Азбука Ерна; харчування Вступ до нарощування м’язової маси
Азбука харчування: дієта для побудови м’язової маси та 15 найкращих продуктів.
15 найкращих продуктів для нарощування м’язової маси
Яловичина (від великої рогатої худоби)
Яловичина важлива для побудови м’язової м’язи завдяки вмісту в ній білка, холестерину, цинку, вітамінів групи В та заліза.
Яловичина від випасу великої рогатої худоби має значно вищий рівень кон’югованої лінолевої кислоти (CLA), ніж звичайна м’ясна худоба, що призводить до зменшення жиру в організмі та накопичення м’язової маси.
Буряк
Ця поживна речовина є хорошим джерелом бетаїну (триметилгліцину) і тим самим зміцнює печінку та суглоби. Це також сприяє зміцненню м’язової сили та працездатності, як це було показано в клінічних дослідницьких проектах.
Буряк також забезпечує збільшення оксиду азоту, що може бути корисним для додаткової енергії та для фази відновлення.
коричневий рис
Цільнозерновий рис, який засвоюється повільніше, дає вам більш тривалу енергію протягом дня та під час тренування. Цільнозерновий рис також може допомогти вам підвищити рівень ваших гормонів росту, які важливі для набору м’язової маси, втрати жиру та сили.
апельсини
Хороший фрукт, який сприяє зростанню м’язів, силі та витривалості, особливо якщо їх їсти безпосередньо перед тренуванням.
Диня дині
Завдяки відносно низькому вмісту фруктози ця диня є одним з небагатьох фруктів із легкозасвоюваними вуглеводами. Це робить цю диню хорошим вуглеводом для споживання в першу чергу вранці після ночі без їжі, і це один з небагатьох фруктів, які можна їсти відразу після тренування.
Сир (органічно вирощений)
У сирі дуже багато казеїну і він є чудовим джерелом білка, особливо безпосередньо перед тим, як лягти спати.
Казеїновий білок - це найбільш повільно засвоюваний їстівний білок, який запобігає використанню м’язів як джерела енергії вночі, коли ви не їсте.
Яйця вважаються ідеальним білком, але те, як вони сприяють підвищенню м’язової маси та збільшення сили, зумовлене не лише білком. Значна частина його надходить із яєчного жовтка, де знаходиться холестерин.
Вам не слід турбуватися про збільшення рівня холестерину внаслідок вживання яєчних жовтків, оскільки було доведено, що холестерин у яйцях знижує рівень холестерину ЛПНЩ, «поганого» холестерину, що викликає атеросклероз.
Молоко (від органічного землеробства)
Містить сироватку та казеїн, а також багатий на амінокислоту глутамін. В органічному молоці на 70% більше омега-3 жирних кислот, ніж в іншому молоці.
Кіноа
Кіноа - повноцінний білок, пов'язаний з повільно перетравлюваним вуглеводом, що пов'язано зі зниженням IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту 1), що є важливим фактором збільшення м'язової маси та сили.
Wonka Pixy Stix (продукт декстрози)
Оскільки декстроза в продуктах глюкози не засвоюється, вона надходить безпосередньо в кров і забезпечує м’язи безпосередніми вуглеводами для якнайшвидшого відновлення після тренування.
шпинат
Хороше джерело глутаміну, амінокислоти, необхідної для росту м’язової тканини.
Окрім забезпечення глютаміном, шпинат може збільшити м’язову силу та витривалість.
Яблука
Спеціальні поліфеноли, що містяться в яблуках, сприяють збільшенню м’язової сили та запобігають м’язовій втомі, що дозволяє довше тренуватися важче.
Інші дослідження показали, що ці поліфеноли можуть також збільшити спалювання жиру. Тому перед вправами рекомендується споживати яблука як джерело вуглеводів.
грецький йогурт
Як і натуральний йогурт, грецький йогурт - це молочний продукт. Однак у грецькому йогурті більше білка (приголомшливі 20 г на чашку) і менше вуглеводів (9 г на чашку), ніж у звичайному йогурті, який містить 16 г білка і 16 г вуглеводів на чашку.
Крім того, грецький йогурт є хорошим джерелом білка казеїну.
Єзекіїль 4: 9 хліб (Єзекіїль 4,9 хліб)
Хліб Єзекіїль виготовляється з органічно вирощених пророщених цільних зерен. Оскільки він містить як зерна, так і бобові, цей хліб є повноцінним білком, а це означає, що він містить усі дев’ять амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Це саме ті амінокислоти, які необхідні для збільшення м’язової маси.
Пшеничний зародок
Зародки пшениці багаті на цинк, залізо, селен, калій і вітамін В, мають високу частку клітковини та білка та відносно велику кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), аргініну та глутаміну.
Все це робить зародки пшениці прекрасним джерелом повільно засвоюваних вуглеводів і високоякісного білка, а також чудовою їжею перед тренуванням.
Тижневий план нарощування м’язової маси
Наступний план розроблений для жінки вагою 65 кг. При нарощуванні м’язової маси під час строгої програми вправ, основним правилом є вживання приблизно 14-16 калорій на фунт ваги тіла.