Ausdauertraining für Anfänger Tipps zum Einstieg
Тренування на витривалість важливі - незалежно від виду спорту та вашої мети. Загалом, ми або любимо, або ненавидимо кардіотренування. Але гра варта зусиль. Завжди і для кожного з нас. Пояснюємо чому.
Зміст
Тренування на витривалість, або кардіо, що це ?
Він існує у багатьох формах. Під тренуванням на витривалість (кардіо) ми маємо на увазі види спорту, що стимулюють серцево-судинна система. Класичні види витривалості біг, плавання та їзда на велосипеді. Тривалі сесії на крос-тренер де весляр також належать до цієї категорії. Тривалість тренування та інтенсивність його виконання залежать від особистих цілей та рівня фізичної підготовки спортсмена.
Як розпочати тренування на витривалість
Розвивати базову витривалість
В основному (майже) кожен може бігати, їздити на велосипеді та плавати. З швидкий прогрес Особливо це можна побачити у справжніх початківців, коли вони дотримуються простої та регулярної програми тренувань. Значні покращення помітні з 4 по 6 тиждень. Після того, як перші тренувальні заняття - часто важкі та неприємні - позаду вас, ви можете розраховувати на швидкі результати. Не забувайте: чим швидше ви щось опануєте, тим більше берете задоволення. Ознайомтеся з нашими порадами щодо тренувань для вдосконаленої витривалості (кардіотренування).
Правильно підібравши дієту, ви зможете підняти тренування на витривалість на новий рівень. Білкові коктейлі підходять не тільки для набору маси, вони також допомагають підтримувати м’язову масу.
Незалежно від вашої мети, придбання того, що називається базовою витривалістю, є обов’язковим для кожного, хто починає тренування витривалості.
Базова витривалість виражає здатність надавати вправи на витривалість протягом тривалого періоду часу та в крейсерському темпі. Тому ваша мета номер один - мати можливість займатися спортом протягом мінімального періоду часу і в регулярному темпі. Цей період часу залежить від вашої фізичної форми та виду спорту, яким ви займаєтесь. Деякі серйозні орієнтири включають: від 30 до 40 хвилин для бігу, від 60 до 90 хвилин для весляра та від 30 до 60 хвилин для плавання.
Знайдіть правильний ритм
Новачки часто схильні до тренувань із занадто високою інтенсивністю. Іншими словами, вони бігають, плавають або веслують занадто швидко. Але той, хто тренується занадто довго і занадто швидко, надто напружує своє тіло і ризикує отримати травму. Не забуваємо, що кістки, сухожилля та зв’язки також повинні адаптуватися до цього нового виду спорту. Це можливо лише у повільних, довших сеансах. Крім того, саме тренуючись у комфортному крейсерському темпі, тіло найкраще вчиться виробляти енергію з жиру і, отже, ефективно його спалювати.
Для початку потренуйтеся три рази на тиждень ідеально. Таким чином, помірні подразники регулярно фіксуються, і організм отримує достатню кількість фаз відновлення. Для цього не потрібно тричі бігати. Наприклад, сеанс може бути заняттям аеробікою або спінінгом (їзда на велосипеді) у тренажерному залі або коротким ІТ-тренуванням. Споживання калорій особливо велике за короткий час, і одночасно покращується основна витривалість.
Коли найкращий час для тренувань ?
Навчальні періоди організовані відповідно до ваших уподобань. Вранці, опівдні чи ввечері, це ти вирішуєш і модулюєш. Якщо ви хочете тренуватися вранці на голодний шлунок, тоді вашому організму не вистачає харчової енергії, але BCAA запобігатимуть його руйнуванню м’язів. Важливіше підтримувати a чергування днів тренувань і відновлення. Наприклад, тренуючись 3 рази на тиждень із вихідним днем між кожним заняттям. Таким чином, вихідні залишаються присвяченими повному одужанню.
Переваги тренувань на витривалість
Тренування на витривалість допомагає при зниженні ваги
Тренування на витривалість особливо підходять для схуднення. Під час тривалих тренувань організм дізнається, як ефективно спалювати жир. Той, хто займається щонайменше 30 хвилин у повільному темпі та зі слабким пульсом, тренує своє тіло, щоб черпати енергію з запасів жиру. На додачу, кожен сеанс витривалості спалює багато калорій і допомагає швидше досягти дефіциту калорій втратити вагу.
