Базальний рівень метаболізму (РМБ) і калорійність продуктів

Якщо ви хочете здорового способу життя або хочете скинути кілька кілограмів, які вас турбують, вам потрібно знати відповідь на такі запитання:

  • Скільки калорій спалює ваше тіло щодня?
  • Яка базальна швидкість метаболізму (ЖМК)?
  • Як розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях?

Згідно з нещодавніми глобальними дослідженнями дієти, жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, тоді як чоловікам від 2000 до 3000. Ці значення різняться залежно від віку, зросту, способу життя або загального стану здоров’я.

Яка основна швидкість метаболізму?

Швидкість базального метаболізму (або ЖМК), також відома як базальний метаболізм, - це кількість енергії, споживаної організмом у спокої, при нейтральній температурі, тоді як травна система не активна (ви нічого не споживали протягом 12 годин ).

метаболізму

У міру того, як люди старіють, швидкість їх метаболізму сповільнюється, а це зменшує їх потребу в енергії.

Крім того, енергія, яка нам потрібна для виживання, відрізняється від клімату та температури. У холодному кліматі нам потрібно більше енергії, щоб підтримувати температуру тіла постійною, оскільки наш метаболізм активізує свою діяльність, виробляючи більше тепла, тоді як у теплому кліматі нам потрібно менше енергії.

Чому швидкість метаболізму важлива?

Базальний рівень метаболізму (RBM) є визначальним фактором при підрахунку кількості калорій, необхідних для підтримки, втрати або набору ваги.
RMB - це вихідна точка, коли ви хочете створити власний план харчування.

Як розрахувати швидкість базального обміну?

Існує кілька способів розрахувати це значення залежно від ваги, зросту та віку.

Рівняння Гарріса-Бенедикта

Рівняння Харріса - Бенедикта є найвідомішим, оскільки воно застосовується більше 100 років. RMb обчислюється наступним чином:

Для чоловіків: юанів = 66,5 + (13,75 × вага в кг) + (5,003 × висота в см) - (6,775 × вік у роках)
Для жінок: юанів = 655,1 + (9563 × вага в кг) + (1850 × висота в см) - (4676 × вік у роках)

Результат вимірюється в ккал/добу.

Рівняння Гарріса-Бенедикта були переглянуті Міффліном та Сент-Жором у 1990 році наступним чином:

Рівняння Міффліна

Для чоловіків: юанів = (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
Для жінок: юанів = (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

Результат вимірюється в ккал/добу.

Після обчислення результат множиться на рівень фізичної активності (PAL), як показано нижче:

  • Малорухливий спосіб життя, який робить дуже мало або взагалі не робить фізичних вправ, добова потреба в калоріях становить BMR x 1,53
  • Активний або помірний спосіб життя, у людей, які займаються спортом або бігають принаймні одну годину на день, добова потреба в калоріях становить BMR x 1,76
  • Дуже активний спосіб життя, люди, які регулярно займаються спортом, спортсмени, працівники з інтенсивною фізичною працею (сільське господарство, будівництво тощо), добова потреба в калоріях становить BMR x 2,25

Після того, як ми визначимо необхідні калорії, ми можемо перейти до наступного етапу, який є не менш важливим, а саме до вибору їжі, яку ми їмо. Не потрібно відмовлятися від приготування хорошої їжі, поки ви знаєте, як розрахувати кількість калорій.

Для здорового способу життя та збалансованого харчування обчисліть свій добовий коефіцієнт калорій, використовуючи таблицю калорій нижче!

Кількості в цій таблиці виражаються на 100 одиниць (100г або 100 мл для рідин).