Аутогенний тренінг - вправи для кетарян проти стресу - портал кетозу
Скільки разів я чув таке речення: "Я більше не можу!" Можливо, тисячу разів. І в основному я сам. Будь то робота, спорт чи харчування - стресові ситуації існують скрізь.
Я склав вправи для аутогенних тренувань, які можуть допомогти вам проти цього. Навчіться керувати собою і повернутися на правильний шлях.
Кето та низький вміст вуглеводів часом можуть викликати стрес, особливо якщо ви тільки починаєте. Вся нова інформація про те, як поводитися з друзями та родиною, де знайти потрібну їжу ... Якщо ви дійсно хочете це пережити, і повсякденне життя стає занадто великим, то ви швидко потрапляєте під тиск. Ви повертаєтесь додому втомленими з роботи, намагаєтесь вести домашнє господарство і маєте десять справ, які вам все одно доведеться зробити завтра. І в якийсь момент ти схильний знову їсти цукор. Зрештою, їжа не просто там, щоб забезпечити поживні речовини. Багато з нас також їдять, щоб нам стало краще. Повсякденне життя, стрес, тиск ... і зрештою виникає розчарування. Але так не планувалося! Ви хочете насолоджуватися меншим стресом і більше.
Їсти повинно бути весело. Або, принаймні, не додавати стільки додаткового стресу. Ось чому я хочу сьогодні показати вам, що ви можете зробити особливо проти тиску, незалежно від того, де.
Що таке аутогенний тренінг і чому він працює?
Тренінг фактично заснований на "гіпнозі". Це забезпечило шаблон для аутогенних тренувальних вправ. Однак це не зовнішній контроль, а тренінг, який ви можете проводити самостійно, з одного боку, і керувати собою, з іншого (автогенний = автоматичний). Це процедура, яка належить до технік розслаблення поряд з медитацією чи уявою. Однак, оскільки він є самонаправленим, потрібно трохи зосередитися.
У довгостроковій перспективі ви можете змінити свою поведінку за допомогою цього тренінгу. Ви навіть можете змінити риси особистості [1]! Це означає, що ви зможете контролювати свою харчову поведінку, будете дотримуватися дієти з більшою дисципліною і не будете нехтувати своїм видом спорту. Що б ви не робили, аутогенні тренувальні вправи можуть вам у цьому допомогти. Результати дослідження також виявили, що ви можете зменшити стрес за допомогою аутогенних тренувань. Це може навіть знизити рівень депресії [2]!
Але чому це працює зараз? Нервова система (симпатична і парасимпатична) регулює стрес і розслаблення. Залежно від ситуації підсистема обох включається більш-менш. Якщо ця зміна між симпатичною та парасимпатичною нервовою системою коливається, ми можемо зазнати постійного стресу. Завдяки своїй уяві в самогіпнозі ми тепер впливаємо на фізіологічні процеси в нашому тілі. Тоді аутогенне тренування впливає на частини вегетативної нервової системи. Це означає, що він впливає на дихання, кровообіг, навіть обмін речовин, тепловий та водний баланс [3]. Таким чином ми можемо втрутитися в наш внутрішній дискомфорт і створити сприятливі умови:
- Самоконтроль
збільшує досвід контролю над власним тілом, думками та ідеями - Тренувальна концентрація
сприяє здатності концентруватися на певних ситуаціях, предметах та/або на власному (власному) внутрішньому досвіді - Заспокоєння
викликає реакцію розслаблення - Зростання добробуту
підвищує суб’єктивне фізичне та емоційне самопочуття
Так ідеально підходить саме для тих ситуацій, коли ви відчуваєте тиск або звичайний повсякденний стрес. Таким чином ви можете маніпулювати розумом і психікою, щоб негативні думки зникли. Ви можете знати, що: особливо коли ми на початку, у нас часто виникають сумніви і ми шукаємо наполегливості. Якщо ви знову опуститесь вниз і подумаєте: «Це все буде занадто для мене», тоді візьміться за стілець або ляжте і починайте тренування!
Аутогенний тренінг: вправи для кетарян - так це робиться!
Знайдіть для себе розслаблену позу. Це найкраще робити сидячи з опущеними плечима або лежачи. Ви можете закрити очі або залишити їх відкритими і розслабитися. У аутогенному тренуванні є 3 рівні. Ви можете робити їх один за одним або (якщо ви на початку) практикувати лише базовий рівень. У цьому ви намагаєтеся вимкнути своє тіло і перейти в режим релаксації:
Базовий рівень з 6 вправами
Наприклад, якщо ви помітите, що для вас знову все стає занадто багато: ви втомилися від роботи. У вас ще є якась робота. Ваші діти хочуть їсти. І коли ви думаєте про їжу, у вас у голові просто дзижчать заборонені вуглеводи - тоді натисніть паузу! І не поспішайте. Сядьте на 5 хвилин і зробіть базовий рівень. Це зробить вас спокійнішими, і ви відпустите тривожні думки на цей момент. Тоді ви можете повернутися до повсякденного життя з чистою головою.
