Авокадо - поживний склад та користь

Авокадо - Ось поживні речовини, які він містить, і які його основні переваги для здоров’я.

Зміст:

Які корисні поживні речовини він містить?

Авокадо - це фрукт із легким смаком та здобним ароматом. Насправді на ринку існує низка різних видів сортів. Містить підвищену кількість клітковини та інших поживних речовин, таких як фолат (тип вітаміну групи В) та здорові жири.

Одна порція (1/5 плодів, близько 40 грамів) містить:

64 калорії;
6 г жиру;
3,4 г вуглеводів
3 г клітковини.

Це важливе джерело таких вітамінів, як С, Е, К і В-6, а також рибофлавін, ніацин, фолієва кислота, пантотенова кислота, магній і калій. Він також містить лютеїн, бета-каротин та Омега-3.

Хоча більша частина калорій в авокадо надходить з жиру, такий плід багатий корисними та корисними жирами, що забезпечують ситість.

Корисні жири

Дві третини жирів, що містяться в цій їжі, є мононенасиченими, що захищає серце. Вони допомагають знизити запалення та холестерин низької щільності (ЛПНЩ), одночасно підвищуючи хороший холестерин. Отже, олія для приготування авокадо має низьку температуру горіння або температуру, при якій олія починає горіти і виробляти дим. Жир необхідний кожній клітині організму. Вживання здорових жирів підтримує здоров'я шкіри, збільшує засвоєння вітамінів, мінералів та інших жиророзчинних поживних речовин і навіть може допомогти стимулювати імунна система.

Високе споживання клітковини

Лише половина плодів містить 6,7 грама харчових волокон. Для порівняння, яблуко, яке вважається дуже багатим клітковиною, містить 3,5 грама. Вміст клітковини в фруктах підтримує здорове травлення, що може зменшити ризик раку товстої кишки.

Вітаміни групи В

Цей фрукт є прекрасним джерелом фолієвої кислоти, вітаміну групи В, пов'язаного з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак підшлункової залози та рак молочної залози. Він також є джерелом вітаміну В6, ніацину та рибофлавіну.

Скільки калорій воно містить?

У середньому фрукт має близько 300 калорій. Натомість, хоча це висококалорійний продукт, він може сприяти зниженню ваги. Його слід використовувати для заміщення менш корисних жирів (наприклад, трансжирів у смажених продуктах або попередньо розфасованих солодких стравах), щоб ви не споживали більше калорій.

Авокадо - користь для здоров’я

Вживання дієти, що містить велику кількість фруктів та овочів усіх видів, асоціюється із зниженим ризиком багатьох проблем зі здоров’ям, пов’язаних із способом життя. Численні дослідження виявили, що переважно точна рослинна дієта, яка включає такі продукти, як авокадо, може допомогти знизити ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності, одночасно сприяючи зміцненню здорової шкіри та волосся. енергії та меншої ваги. Ось основні переваги вживання авокадо:

Антиоксидантні властивості

Авокадо містить як вітамін С, так і Е, які допомагають поліпшити антиоксидантні властивості організму. Вітамін С допомагає зменшити окислення холестерину ЛПНЩ. Авокадо також містить такі антиоксиданти, як епікатехін, віолаксантин, неохром, які нейтралізують дію вільних радикалів.

Авокадо підтримує здоров’я серця

Бета-ситостерин, який міститься в авокадо, допомагає знизити рівень холестерину. Підвищений рівень калію зробіть авокадо корисним фруктом у боротьбі з високим кров’яним тиском. Згідно з дослідженнями, їжа, багата калієм, може зменшити шкідливі кальцифікації судин, що призводять до затвердіння артерій. Вживання продуктів, багатих калієм, таких як авокадо та банани, знижує артеріальний тиск у судинах та артеріях, регулює артеріальний тиск. Це зменшує ризик серцевих нападів та інсультів.

Поліпшення травлення

Авокадо містить розчинні та нерозчинні клітковини, які допомагають підтримувати здоров’я травної системи. Ці типи клітковини дуже важливі для травлення, оскільки вони зменшують консистенцію стільця і сприяють виведенню калу. Крім того, він стимулює шлунковий та травний соки, завдяки чому поживні речовини засвоюються найбільш ефективно та швидко. Нарешті, вони зменшують симптоми запору або діареї.

Незважаючи на свою кремову структуру, авокадо насправді багатий клітковиною, приблизно 6-7 грамів половини плоду. Вживання їжі з натуральних волокон може допомогти запобігти запорам, підтримати здоровий травний тракт і зменшити ризик раку товстої кишки.

Сприяє засвоєнню поживних речовин

Жири авокадо допомагають організму засвоювати каротиноїди, такі як бета-каротин, і перетворюють їх на вітамін А. Поглинання молекул антиоксидантів каротиноїдів, які допомагають захистити організм від пошкодження вільними радикалами, збільшується в 3–5 разів при вживанні салату з авокадо . Тому додавання авокадо до салату - хороший спосіб збільшує поглинання поживних речовин.

Детоксикаційний ефект

Клітковина сприяє нормальному випорожненню кишечника, яке є важливим для щоденного виведення токсинів через жовч і стілець. Недавні дослідження показали, що харчові волокна також можуть зіграти певну роль у регуляції імунної системи та зменшенні запалення.

Поліпшення зору

Вживання авокадо може допомогти зберегти здоров’я очей і поліпшити зір. Авокадо містить каротиноїди, такі як лютеїн та зеаксантин, які захищають очі від катаракти, вікових захворювань очей та дегенерації жовтої плями. Ці умови часто викликаються вільними радикалами, які накопичуються в тканинах очей.

