Баланс між дієтою, кардіо та фітнесом
На відміну від збільшення м’язової маси, спалювання жиру, як правило, набагато швидший процес.
Ви можете розраховувати на втрату одного кг на тиждень, залежно від того, скільки ви готові схуднути. Ви також можете втратити невеликий відсоток м’язової маси через дефіцит калорій, але це особливо актуально для тих, хто вже має добре розвинену м’язову масу.
Дефіцит калорій
Вам потрібно зменшити кількість споживаних калорій для схуднення, хто скаже вам інакше, пам’ятайте! Якщо ви не зменшите кількість споживаних калорій, у вашого організму не буде причин спалювати накопичений жир. Починати слід з дефіциту 500 калорій на день.
Якщо ви перебільшите і перевищите цей поріг, ви, швидше за все, втратите м’язову масу. Якщо ви зменшите багато споживаних калорій, ви також можете уповільнити свій метаболізм.
Вживання білка
У вашому раціоні має бути багато білка, щоб підтримувати м’язову масу. Білки збільшують рівень метаболізму, оскільки ваше тіло використовує більше енергії для їх засвоєння. Білки - це найбільш задовольняючий макроелемент, а це означає, що вони даватимуть вам відчуття ситості довше після їх споживання.
Вага> Кардіо
Коли люди думають схуднути, вони думають про бігову доріжку або еліптичний велосипед. Поки кардіо вправи спалюють більше калорій, тренування з обтяженнями прискорюють ваш метаболізм на кілька годин, маючи на увазі, що м’язові сльози потрібно відновлювати. Тренування в тренажерному залі допомагають підтримувати м’язову масу і навіть збільшувати її, тоді як дієта та кардіо вправи роблять все навпаки. Однак їх поєднання буде працювати набагато швидше.
Один день на тиждень вам доведеться «обдурити» їжу, не весь день, а одну їжу на день. Зазвичай слід використовувати цю техніку ввечері. Вам також слід подумати про їжу в ресторані, щоб запам’ятати порцію їжі.
Стійка дієта
Ваша дієта повинна бути доброзичливою, не надто агресивною. Встановити собі втрату 20 кг за місяць може бути нереально. Орієнтуйтеся на один кг на тиждень, і у вас все буде під контролем.
Замість того, щоб хотіти скинути 5 кг на тиждень і явно втратити м’язову масу, краще думати про втрату 4 кг жиру на місяць; просто жир. Подумайте, як добре ви будете виглядати!