Басейн у фітнес-клубі, як це зробити самостійно
Якщо ви - не фанат групових "посиденьок" у басейні, але хочете привести тіло у форму у воді, скористайтеся рекомендаціями Володимира Колеснікова, директора з фітнесу клубу Sportown.
Для початку давайте подивимось, які басейни можна знайти у фітнес-клубі та для чого вони використовуються. Плавальні басейни - це спортивні заходи, як правило, від 3 до 6 доріжок довжиною 25 або 50 метрів, нестандартної форми. Функціональний, але нічого дивного. Де більше уваги привертають відкриті басейни з покращеним підігрівом води, міні-водоспадами, освітленням або гідромасажем. Найчастіше у фітнес-клубах басейни використовуються для проведення уроків аквааеробіки, секцій плавання та безкоштовного плавання для членів клубу. Рідше можна зустріти такі види тренувань, як водне поло, синхронне плавання та дайвінг.
Як і будь-які фізичні вправи, вправи у воді мають свої чіткі критерії обсягу, інтенсивності та видів навантаження, які призначені для досягнення певних цілей. Зазвичай заняття аквааеробікою займають від 45 до 60 хвилин, це дуже емоційно. Рівень заряду залежить від типу курсу і контролюється тренером. У класі м’язи навантажуються спеціальним обладнанням та водонепроникністю. Пам’ятайте, що водне навантаження на хребет та суглоби зведено до мінімуму, тому ми отримуємо дуже корисне тренування, доступне майже всім, хто бере участь у фітнес-клубі.
Як тренуватися в басейні
Якщо вас не приваблюють групові вправи у воді, всі питання планування навантаження слід вирішувати самостійно. У цьому випадку потрібно розуміти, що для здорового плавання можна починати тренування з 20 хвилин і поступово збільшувати до 45-60 хвилин. Інтенсивність навантаження досягається збільшенням швидкості плавання, скороченням інтервалів відпочинку та використанням спеціального обладнання, наприклад леза.
Для того, щоб ефективно займатися плаванням, ви повинні вміти плавати в різних видах плавання. Всього їх чотири: повзання грудьми, спина, брас, метелик або дельфін. Також застосовуються види плавання: на боці, на спині та із затримкою дихання.
Загалом, сенс плавання - відштовхувати воду, а потім ковзати. Чим технічніше і сильніше відштовхування (удари), тим ковзання і рух швидше і менш нудно на воді. Тому, щоб плавати швидко або довго, потрібно вміти правильно дихати, мати правильну техніку. У всіх видах плавання задіяні всі м’язи тіла, але різними способами. Різні рухи змушують різні м’язи працювати.
Програма самостійного навчання в басейні
Для проведення найефективніших занять плаванням рекомендую чергувати різні стилі плавання. Наприклад, перш за все, ви можете піти з найбільш фізично вибагливим стилем - метелик, потім технічно складний стиль для кожної людини, або повзати або брасом по спині, щоб завершити формування найбільш звичного стилю - повзати на грудях . І в кожному зі стилів плавання ви завжди можете змінити принцип дихання. Наприклад, у кролика на грудях ви можете дихати двома, трьома або чотирма ударами. Ви можете дихати в одному напрямку, а можете робити це різними способами. Якщо ви швидко втомлюєтесь, ви можете робити перерви на 15-30 секунд через кожні 50-200 метрів. Під час відпочинку раджу видихнути у воді, щоб швидше відновитись. Пропливши в кожному стилі від 50 до 300 метрів, ви можете загалом проплисти близько одного кілометра, що добре для початківця плавця.
У другій частині тренування ви можете плавати із застосованими стилями плавання або зі спеціальним обладнанням, наприклад, кальян, дошкою для рухів, ковзання та дихання. Для завершення тренування необхідно уповільнити звичне плавання для розслаблення та відновлення дихання, а також обов'язково робити видих у воді.
Отже, протягом 40-50 хвилин ви можете виконувати ефективне тренування зі швидкістю потоку 500-1000 к/к, все залежить від швидкості плавання, температури води та ваги. Така підготовка відповідає бігу з однаковою швидкістю 12 км/год, яка фізично недоступна з багатьох причин.
Звичайно, щоб мати змогу пройти таке навчання, необхідно мати хорошу технічну підготовку. Найефективніший спосіб зробити це - тренуватися з досвідченим тренером. Тренер навчить техніці плавання, хорошому диханню, навчиться вимірювати навантаження та враховувати частоту серцевих скорочень (ЧСС), що є основним показником інтенсивності навантаження. Пульс не повинен перевищувати 70-75% від максимального на початковому етапі. = ССмакс = 220 - ваш вік. Під час тренувань пульс може контролюватися тренером або самостійно за допомогою спеціальних інструментів.
Регулярно займаючись у басейні, ви отримаєте хороші результати: отримаєте задоволення та гарний настрій, схуднете та покращите функціональність свого тіла в цілому.
Успішне і продуктивне навчання!
Володимир Колесніков - менеджер клубу Sportown.