- Важкі вправи
- Теплова вправа
- Вправа на дихання
- Кардіо вправи
- Вправи на черевне/сонячне сплетення
- Вправа на чоло/голову
Ви уявляєте, що ваша права рука стає по-справжньому важкою. Зосередьтесь саме на цьому почутті. Тоді ви уявляєте те саме з лівою рукою. Тоді ваші двоє підуть за вами. Зрештою, ви відчуваєте силу, яка тягне все ваше тіло вниз. Тепер ви починаєте з тієї ж схеми для вправи тепла: Ви уявляєте, що ваша права рука стає теплою, ліва рука, ноги і т. Д. У наступній вправі ви концентруєтеся на своєму серці. Ваше серце б’ється спокійно і неухильно. Тепер настає дихання. Ви дихаєте глибоко і повільно, спокійно і розслаблено. Наступна увага зосереджується на животі, в якому ви тепер відчуваєте тепло. І нарешті, слідує вправа на голову. Ви відчуваєте приємну прохолоду і свіжість на лобі.
Щоб спростити все це, ви можете використовувати наступні стандартні формули для окремих вправ. Ви говорите собі одне за одним у своєму розумі:
- "Права рука важка".
- "Права рука тепла".
- "Серце б'ється спокійно і рівномірно"
- "Мене дихає"
- - У мене в животі тепло.
- "Лоб приємно прохолодний"/"Голова трохи чітка"
Приділіть 3-5 хвилин цій базовій вправі. Найкраще це робити приблизно три рази на день [3]. Щоб закінчити вправу, ви починаєте з того, що називається зняттям: напружте руки. Енергійно потягніться, глибоко вдихаючи, і відкрийте очі. Ви з комфортом повертаєтеся до реальності і знову відчуваєте себе бадьорим і розслабленим.
Середній рівень - встановіть і досягніть своїх цілей!
Якщо у вас є спеціальні рішення, які ви хочете успішно реалізувати, ви можете додати цей рівень до базового рівня. (Потім поставте вилучення в кінці вашого навчання: Елементарний - Середній - Відміна.)
На середньому рівні, як і на базовому, ви створюєте нові індивідуальні формули для себе. Тож ви формулюєте речення, які випливають із ваших цілей і побажань або які повинні змінити вашу поведінку.
Ви повторюєте ці формули для себе знову і знову. Краще формулюйте свої резолюції конкретно і стисло. Ви також повинні описати це позитивно та з додатковою мотивацією. Це означає, що вони спонукають вас щось робити [4, 5].
Приклад: Ви розпочали свою кето-дієту. Початок важкий, і ви помічаєте, що впадаєте в старі харчові звички. Зараз саме час почати використовувати аутогенні тренування. Почніть з початкового рівня, а потім перейдіть до середнього рівня. Ви можете придумати окремі рішення для них: «Я харчуюсь здорово, щоб почуватись добре. У мене більше енергії без цукру ".
Як підказку ви знайдете книгу, за допомогою якої ви можете тренувати аутогенний тренінг.
PS.: Це афілійоване посилання. Ви підтримаєте портал Ketosis, щоб продовжувати розміщувати статті на Keto, якщо ви отримуєте товари за одним із цих посилань. Тому що ми отримали б від цього невеликий внесок. Звичайно, це не робить товар для вас дорожчим. Він призначений лише для того, щоб допомогти вам з орієнтацією та пошуком кето-продуктів, тому що ми обов’язково вибираємо хороші продукти, які б ми купили або купили самі.
| Ви раніше зазнали невдачі. Тепер ви нарешті хочете дотримуватися дієти з кетозом і не здаватися так швидко. | "Я не здаюся і переживаю свої плани". |
| Ви довго їли нездорову їжу і не звертали уваги на те, що для вас корисно. Ваше нове рішення: ви відмовляєтеся від вуглеводів за допомогою кетогенної дієти. | «Я харчуюсь здорово і з радістю. Я обходжуся без цукру, тоді я відчуваю себе напоготові і повним сил ". |
| Ви хочете побудувати м’язи за допомогою кето-дієти. Іноді ти розслабляєшся у спорті. Ви хочете посилити свою мотивацію та показати більше відданості досягненню найкращих результатів. | “Я віддаю все. Якщо я віддаю все, я не можу звинуватити себе ". |
| Ви нарешті схудли на кето. Ви вже давно мали зайву вагу і відчували себе незручно. Тому зараз ви хочете зміцнити свою впевненість у собі. | "Я думаю і дію без страху і чітко". |
| Ви давно були кетогенними. Але через надлишок енергії ви не можете заснути. Ви хочете взяти свій розлад сну під контроль. | "Я сплю міцно, глибоко і міцно". |
Повторюйте своє індивідуальне речення скільки завгодно часто - чим частіше, тим краще. Ви формуєте свої резолюції і тим самим спеціально підвищуєте свою мотивацію до певної справи.
