Базальний рівень метаболізму так чи ні - кілограм кореня
Привіт дорогі мої,
жодна інша тема не обговорюється так часто, як дотримання базового рівня метаболізму чи ні. Тим паче, що певна книга із прикладом 500 ккал є на ринку.
Тож зараз дуже детальна, дуже особиста думка з цього приводу. Я заберу це з самого початку, я абсолютний прихильник базової теорії, я навіть вважаю, що вам слід додати 100 ккал, щоб бути в безпечній зоні. Чому це так, ви дізнаєтесь тут.
Я довго думав про те, як структурувати статтю. Але я просто прийму найважливіші аргументи проти цього і поясни, чому я з цим не згоден. Я хотів би заздалегідь подякувати усім моїм партнерам з дискусій. Я думаю, ви могли б впізнати себе в деяких речах.
Не звинувачуйте мене в тому, що я вас грубо цитую, але після 5-денного обговорення я хотів би зробити це для себе Можливо, це також скорочує ту чи іншу майбутню дискусію.
Той, хто читає мій блог, також знайде старі дописи, де я сам порушую деякі пункти. Наприклад, у січні минулого року я покладався на підготовку, але це також був один із найгірших моїх проектів, оскільки я почав худнути, і я також про це дізнаюся;).
Отже, почнемо з пунктів:
1. Відсутній голодний обмін речовин.
Я не можу сказати на 100%, чи існує метаболізм голоду чи ні. Існують як дослідження, так і звіти про досвід, які доводять і спростовують факт.
Однак з еволюційної точки зору для мене має сенс, що організм реагує на фази голоду і, звичайно, також запобігає їм. Також дуже важливо, який досвід він вже мав у нашому житті.
Незалежно від того, існує метаболізм голоду чи ні, якщо такий є, базальний рівень метаболізму є абсолютним мінімумом. Якщо його не існує, чому я повинен ризикувати?
Доповнення: Недавні дослідження показують, що існує метаболізм голоду. Однак воно реагує не на нестачу калорій, а на відсутність мікро. Уявіть собі все так. Ви будуєте будинок. Для цього вам потрібно 5 робітників, кожен коштує 100 євро на годину. Тепер ви отримуєте будівельні матеріали, щоб усі добре використовувались. Наступного тижня ви замовляєте занадто мало. В результаті 3 будівельникам більше нічого робити, і ви відправляєте їх додому. Це економить ваші гроші. Оскільки вам довелося заплатити за проїзд, ви повернете цих 3 робітників лише тоді, коли у вас буде достатньо матеріалів, щоб знати, що ви можете їх найняти постійно.
Для організму гроші - це калорії, будівельники - це процеси, а матеріал - мікроелементи з вашої їжі. Якщо в організмі замало матеріалу, це знижує активність процесів і принаймні економить енергію. Оскільки тіло також здатне до навчання, в майбутньому воно також буде зберігати частину матеріалів, щоб його не довелося знову зменшувати. Тільки коли він накопичить достатньо, він повернеться до оптимальної роботи.
Додаток 2: Про що не слід забувати в цей момент, якщо організм руйнує м’язи для виробництва енергії або для потреб білка у разі дефіциту білка, це назавжди знижує загальний оборот. Це ускладнює зменшення та полегшує збільшення.
2. Я легко насичую 1000 ккал.
Я можу це підтвердити. У своїй фазі 5: 2 я проходив 500 ккал навіть у дні посту. Тоді питання в тому, скільки веселощів і різноманітності я все ще маю, коли їжу? Якщо ви впораєтесь із цим, чудово, але більшість із цим матимуть свої проблеми, особливо якщо вони звикли до цього достатку.
Набагато важливішим є аспект здоров'я та те, які наслідки можуть бути (але не обов'язково). На жаль, ми бачимо лише зовнішні ефекти нашої дієти. Ми не бачимо, як працюють печінка, нирки та Co, поки вони не дають про себе знати. Але тоді зазвичай пізно. Але я піду в цю точку через 3.
3. Затримка жиру довше приносить більше шкоди, ніж швидке схуднення.
Ні, звичайно, ризик багатьох захворювань зростає із надмірною вагою. Але також при недоїданні. Цикл особливо вразливий. Я знав випадки людей, які впали після того, як спробували зірватися з дієти, оскільки кровоносна система не могла встигнути. Але часто людина просто страждає від втоми, млявості, головного болю тощо. Тому потрібно запобігати неправильному харчуванню. Для цього є 2 варіанти - приготування та здорова їжа.
Деякі можуть привести аргумент: Організм має запаси жиру через брак енергії! Так, це те, що він має для цього, але він може отримати лише певну його кількість на день. Іншу суму він може отримати від руйнування м’язів (небажаний побічний ефект), а решта повинна надходити від їжі. Наскільки це різниться від людини до людини, але якщо ви піклуєтеся про себе, ви можете сказати ознаки.
