Aspic CrossFit © Біг, що їсти до та під час змагань
Як тренування,дієта спортсмена сприяє підвищенню продуктивності. Що їсти до і під час змагань? У якій формі споживати вуглеводи під час перегонів? А як щодо речовин, які повинні підвищити ефективність? Марафонці та завзяті бігуни, відповіді на ваші запитання можна знайти в цій статті.
За кілька днів до: запасіться вуглеводами
Під час фізичних зусиль вуглеводи вносять від 50 до 65% енергії спортсмену. Ці запаси, що зберігаються в м’язах та печінці, забезпечують енергійним паливом, необхідним для безпечного проходження дистанції, подібно до автомобіля, якому потрібен бензин. У міру прогресу ці запаси зменшуються. Починає відчуватися втома і швидкість зменшується. Це знаменита 30 км стіна так бояться марафонців ! Якщо ви вирішили вишикуватися на початку події, яка триває більше 90 хвилин, поповнювати вуглеводи за кілька днів до змагань.
За 48 годин до змагань, максимізуйте свої запаси глікогену, надаючи почесне місце макаронам, хлібу, рису, а також картоплі. Рекомендована кількість для бігуна, який готується до тривалої події, становить приблизно 10 г/кг/день. Щоб поповнити свій щоденний раціон, вибирайте інші продукти, багаті вуглеводами, такі як фрукти (банани, яблука тощо), спортивні напої, йогурти та інші молочні делікатеси.
Що їсти за кілька годин до змагань ?
Вуглеводи знову і знову !
За години, що передували змаганням, знову зробіть ставку на вуглеводи. За 4 години до гонки рекомендується приймати від 200 до 300 грам. Це час, який потрібно, щоб дати організму перетравити вуглеводи, а потім зберігати їх як запаси глікогену. Насправді це може бути важко, оскільки більшість тривалих подій відбуваються рано вранці. Якщо ви не можете достатньо останнього прийому їжі досить рано, обмежтеся цим 150 грамів вуглеводів за 2 години до цього дійти до стартової лінії.
Деякі додаткові рекомендації
Для не стикатися з кишковим дискомфортом під час гонки, вибирайте їжу, яка відома і добре переноситься. Так само уникайте жирної їжі (випічки, бріош тощо) або продуктів, багатих харчовими волокнами (фрукти, хліб та цільні зерна тощо). Чим інтенсивніше і триваліші зусилля, тим більша ймовірність страждати від розладів шлунково-кишкового тракту. Насправді під час фізичних навантажень кров переважно зрошує м’язи на шкоду іншим органам. Інтенсивне нагрівання також може уповільнити процес травлення. У разі високих температур снідайте перед змаганнями не надто щедрим і дуже засвоюваним.
Що споживати під час перегонів ?
Якщо ви зупинили свій вибір на великій дистанції, як марафон, траса чи ультратрейл, вам не залишиться іншого вибору, крім як підживити себе під час бігу. Це споживання вуглеводів зменшує відчуття втоми і дозволяє м’язам продовжувати оптимально функціонувати.
Ці вуглеводи можна їсти у формі гелів, твердих або рідких, або спортивних напоїв. Практично, гель легко ковзає у кишеню вашого спортивного обладнання. Більшість твердих гелів містять близько 25 грамів вуглеводів, і їх слід приймати разом із приблизно 200-300 мл води. Під час марафону ви можете розраховувати на одне з численних закусок на маршруті. Якщо це автономна або напівавтономна стежка, ідеально підібрати рідкі гелі. Представлені у трохи більшій пробірці, вони вже змішуються з водою. Переконайтеся, що вони містять 5-8 грамів вуглеводів на 100 мл.
Спортивні напої - ще одна альтернатива. Часто пропоновані на марафонському шляху, окрім води, вони переважніші за фрукти. Уникайте бананів, яблук та родзинок, занадто багато фруктози та харчових волокон. У наступні кілометри ви можете страждати від шлунково-кишкових розладів. Гірше того, не поспішайте з шоколадом та іншими солодощами, іноді присутніми на закусках і ще менш засвоюваними. Збережіть ці маленькі задоволення для післягонки !
За кількістю рекомендується споживати приблизно 0,7 грама вуглеводів на фунт ваги тіла на годину. Так, наприклад, якщо ви важите 70 кг, ви можете вживати 50 грамів вуглеводів на годину (тобто 2 гелі).
Кофеїновий гель, спортивні «цукерки» чи енергетичний напій, дотримуйтесь заходів обережності, перевіряючи їх перед перегоном, під час тривалих та/або більш інтенсивних тренувань. Таким чином, ви будете впевнені, що вони добре засвоюються вашим організмом.
Чи можна природним чином підвищити свою ефективність ?
Буряковий сік, кава, амінокислоти, проковтування певних речовин могли покращити свою бігову ефективність. Зосередьтеся на легальних та безпечних продуктах.
Біг швидше з буряковим соком
Якщо ви знайомі з змаганнями, ви, безсумнівно, бачили того чи іншого бігуна, який споживає фіолетово-червоний напій. Цінований бігунами сік буряка містить а важливе джерело нітратів. Перетворюючись організмом на азотну кислоту, саме ці речовини можуть покращити роботу. Як? 'Або' Що? Досить просто за рахунок зменшення енергетичних витрат, пов’язаних із зусиллями. Іншими словами, вживання бурякового соку дозволить вам це зробити біг з меншою енергією.
Підвищте свою ефективність за допомогою кави
Стимулюючий кофеїн також може підвищити вашу ефективність. Ви знайдете його у багатьох гелях. Тому може бути розумним споживати каву перед змаганнями, за умови, звичайно, якщо ви впевнені, що не відчуєте дискомфорту в кишечнику. Однак пам’ятайте, що вживання занадто великої кількості кофеїну може завдати шкоди. Дратівливість, головні болі, порушення серцевого ритму та безсоння є одними з побічних ефектів, пов’язаних з великим прийомом. Ви повинні знайти правильний баланс! Забудьте про багаті кофеїном енергетичні напої, такі як Red Bull, чий високий вміст цукру може спричинити проблеми з травленням та зневоднення.
Харчові добавки
В Інтернеті з’являються товари, які, як вважають, покращують продуктивність. Як відокремити істинне від хибного? Антиоксиданти, амінокислоти або фосфат натрію, наукові дослідження ще не дали можливості чітко визначити позитивний вплив цих речовин на працездатність.
Хороші тренування, що чергують напружені зусилля та витривалість, пов’язані з періодами одужання, залишаються донині найбезпечнішим способом прогресу, зберігаючи своє здоров’я. !