Баланс калорійності та збільшення кількості - Частина 1 - Bodylab EN
Зима в поході - холодне вечірнє повітря на буксирі, скребок льоду на машині, кілька шарів одягу і те, що відчувається як постійні сутінки. Звичайно, зима має і свої позитивні сторони. Зимова прогулянка під сонячним промінням або засніжена гірськолижна траса навіть має щось для поклонників сонця. Незалежно від того, чи ви все ще новачок у спорті, або роками тренуєтеся з обтяженнями - можливо, ви стикалися з цим терміном "громіздкість". Ідеальний літній вигляд вимагає ранньої підготовки - навіть взимку. Цей блог надає вам необхідну інформацію про навалу. Крім того, ми ризикуємо поглянути на формулу розрахунку за Гаррісом та Бенедиктом (1), щоб ви могли негайно розпочати роботу.
Навальний - що це взагалі таке?
Термін запозичений з англійської мови і означає буквальне сприйняття "великий". У бодібілдингу його використовують у зв’язку з нарощуванням маси. Багато силових спортсменів люблять використовувати холодну пору року для цієї фази і концентруються на нарощуванні м’язової маси, замість того, щоб особливо косити на відсоток жиру та форму.
Тим не менше (якщо метою є добре тренований організм, придатний для дня), не слід повністю нехтувати потребою в калоріях, оскільки ви не повинні бути на 10-15 кг вище цільової ваги - інакше етап визначення буде дійсно жорстким!
Потреба в калоріях у "масовому сезоні"
Навалом працює лише в тому випадку, якщо ви визначили свою добову потребу в калоріях заздалегідь. Все, що ми їмо, забезпечує наше тіло необхідною енергією, вираженою в калоріях (ккал).
Тож як виглядає добовий раціон їжі (кількість енергії), якщо ви просто хочете підтримувати вагу?
Ви можете знайти численні калькулятори калорій в Інтернеті, але для простоти я наведу вам приклад a Поясніть більш детально зразок розрахунку. За формулою Гарріс і Бенедикт Ви спочатку визначаєте BMR, так званий Базова швидкість метаболізму. Це забезпечує інформацію про кількість енергії (ккал), яку організм спалює щодня у стані спокою (- також відомий як базальний рівень метаболізму). Формула трохи варіюється залежно від статі, оскільки в середньому чоловіки мають більшу м’язову масу, і це також спалює більше енергії у стані спокою.
Чоловіки:
88 362 + (13 397 х вага/кг) + (4799 х висота/см) - (56777 х вік/роки) = BMR
Жінки:
447 593 + (9 247 х вага/кг) + (3 098 х висота/см) - (4330 х вік/роки) = BMR
За допомогою цих формул ви отримуєте Базові продажі.
Але як щоденні фізичні вправи та спорт отримують необхідну увагу? Вправи споживають енергію, а ПЛЮС у фізичних вправах безпосередньо впливає на кількість їжі, яку організм використовує як енергію. Так званий PAL (Шкала фізичної активності) від. PAL визначає коефіцієнт, на який вам потрібно помножити BMR, щоб мати змогу розрахувати ваш особистий базальний рівень метаболізму на основі вашої особистої фізичної навантаження.
Як правило, розрізняють 5 рівнів:
1. Сидяча робота (не займається спортом) BMR x 1.2
2. Сидяча діяльність (1-3 х тижневих видів спорту) BMR x 1,4-1,5
3. Сидяча активність (3-5 разів на тиждень) BMR x 1,6-1,7
4. Переважно стояча активність (4-7 х тижневих видів спорту) BMR x 1,8-1,9
5. Фізично важка робота (заняття спортом кілька разів на день) BMR x 2,0-2,4
За допомогою цієї маленької таблиці визначте свій відсоток активності та розрахуйте кількість калорій, яка вам особисто потрібна протягом дня, лише щоб підтримувати вагу.
Основна теорія
Таким чином визначається потреба в калоріях для підтримки ваги тіла. Крім того, я згадав про це Навалом означає щось більший пускати. Отже, правильно проведене наповнення означає, що генерується надлишок енергії - за рахунок додатково введеної їжі. Підвищена сила м’язів та відновлювальні процеси потребують великої кількості енергії. Тільки так можна досягти максимальних показників, особливо у силових тренуваннях. Природно, від цього страждає ідеальний відсоток жиру в організмі, але принаймні ми не одягаємо приблизно 6 шарів одягу, правда?:)
Значно збільшене споживання енергії/калорій викликає необхідність адаптації тренувальних одиниць.
Зазвичай є загальноприйнятою практикою проектувати повторення та набори таким чином:
5 підходів по 5 повторень в кожному або 4 підходи по 3 повторення в кожному.
Чистий або брудний навалом?
У літературі йдеться від 6 до максимум 8 тижнів Насипна фаза переважають прийоми їжі та важкі тренування. Часто можна зустріти різницю між чистий навалом і брудна навалка.
Що мається на увазі?
За терміном ЧИСТИЙ НАПУСК приховує чітко визначену схему харчування (на 10-20% вище добової мети). На перший план виходять складні вуглеводи, наприклад, вівсянка, рис, цільнозернові продукти та солодка картопля. В ідеалі, всі страви збагачені такими вуглеводами. Послідовно дотримуючись, меню забезпечує бажаний плюс м’язової маси.
За допомогою БРУДНИЙ ГРУП воно різне. Важливе лише харчування. Немає детального плану, якого слід дотримуватися, ні з точки зору харчування, ні з точки зору тренувань. Все просто набивається в організм, незалежно від того, корисні це чи погані калорії. З жадібністю та подвійним підборіддям, звичайно, тут також повинні збільшуватися м’язова маса та сила. Переваги цієї практики - це ваше власне судження. Можливо, настануть випадки, коли шість упаковок повинні з’являтися чи не з’являтися знову?
Деяким складно їсти велику кількість їжі. У таких випадках підходять харчові добавки в рідкому вигляді. Також так звані Гейнер може забезпечити цінними додатковими поживними речовинами під час фази наповнення.
ТУТ Щоб підтримати вас, ви знайдете огляд продуктів наших гейнерів для нарощування маси та м’язів.
Висновок
Отже, повідомлення правильне Нагрузки просто - просто їжте більше.
Підводні камені стають очевидними лише на практиці. Передбачається точне знання власного енергетичного балансу; надлишок повинен бути покритий складними вуглеводами, якщо це можливо. Тренувальний фокус - це максимальний приріст сили, 5 підходів по 5 повторень або 4 підходи по 3 повторення обов’язкові. Послідовно впроваджуваний, Bulken - ідеальний метод, щоб з року в рік отримувати міцнішу та більш спортивну фігуру.
Тож діставайтеся до мас - Happy Bulking!
Невдовзі ми дізнаємось більше про макроелементи та модель тіла Кречмера.
Ваш Рік ван Удгаарден. (Особистий тренер та фізіотерапевт)