Баланс між їжею та фізичними навантаженнями
Що таке енергетичний баланс ?
Енергія - це інше слово для калорій. Ваш енергетичний баланс - це баланс між споживаними калоріями, які ви їсте та п'єте, та калоріями, спаленими внаслідок фізичної активності. Те, що ми їмо і п'ємо, це надходить енергія і що ми витрачаємо на фізичну активність вихідна енергія.
Ви спалюєте кількість калорій, просто вдихаючи повітря і перетравлюючи їжу. Ви також спалюєте кількість калорій (вихідна енергія) завдяки щоденній діяльності. Наприклад, діти спалюють калорії, будучи студентами - ходять до своїх класів, носять сумки тощо. - і дорослі спалюють калорії, прогулюючись до зупинки, за покупками тощо.
Важлива частина підтримки енергетичного балансу залежить від того, скільки енергії, що відходить (за допомогою фізичної активності) ви виробляєте. Люди, які більш фізично активні, спалюють більше калорій, ніж ті, хто цього не робить. Нижче наведено короткий опис того, що слід пам’ятати про цей баланс:
Кількість вхідної енергії (спожиті калорії) та кількість вихідної енергії (спалених калорій) однакові з часом = маса тіла, яка залишається незмінною,
Більше енергії надходить, ніж енергії, що виходить = збільшення ваги,
Більше енергії виходить, ніж входить = втрата ваги.
Кількість енергії, що входить і виходить, не потрібно збалансувати щодня. Саме цей баланс у часі допомагає довго зберігати здорову вагу. Дітям також потрібно збалансувати свою енергію, але ви повинні враховувати, що вони дорослішають. Енергетичний баланс у дітей існує тоді, коли кількість енергії, що надходить і виходить, підтримує їх природний ріст, не набираючи зайвої ваги.
Приблизні потреби в калоріях
Ця таблиця потреби в калоріях нижче показує приблизну кількість калорій, необхідних для підтримки енергетичного балансу (і здорової маси тіла) обох статей для різних вікових груп на трьох різних рівнях фізичної активності. Оцінки округлені до найближчих 200 калорій.
Приблизні потреби в калоріях (у кілокалоріях) для кожної статі, вікової групи та трьох рівнів фізичної активності.
Джерело: Дієтичні рекомендації HHS/USDA для американців: 2005
Енергетичний баланс у реальному житті
Ви повинні порівняти це з балансом "сімейного бюджету". Наприклад, якщо ви знаєте, що ви або ваша сім'я збираєтеся відвідати трапезу чи вечірку, яка, ймовірно, буде гігантською або калорійнішою, ніж зазвичай, то вам потрібно з'їсти менше калорій за кілька днів до або після цієї події, щоб збалансувати. Або збільште фізичну активність протягом декількох днів до або після застілля, щоб спалити надлишок накопиченої енергії.
Ось ще один спосіб зрозуміти та засвоїти енергетичний баланс у повсякденному житті:
Вживання лише 150 калорій на день більше, ніж спаленого, призведе до набору ваги на 2,3 фунта за 6 місяців. Це приріст у 4,6 кг за рік. Якщо ви не хочете приймати зайву вагу або хочете схуднути більше, ви можете або зменшити вхідну енергію, або збільшити вихідну. Робити і те, і інше - найкращий спосіб досягти і підтримувати здорову масу тіла.
Як зменшити споживання калорій на 150 калорій:
пийте воду замість щоденної склянки соди 35 кл,
замовляйте невелику порцію картоплі фрі замість середньої, або замовляйте салат із соусом збоку,
їжте омлет з яєчного білка (з трьома яйцями) замість цілих яєць,
візьміть тунець у воді замість тунця в олії.
Як спалити 150 калорій на день за 30 хвилин (для людини вагою 70 кг):
стріляти кошиком у баскетболі,
пішки 3,5 км,
садівництво (косіння, збір листя, підстригання живоплоту тощо)
прогулятися на велосипеді,
танцювати з родиною чи друзями.