Вища школа - Сформуй своє Я так, як ти цього хочеш!
Коли ви просунуті вперед і вам легко вступити в цю медитативну фазу, для вас залишається останній етап. Верхній рівень включає наступні моменти та підходи, з якими ви можете працювати:
- медитативні, живописні ідеї (візуалізації)
- Зобразіть їх у фотографіях та ситуаціях та переживайте їх справжніми, як ніби тут і зараз
- Кольори/предмети
- Ідеальні цінності
- Будівництво персонажів
- Індивідуальні цілі
На найвищому рівні ви можете вирішувати свої цілі, візуалізуючи їх. Це означає, що ви візуалізуєте свої побажання. Ви повинні поставити себе на місце образів і ситуацій і пережити їх по-справжньому, як тут і зараз. Наприклад, ви можете створити бажані ситуації, які показують вас як людину після досягнення ваших цілей:
- Ваша мета: Схуднути за допомогою кето
«Шлях до дзеркала для мене набагато простіший. Я стою перед ним і люблю дивитись на себе. Нарешті я досяг бажаної ваги. Я відчуваю себе здоровим і здоровим. У мене живіт тонкий і плоский. Мої руки і ноги тепер відповідають решті тіла. Я не боюся знову набирати вагу. Я знаю, що кето допоможе мені підтримувати свою вагу. Я починаю день впевнено! "
- Ваша мета: Більше енергії у повсякденному житті
“Я бачу, що кето-дієта допомогла. Я починаю день задоволений і розслаблений. Я почуваюся неспаним та позитивним. За сніданком мені спадає на думку кілька думок. Сьогодні я маю багато чого зробити. Але я з нетерпінням чекаю завдань, які чекають мене сьогодні. Я буквально відчуваю, як енергія протікає через кожну клітину мого тіла ". - Ваша мета: Нарощувати м’язи без жиру
"Я лежав на пляжі. Я давно не був таким розслабленим. Я отримую компліменти від незнайомців. Коли я дивлюся на своє тіло, я бачу свої м’язи трохи під шкірою. Я добре відчуваю своє тіло. Я планую продовжувати видаляти цукор. Я пишаюся собою, що виявив наполегливість ".
Ви також можете використовувати візуалізацію, щоб збільшити свою концентрацію: «Уявіть собі об’єкт, можливо ваш улюблений об’єкт. Запам’ятайте його колір. Проведіть пальцем по кожній точці і відчуйте її поверхню ... "
Якщо ви добре це вмієте, ви можете реагувати на ідеальні цінності в цьому процесі і навіть формувати свій характер. Можливості безмежні. Існує також незліченна кількість інструкцій з цього приводу в Інтернеті. Ви знайдете такі теми, як розслаблення, зниження стресу, втрата ваги, впевненість у собі або запобігання вигорянню. Ось кілька відеороликів, якщо ви новачок: Розслаблення та відпустка | Тривога Паніка і хвилювання | Всі формули базового рівня (без музики)
Ви також знайдете хороші книги для читання та знайомства:
- Аутогенний тренінг: щоденна програма вправ для вивчення базового рівня АТ
- Аутогенний тренінг (з компакт-диском): Більше 100 можливих застосувань для тіла та душі
- Аутогенний тренінг: основи, технологія, застосування
Якщо вам спочатку важко або якщо ви випадково заснули, не впадайте у відчай! Необхідно спробувати вивчити вправи для аутогенних тренувань. Якщо у вас часто стрес і ви серйозно зацікавлені в аутогенних тренуваннях, займайтеся якомога частіше. З часом вам стане легше і легше перейти в режим релаксації. Регулярна практика на базовому рівні є необхідною умовою навчання аутогенному тренуванню [3]. Але, звичайно, ви також можете використовувати його як засіб для сну.
Можливо, вам хочеться це зробити зараз ... чи ви вже це спробували? Якщо у вас є досвід, напишіть про це коментар або на форумі! А якщо ви хочете дізнатись більше про "Аутогенні тренування: вправи для кетаріанців", шукаєте інструкції або для чого доступні вправи для аутогенних тренувань, тоді подивіться нижче.
Більше на тему "Аутогенний тренінг: вправи для кетарян":
[1] Петерманн, Ф. і Вайтль, Д., (2009). Метод релаксації - практичний посібник [4. Видання]. Вайнхайм: Белц.
[3] Крампен, Г. (2012). Аутогенний тренінг. Повсякденна програма вправ для вивчення елементарного рівня AT. Геттінген: Хогрефе.
[4] Шульц, Дж. Х. (2003). Аутогенний тренінг: концентративна саморелаксація. Випробування практичної клінічної презентації (20-е видання). Штутгарт: Георг Тіме Верлаг.
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-211-69499-2_85
[5] Крафт, Х. (2004). Аутогенний тренінг. Кельн: видавництво німецьких лікарів.