ваші лікті занадто сильно поширювалися в сторони, задійте м’язи на тильній стороні рук і стисніть їх до ребер, спрямовуючи їх до задньої частини килимка.
У цей момент вам слід звернути увагу на останнє: ваші плечі не повинні опускатися занадто низько.
Майте на увазі, що у фінальній позі плечі залишаються паралельними землі, що означає, що плечі залишаються на одній лінії з ліктями. Вони не опускаються нижче. Крім того, вам навіть не потрібно йти так низько, щоб відчути переваги постави. Досить просто трохи згинати лікті, контролюючи решту тіла.
Додатковий фокус: Використовуйте дихання, щоб підтримувати вагу тіла. Кожного разу, коли ви вдихаєте, подовжуєте і втягуєте своє тіло трохи більше. Це полегшить вас. А на видиху не розслабляйте м’язи, а активізуйте їх ще більше, особливо свій ремінь на животі.
Деякі можливі модифікації
Чатуранга насправді не є легкою позою, але є способи зробити її більш доступною.
Якщо ви відчуваєте, що загалом у вас недостатньо сил, спочатку ви можете потренуватися, підклавши під багажник підпільник. У цьому варіанті ви зосередитесь на вирівнюванні тіла та активізації рук і ніг, міцно притиснувши руки і пальці ніг до землі.
Якщо ваші труднощі лежать більше на ремінці живота, не соромтеся робити чатурангу, стоячи на колінах на землі, зосереджуючись на активації живота.
Нарешті, якщо ви відчуваєте, що у вас більше проблем з розміщенням плечей, потренуйтеся в позі, помістивши по блоку під кожне з них.
Протипоказання?
Ви можете собі уявити, якщо у вас болить зап’ястя або плечі, повна постава буде ускладнена. Тому цього слід уникати, або ж робити це зі змінами.
Біль у попереку також може перешкодити вам займатися чатурангою, особливо якщо ви не можете належним чином підтримувати ремінець живота.
Ця постава також не рекомендується в повному вигляді, якщо ви вагітні, тим більше живіт стає округлим.
І ти ? Який ваш досвід чатуранги? Не соромтеся поділитися цим, коментуючи нижче !