Авантапр; що ми їмо?
Хороші новини, ви повернулися до спорту. Щоб не зіпсувати ваші зусилля, ось порада дієтолога Жана-Мішеля Коена адаптувати свій раціон та оптимізувати результати на вашому тілі.
Що їсти після відвідування тренажерного залу? Чи хороша ідея займатися натщесерце? Порада лікаря Жана-Мішеля Коена, який щойно опублікував "Що я їжу, коли займаюся спортом", у Перших виданнях.
Якщо їжа відіграє ключову роль у практиці спортивної діяльності, це тому, що під час зусиль наш організм повинен забезпечувати енергією для скорочення м’язів. Тому вживання збалансованої дієти має важливе значення, щоб уникнути необхідності використовувати резерви організму. Якщо ви не практикуєте спортивну діяльність для того, щоб схуднути. Про те, що, чи бажано бігати або грати в теніс на голодний шлунок ? "Ми втрачаємо вагу легше, коли перебуваємо на голодний шлунок, оскільки тоді мобілізуємо запаси жиру, зазначає Жан-Мішель Коен. Єдиним ризиком є раптовий поворот або гіпоглікемія, зазначає він. Щоб уникнути цього, подумайте про перекус в форма швидкого цукру - цукерки, сухофрукти або навіть зерновий батончик - для прийому під час фізичних навантажень ".
Інше рішення, a невелика закуска приблизно за 1 годину 30 хвилин до вправи, щоб не заважати травленню. Тому ми уникнемо занадто щедрого сніданку, якщо планували, наприклад, побігати вранці. В ідеалі закуска буде складатися з повільних цукрів, таких як білий або цільнозерновий хліб, для вживання вуглеводів. Але також жир (трохи вершкового масла або шматочок сиру), "щоб довше зберегти зусилля", але ще й тому, що "всупереч тому, що думають, існує не тільки вітамін С, який корисний для фізичних вправ". Вітаміни A, D і E, що містяться в жирі, розчиняються в ліпосах (розчиняються в м’язах) і фактично займають важливе місце в харчуванні спортсменів. Нарешті, дієтолог радить випивати вичавлений фруктовий сік за їх мінеральний внесок. Тим більше, що цукор у формі напою краще вживати, ніж у формі їжі.
Однак, коли після роботи доводиться відвідувати тренажерний зал, не завжди легко взяти час, щоб перекусити. Але, заспокоює Жан-Мішель Коен, "поки ми маємо справу з помірними фізичними вправами, під час яких ми спалимо близько 200 калорій, ми можемо обійтися без перекусу". Тільки коли тривалість фізичних навантажень перевищує 30 хвилин, організм починає мобілізувати свої резерви. "Я рекомендую йогурт і яблуко, це просто і ефективно".
Після зусиль комфорт ? Чи повинні ми потурати собі, витративши багато часу, або навпаки, обмежити себе, щоб не знищити наші зусилля ударом виделки? "Очевидно, що ми можемо розважитися, пора компенсувати втрати калорій", - запевняє дієтолог, який, однак, радить випити склянку молока та погризти яблуко відразу після спортивної діяльності: "молоко для білка та вітаміну внесок, яблуко, багате вуглеводами, але також насичує клітковину ".
Гідратація, основна, до І після спорту. Хто говорить про спортивну активність, говорить (якщо все складеться добре) потовиділення. І недарма: евакуюючи воду з поверхні шкіри, тіло охолоджується. Але в той же час необхідно компенсувати цю втрату води, щоб уникнути зневоднення, яке зменшує фізичну працездатність та збільшує ризик отримання травм. "Важливо пити воду кожні 20 хвилин під час тренування, маленькими ковтками, а не великими кількостями, підтверджує доктор Коен. Ви також можете пити цукрову воду або фруктовий сік, щоб поєднати гідратацію та запас швидких цукрів", пояснює він.
Дружня/ворожа їжа. Зауважте також, що доцільно не зловживати кавою, оскільки "це перша причина судом". І навпаки, і оскільки це в сезон, "скористайтеся абрикосами, а також сухим манго, джерелами вітамінів, швидким і повільним цукрами", зазначає Жан-Мішель Коен.
Інформаційний бюлетень
Слід зазначити, що витрата енергії варіюється залежно від занять спортом, статі, віку та рівня. Наприклад, біг підтюпцем, плавання, теніс, гандбол, волейбол спалюють від 250 до 450 ккал на годину для жінок, а від 300 до 700 ккал на годину для чоловіків. Ці значення можуть збільшуватися із збільшенням інтенсивності. Нарешті, зауважте, що парадоксально, що початківці витрачають на 20% більше калорій, ніж досвідчені спортсмени, через їх рухи, які часто менш керовані.