Тренування кардіо робить м’язи більш ефективними
М’язам потрібна енергія для підняття тягарів та для ефективної роботи. Виробництво енергії не може досягти успіху без внескукисень. Регулярні тренування на витривалість збільшують максимальну здатність організму до засвоєння кисню.
Тренування на витривалість допомагає управляти стресом
Дослідження показують, що спортсмени, які регулярно практикують тренування на витривалість (кардіо), реагують на стрес менше, ніж люди, які не займаються жодним видом спорту. Це обумовлено, з одного боку, позитивним впливом тренувань на серцево-судинну систему, а з іншого боку простим фактом, що тренування є шукаються дужки у повсякденному житті. У цей момент ви переорієнтуєтесь на себе. Спорт на свіжому повітрі, зокрема, допомагає вам відступити і очистити розум, одночасно стимулюючи кровообіг.
Кардіо чудово підходить для серця і захищає від загальних захворювань, спричинених сучасним способом життя.
Кардіо в першу чергу зміцнює найважливіший з усіх м’язів - міокард (серце). Регулярні тренування рятують частоту серцевих скорочень в довгостроковій перспективі. Іншими словами, з кожним ударом серце циркулює більше крові, ніж без фізичних вправ. Тому тіло краще зрошується. Результатом цього явища є більше життєвих сил, a краща імунна система і один знижений рівень холестерину. У довгостроковій перспективі це поліпшення кровообігу зменшує ризик судинних захворювань та інфарктів.
Який вид спорту вибрати для початку ?
Сплануйте час і місце
Іншим важливим критерієм є сумісність вашого виду спорту із вашим повсякденним життям: Подумайте, скільки часу ви хочете витратити на тренування. Незважаючи на те, що ви можете почати бігати прямо через свій поріг і швидко зіткнутися зі своїми межами, щоб дістатися до басейну, вам потрібно спланувати час поїздки на роботу. Вам здається реалістичним регулярно йти цим шляхом? Якщо ви плануєте їздити на велосипеді, розгляньте основні тренування, щоб зайняти більше часу, ніж біг або плавання. Чи встигаєте ви регулярно крутити педалі від 1 до 2 годин і як слід знаходитись поблизу? ?
Пошук правильного виду витривалості залежить від багатьох факторів. Як випливає з назви, навчання вимагає розумової та фізичної завзятості
Чим більше задоволення ви отримуєте від занять спортом, тим легше продовжувати займатися ним.
Враховуйте свою фізичну форму
Якщо ви в хорошій формі і маєте гарне самопочуття, біг є одним з найбільш практичних видів спорту: біг можливий будь-де та будь-де. Якщо, навпаки, у вас є проблеми із суглобами або коліна часто напружені, їзда на велосипеді або плавання часто буде найкращим вибором. Альтернативами можуть бути тренування на крос-тренажері або веслярі. Кожен, хто страждає на хронічні захворювання, такі як судинні або серцеві проблеми, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком кардіотренування.
Порівняння видів спорту на витривалість
| Перегони | Плавання | Велосипед | |
| Фітнес | В основному тренує ноги і сідниці. | Тренуйте все тіло. | В основному тренує ноги і сідниці. |
| Ризик травмування | Низький ризик травмування при дотриманні часу перерви. Але великі перевантаження суглобів. Не рекомендується при надмірній вазі. | Майже ні, якщо ви поважаєте правильну техніку плавання. | Низький, крім ризику падіння. Важливо: для того, щоб всі суглоби були оптимально розвантажені, велосипед повинен бути пристосований до вершника. |
| Витрати | Низький. Одноразові витрати на взуття та одяг | Засоби. Витрати на відвідування басейну швидко складаються. Низькі витрати на обладнання. | Порівняно високий. Хороший велосипед, шолом і правильний наряд можуть швидко окупитися в плані інвестицій, але супроводжуватимуть вас довгий час. |
| Повсякденне життя | Ідеально Біг можливий скрізь і відразу | Досить мало гнучкості. Необхідно передбачити рух та години роботи басейну. | Легкий та гнучкий у реалізації. Незначна залежність від близькості хороших велосипедних доріжок. Потрібно більше часу, ніж біг. |
Перегони
Ви завжди можете бігати і скрізь. Біг спалює найбільше калорій і кидає вам виклик швидше, ніж плавання або їзда на велосипеді. Ввідсутність проблем зі здоров’ям - зокрема суглоби стоп, колін та стегон та хребта, біг є де-факто ідеальний вид спорту для придбання базової витривалості. Необхідне обладнання коштує недорого, і ви можете негайно розпочати роботу.