Антиоксидантна активність цих особливих каротиноїдів в авокадо нейтралізує дію цих небезпечних вільних радикалів. Оскільки мононенасичені жирні кислоти авокадо також підтримують засвоєння інших жиророзчинних антиоксидантних переваг, таких як бета-каротин, додавання авокадо у свій раціон може допомогти зменшити ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями.

Здоров’я кісток

Авокадо містить зеаксантин і лютеїн, які пов’язані зі зниженим ризиком пошкодження хряща, пов’язаного з артрозом. Крім того, рівень необхідних мінералів в авокадо високий і включає цинк, фосфор, мідь та невелику кількість кальцію та селену. Все це пов'язано зі зменшенням ризику остеопорозу та поліпшення мінеральної щільності кісток.

Вітамін К це важливо для здоров'я кісток. Половина авокадо забезпечує близько 25% рекомендованої добової дози вітаміну К. Вітамін К часто затінюється кальцієм і вітаміном D, коли ми думаємо про поживні речовини, важливі для підтримки здорових кісток, але достатнє споживання вітаміну К може підтримати здоров’я кісток, збільшуючи засвоєння. кальцію та зменшення виведення кальцію з сечею.

Здоров’я нирок

Калій є ключовим елементом підтримки рідинного балансу в клітинах і органах. Цей рідинний баланс також життєво важливий для роботи нирок, які управляють рухом рідини та токсинів по організму.

Здоров’я шкіри та волосся

Авокадо - це пакет корисних речовин, корисних для підтримки здорової шкіри. Зменшує сухість, потрісканість або пошкодження шкіри. Його можна додавати до натуральних засобів по догляду, а також він знаходиться як активний інгредієнт у багатьох засобах для догляду. Це пов’язано зі здатністю живити шкіру необхідними вітамінами та надавати їй сяйва. Це також корисно для сухого та пошкодженого волосся, у вигляді масок для волосся або засобів для догляду.

Каротиноїди, знайдені в авокадо, пов’язані зі зменшенням запалення, спричиненого ультрафіолетовим світлом, внаслідок перебування на сонці. Олія авокадо допомагає захистити шкіру від сонячних опіків. Вживання авокадо та нанесення чистого зволожуючого масла авокадо на шкіру також пов’язане з профілактикою передчасного старіння шкіри. Він містить такі сполуки, як лютеїн та зеаксантин, які мають антиоксидантні властивості.

Бета-каротин і лікопін - це дві органічні сполуки, що містяться у великій кількості в авокадо. Обидва вони пов’язані з покращенням здоров’я та тонусу шкіри та усунення ознак передчасного старіння.

Лікування артриту

Протизапальні властивості плодів авокадо, мабуть, найцінніший його атрибут. Містить різноманітні фітохімікати, флавоноїди, каротиноїди, фітостерини, жирні спирти та омега-3 жирні кислоти, що сприяє зменшенню запалення в тканинах, суглобах та м’язах.

Зменшує халітоз

Вживання авокадо може допомогти запобігти появі неприємного запаху з рота. Антиоксиданти флавоноїди, що містяться в авокадо, вбивають бактерії в роті, що може призвести до неприємного запаху з рота.

Здоров’я печінки

Авокадо може бути корисним для зменшення пошкодження печінки завдяки органічним сполукам, які допомагають поліпшити здоров’я печінки.

Когнітивна функція

Авокадо може допомогти поліпшити когнітивні функції у людей похилого віку, збільшуючи вміст лютеїну в організмі. Вживання свіжого авокадо щодня може призвести до підвищення рівня лютеїну в мозку та очах, згідно з низкою досліджень. Ці ефекти, в свою чергу, покращуються здатність пам’яті та вирішення проблем. Лютеїн - це каротиноїд, що міститься у фруктах та овочах, який має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості.

Менший ризик депресії

Їжа, що містить високий рівень фолієвої кислоти, може допомогти зменшити ризик депресії, оскільки фолієва кислота допомагає запобігти накопиченню гомоцистеїну, речовини, яка може впливати на циркуляцію та передачу поживних речовин до мозку. Надлишок гомоцистеїну також може перешкоджати виробленню серотоніну, дофаміну та норадреналіну, які регулюють настрій, сон та апетит.

Можливий протипухлинний ефект

Авокадо може навіть відігравати певну роль у лікуванні раку, виходячи з того, що фітохімікати, видобуті з авокадо, можуть вибірково пригнічувати ріст передракових і ракових клітин і можуть спричинити загибель ракових клітин. Однак дослідження все ще потрібні, щоб довести точний протираковий ефект плодів авокадо.

Можливі побічні ефекти

Авокадо, як правило, безпечно їсти. У рідкісних випадках він викликає побічні ефекти. Побічні ефекти споживання занадто великої кількості авокадо включають нудоту та блювоту.

Як вибрати і вживати авокадо?

Слід вибрати свіжий і стиглий авокадо, без коричневих плям. Не заморожуйте авокадо, якщо фрукти не дозріли. Якщо частина фруктів була використана, решту можна зберігати в холодильнику для подальшого використання. Цілий, необрізаний авокадо можна зберігати при кімнатній температурі.

Авокадо може бути пюре або намазати безпосередньо на хліб замість масла. Його також можна їсти нарізаним скибочками і додавати в бутерброд або салат. Ви можете сказати, наскільки стиглий авокадо, злегка натиснувши на цедру. Якщо авокадо тверде, його слід залишити трохи дозріти. Більш м’який авокадо краще для птиці, а більш твердий - для нарізки. Авокадо можна використовувати для заміни майонезу.

Олію авокадо можна використовувати для приготування їжі або для зволоження шкіри чи волосся, тому перед покупкою перевірте інформацію про товар. Авокадо - популярний інгредієнт зволожуючих засобів, таких як маски для обличчя.