Базальний метаболізм - HOLIFIT
Базальний обмін речовин
Знання вашого основного метаболізму може бути хорошим показником для адаптації споживання калорій та спортивної практики. Тож ми збираємось з’ясувати, що саме таке базальний метаболізм, як його розрахувати і як його збільшити.
Що таке базальний метаболізм ?
Наше тіло постійно потребує енергії, хоча б лише для підтримки наших життєво важливих функцій, навіть у спокої наше тіло споживає калорії. Таким чином, базальний метаболізм відповідає нашим енергетичним потребам у стані спокою. Він різний для кожної особини, це залежить від віку, зросту, ваги, статі, а також від морфології особини. Активність щитовидної залози відіграє важливу роль у базальному метаболізмі, тому надмірно активний ектоморф щитовидної залози матиме вищий рівень метаболізму, ніж недостатньо активний ендоморф щитовидної залози. Основний обмін виражається в калоріях на день. Слід зазначити, що базальний метаболізм зменшується приблизно на 3% кожні 10 років у зрілому віці, саме тому чим старше ми отримуємо, тим менше калорій ми повинні споживати.
Як розрахувати базальний обмін речовин ?
Існує кілька формул, які дають змогу обчислювати базальний обмін речовин щоразу по-різному для чоловіків та жінок.
Ось формула Гарріса і Бенедикта:
ЧОЛОВІКИ: Основний метаболізм = 66,5 + (13,8 x вага у кг) + (5 x зріст в cm) - (6,8 x вік)
ЖІНКИ: Основний обмін речовин = 655,1 + (9,1 x вага у кг) + (1,9 x зріст в см) - (4,7 x вік)
Для людей із зайвою вагою або старше 60 років я віддаю перевагу формулі Чорного
ЖІНОЧИЙ: [0,963 x Вага (кг) 0,48 x Висота (м) 0,50 x Вік (рік) -0,13] x (1000/4,1855)
ЧОЛОВІКИ: [1,083 x Вага (кг) 0,48 x Висота (м) 0,50 x Вік (рік) -0,13] x (1000/4,1855)
Потреба в калоріях відповідно до основного обміну та активності:
Ми можемо оцінити наші щоденні потреби в калоріях на основі рівня активності та базального обміну; розрахунок такий:
| Сидячий чоловік і жінка: | Базальний метаболізм х 1,37 |
| Активні чоловік і жінка: | Базальний обмін х 1,55 |
| Спортивні чоловіки та жінки: | Базальний метаболізм x 1,80 (або навіть x 2) |
Як змінити базальний обмін ?
Дієта може бути однією з основних причин змін у вашому базальному обміні. Дієти впливають на зниження базального обміну, організм переходить у адаптивний термогенез, щоб протидіяти зменшенню споживання калорій. Це явище пояснює, чому люди, які дотримуються ряд дієт, як правило, набирають вагу.
Тому зниження метаболізму після дієти можна пояснити двома причинами - зменшенням маси тіла, яка потім вимагає менше енергії для її підтримки та адаптацією організму до обмеження калорій.
Ще одна вагома причина уникати дієт на користь гарного збалансованого харчування !
З іншого боку, фізична активність відіграє головну роль у збільшенні основного обміну, фізичні вправи призводять до посилення метаболізму, займаючись спортом, ви підтримуватимете свій метаболізм на вищих фізіологічних значеннях, ніж сидячий. Коли ми вправляємося, наша м’язова маса стає більшою, остання відіграє роль у збільшенні обміну речовин; насправді при рівній вазі жир споживає менше енергії, ніж м’язи. Тому цікаво набирати м’язову масу, щоб збільшити обмін речовин.