АТЛЕТ Органічне спортивне харчування КУРЯ з СОЄЮ І ШАФРОНОВИМ РИСОМ

ВСТУП

Поведінка та харчові потреби спортсменів на витривалість призводять до збільшення споживання їжі з високим вмістом вуглеводів і, отже, збільшення споживання білків рослинного походження; отже, зменшення частки незамінних амінокислот у раціоні, зокрема метіоніну та лізину.
Щоб подолати будь-який дефіцит, ANSES опублікував огляд літератури, визначаючи пропорції відповідно до рівня підготовки та рекомендуючи змінювати походження споживання, особливо білка.

органічне

З іншого боку, спортсменам, які вміють займатися витривалістю, доцільно вводити білки:

  • при ранньому відновленні після тренувань або змагань (протягом 30-45 хв);
  • багатий на незамінні амінокислоти і містить значну кількість лейцину (білки з розчинної фракції молока, білки з яєць, сої);
  • насамперед складеними продуктами харчування;
  • в кількості від 20 до 25 г при середній масі тіла 70-80 кг.

Наступні два рецепти відповідають цим очікуванням.

Молочний коктейль (див. рецепт) забезпечить вас 20 г білка на порцію та 16% рекомендованої добової норми лейцину, ізолейцину та валіну (BCAA)

Наступна страва, Курка з соєю та рисом шафрану, стане ідеальним блюдом для оздоровчої вечері; це принесе вам 31 г білка на порцію, включаючи більше 16% BCAA.

Приємного апетиту та гарного відновлення.

Рецепт КУРЯ з СОЄЮ І ШАФРОНОВИМ РИСОМ
(Ідеально підходить для вечері після змагань)

Час підготовки: 40 хв • Час приготування: 25 хв • Складність: Легко

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 6 ст. Ложок солоного соєвого соусу
  • 2 ст ложки меду
  • 2 ст. Ложки солодкого соусу чилі
  • 4 ст. Ложки соку лайма
  • 400 г курячого філе
  • 400 г рису басмати
  • 2 ч. Ложки меленого кмину
  • 2 щіпки шафрану
  • Овочевий бульйон (Аріаке)
  • 1 бок чой
  • 400 г шиітаке
  • 3 ч. Ложки оливкової олії
  • Сіль і перець з млина

Як зробити ?

Розігрійте духовку до 180 ° C. Змішайте солоний соєвий соус з медом, соусом чилі та соком лайма. Маринуйте курку 10 - 15 хвилин. Розкладіть курку у формі для запікання і змастіть половиною маринаду, що залишився. Випікайте від 20 до 25 хвилин залежно від товщини філе, регулярно змащуючи рештою маринаду.

Покладіть рис з дрібкою солі, кмин і шафран в каструлю; покрити овочевим запасом. Довести до слабкого кипіння і кип’ятити на дуже слабкому вогні, поки не вбереться, покрившись.

Вимити бок-чой і шиітаке; наріжте їх шматочками і обсмажте на оливковій олії. Сіль і перець.

Подавайте курку з рисом та овочами.