Барвиста середземноморська дієта та її користь для здоров’я
Середземноморська або критська дієта приваблює своїми численними перевагами та надає почесне місце фруктам та овочам, крупам, оливковій олії ...
Ця дієта, яка є еталоном здорової дієти, особливо підкреслює асоціації зернових і бобових культур і надає менше місця м’ясу. Це дуже схоже на офіційні рекомендації Національної програми з охорони здоров’я (PNNS).
Збільшення тривалості життя, низький рівень серцево-судинних захворювань, зниження рівня холестерину, падіння діабету 2 типу, користь для здоров’я численні. Ця дієта відрізняється від інших споживанням сирих, місцевих та сезонних продуктів.
Фрукти та овочі - пріоритет
Одна головна особливість: щоденне вживання свіжих фруктів та овочів. Якщо їх вибирати сирими або приготованими, їх можна додавати до всіх меню. Сушені горіхи (наприклад, волоські або мигдаль) також популярні з розрахунку на невелику жменьку на день.
Цільнозернові та бобові культури
Ця дієта дає почесне місце цільнозерновим продуктам (кіноа, булгур, рис, макарони тощо), набагато кращим для вашого здоров’я, ніж рафінованим зернам: вони багаті клітковиною, вітамінами групи В та Е, мінералами та незамінними жирними кислотами.
Завдяки нижчому глікемічному індексу вони також призводять до того, що рівень цукру в крові зростає менше (глікемія). Так само хліб з непросіяного борошна віддають перевагу білому.
Ці цільнозернові страви слід асоціювати з кожним прийомом їжі з такими бобовими рослинами, як нут та сочевиця. .
Ці продукти є основними джерелами енергії для цієї дієти.
М'ясо, яйце або риба ?
Середземноморська дієта не забуває про тваринні білки. М'ясо їдять в помірних кількостях: два рази на тиждень, а в ідеалі - біле м'ясо. Вибирайте якісну птицю. Багате насиченими жирами та сіллю, холодне м’ясо має бути помірним.
Що стосується риби, то її рекомендується їсти двічі на тиждень. В ідеалі вибирайте жир (оселедець, лосось, сардина тощо) і нежирний (морський окунь, щука, хек, морський лящ тощо). Краще чергувати їх, щоб уникнути важких металів, що містяться в жирній рибі. А як щодо кулінарії? Бажано смажити рибу на грилі або готувати на пару.
Яйця можна включати в їжу двічі на тиждень.
Молочні продукти, без надлишків
Молочні продукти повинні входити до щоденного раціону і вживати їх двічі на день. Наприклад, ви можете вибрати порцію сиру та квашеного йогурту. Білі сири можуть надходити від кози, можливо від корови.
Натуральний цукор, а не рафінований цукор
Хоча рафінований цукор часто відсутній у середземноморській дієті, натуральний цукор популярний. Це стосується, наприклад, меду або сиропу агави, щоб змішати їх з йогуртом. Можна приймати по столовій ложці на день, або по 10 грам. Сиропу агави слід віддавати перевагу сахарозі, оскільки він має нижчий глікемічний індекс, що призводить до менших коливань глікемії.
Оливкова олія, основне джерело ліпідів
У критській дієті оливкова олія використовується щодня, будь то приправа до салату або приготування овочів. Він багатий мононенасиченими жирними кислотами (омега-9), які сприяють доброму здоров’ю серцево-судинної системи, а також антиоксидантом вітаміном Е.
Страви також покращують ароматичними травами (петрушка, коріандр, м’ята, цибуля тощо) та спеціями (куркума, кориця, імбир, кмин тощо). Стільки порад, щоб уникнути надмірного засолювання дієти.
Помірно червоне вино
Помірне споживання червоного вина (одна склянка на день) традиційно асоціюється із середземноморською дієтою.
Середземноморська дієта стосується не лише їжі.
... Це також здоровий спосіб життя, який включає регулярні фізичні навантаження (ходьба, їзда на велосипеді, плавання тощо) !