Велоспорт - це гарне місце для початку, тому що це зберігає суглоби та рух виконується легко. Обов’язковою умовою будь-якого заняття на велосипеді є гарне положення сідла та керма. Для цього потрібні знання або допомога експерта. Зокрема, якщо ви досить просунутий спортсмен, базові тренування на витривалість у велосипеді часто займають більше часу, ніж у бігу або плаванні.
Плавання
Головним надбанням плавання є хороший розподіл навантажень на суглоби та рівномірне навантаження на м’язи. Завдяки опору води, ви відразу ж занурюєтесь у ванну легких силових тренувань. Різниця температур між водою та тілом також гарантує велике споживання калорій. Однак витрати на відвідування басейну відносно високі, а тренування вимагає великих зусиль.
Програма навчання початківців
Ваша головна мета - мати можливість бігати розслаблено протягом 30 - 45 хвилин. Як тільки це буде досягнуто, це буде питання встановлення нових цілей або з'ясування того, як підтримувати досягнутий рівень витривалості. Тренінг повинен тривати протягом 30 хвилин мінімум - 60 хвилин максимум. Ці часи можна розділити на більш тривалі бігові та коротші фази ходьби. Тривалість кожного сеансу залежить від вашого фізичного стану. Золоте правило полягає в наступному: виконуйте досить спокійну фазу ходьби, щоб забезпечити необхідні сили для перезапуску, не відчуваючи себе повністю відпочившим.
| Понеділок | Середа | П’ятниця | |
| Тиждень 1 | Біг 5 × 4 хв., 2 хв. Пішохідна перерва | Альтернативне тренування або біг 4 × 5 хвилин, 2 хвилини перерви на ходьбу | Біг 5 × 4 хв., 2 хв. Пішохідна перерва |
| 2 тиждень | Біг 5 × 5 хв., 2 хв. Пішохідна перерва | Альтернативне тренування або біг 4 × 6 хв., 3 хв. Перерва на ходьбу | Біг 5 × 5 хв., 2 хв. Пішохідна перерва |
| 3 тиждень | Біг 4 × 6 хв., 3 хв. Пішохідна перерва | Альтернативне тренування або біг 4 × 7 хв., 3 хв. Перерва на ходьбу | Біг 4 × 6 хв., 3 хв. Пішохідна перерва |
| 4 тиждень | Біг 3 × 8 хв., 2 хв. Пішохідна перерва | Альтернативні тренування або біг 3 × 10 хв., 3 хв. Перерва для ходьби | Біг 3 × 8 хв., 2 хв. Пішохідна перерва |
| 5 тиждень | Біг 3 × 10 хв., 2 хв. Пішохідна перерва | Альтернативне тренування або біг 2 × 15 хв., 3 хв. Перерва для ходьби | Біг 3 × 10 хв., 2 хв. Пішохідна перерва |
| 6 тиждень | Біг 2 × 15, перерва на 3 хв пішки | 2 × 15 хв бігу, 3 хв перерви для ходьби | 5 хв швидкої ходьби, 20 хв бігу, 5 хв швидкої ходьби |
Щоб отримати найкращі результати від тренувань на витривалість, важливо бути оптимально підготовленими перед початком тренування. Ось чому ми рекомендуємо спочатку взяти нашу безкоштовну перевірку тіла. Розрахуйте свій ІМТ, встановіть цілі, а потім отримайте рекомендації щодо харчування та тренувань з урахуванням ваших потреб.