На цьому етапі я хотів би додати, що є, безумовно, медичні випадки, коли попередні хвороби вимагають швидкого зменшення. У цьому випадку я зробив би те саме. Однак, як здорова людина, я маю різні вихідні точки.
4. Для компенсації існують додаткові препарати. Врешті-решт, все, що має значення, - це охоплення поживними речовинами. І мій аналіз крові також значно покращився - менше 1000 ккал.
Загалом, якщо ви харчуєтесь оптимізовано, ви можете споживати менше калорій. Це цілком законний, а також здоровий шлях, який веде до швидкого успіху. І так, для цього існують додаткові препарати, і ви можете оптимізувати свій раціон відповідно.
Це не по-моєму, оскільки додаткові підготовки не заповнюють вас. Особливо шипучі таблетки. Крім того, немає ніякого навчального ефекту. Ви повинні розробити це окремо або після прийняття на перехідному етапі (і багато хто, включаючи мене, це чи дуже потребував, звичайно, стосується не всіх).
На мій погляд, краще практикувати збалансовану дієту. Сюди також входить вживання різноманітної їжі та вживання здорової, висококалорійної їжі, наприклад, жирної риби або горіхів. Це можливо лише при достатньому бюджеті калорій.
Звичайно, також можна вживати різноманітні низькокалорійні продукти, але тоді саме висококалорійні продукти залишаються на шляху.
Я це помітив у собі. Як самотня людина, яка живе одна, я можу придбати те, чим користуюся, лише за тиждень. Звичайні кількості - 500 г або 1 кг. Якщо я маю 1500 ккал замість 1200, я можу купити в середньому ще 7 продуктів на тиждень. Дієта стає все різноманітнішою, і охоплюється ширший діапазон мікроскопів.
В середньому я з’їдаю 500 г овочів за один прийом їжі, іноді навіть більше. Ми рекомендуємо щонайменше 5 порцій по 200 г на день. Вибирати слід якомога різноманітніше. Для мене варені овочі завжди містять трохи жиру, оскільки деякі вітаміни можуть краще засвоюватися організмом (як це роблять шипучі таблетки?). Це одне знищує калорії. плюс м’ясо або риба та гарнір час від часу.
Крім того, макроси є однією з важливих речовин. Кожна людина потребує певної кількості білка, жиру та вуглеводів. Кількість зовсім інша і залежить від організму. Але якщо ви дотримуєтеся рекомендованих мінімальних кількостей і обмежуєте білок 4 ккал на г, KH також 4 ккал на г і жир навіть 9 ккал на г, всі будуть знати, що нижня межа десь є, і жоден препарат не може цього змінити.
Я розрахував його для різних рівнів ваги, і це значення завжди вражало базальний рівень метаболізму. може бути чистим збігом, але не обов’язково. Я хотів би сказати вам, які ідеальні значення, але це залежить від вас та вашого раціону. Абсолютна нижня межа - 0,8 г на кг маси тіла стосується лише білка.
Останній момент - це весело, і я хочу наголосити на навчальному ефекті. Ви обмежені 1000 ккал або менше. В даний час у мене понад 1600 ккал, я навіть можу знизитися до 1400 ккал, оскільки зараз справи йдуть добре, але я залишу це. Справа в тому, що я продовжую пробувати нові рецепти та інгредієнти. Моїми абсолютними фаворитами серед нових відкриттів є авокадо та кешью.
Окрім того, я час від часу балую себе чимось абсолютно нездоровим, і це вкладається в бюджет! Краще не може бути!
Доповнення: Ось додатковий приклад із області макросів. Припустимо, хтось важить 100 кг. Ви повинні споживати не менше 0,8 г білка на кг ваги. Ось такі 80 г білка і 320 ккал. Ви повинні споживати принаймні одну столову ложку жиру на один прийом їжі, що становить приблизно. 30г жиру і 270ккал. Що стосується мінімального значення KH, я посилаюся на обмеження LowCarb у 120 г. Це кількість, яку мозок споживає сам. 120 г KH мають 480 ккал.
Якщо все скласти один на 1070ккал і то з мінімальним включенням макросів!
5. Мета полягає в тому, щоб шлунок звик до менших порцій. Отримавши 500 г овочів за один прийом їжі, ви надмірно розтягуєте шлунок!
500 г - це не так вже й багато. Це огірок. Я часто вживаю лише овочі, тому нічого іншого мені не потрібно, але тоді кількість зупиняється.
І це більше про те, щоб знову навчитися слухати свій шлунок. Тому я більше не їжу у визначений час, але коли я голодний, їжте повільніше і зупиняйтеся, коли ситий. Як результат, я їжу менше, ніж раніше.
6. Навіть при високій калорійності ви можете отримати дефіцит.
Звичайно, дефіцит калорій теж може бути дефіцитним. Але тоді в меню недостатньо різноманітності. Я вживаю в середньому 10 різних видів фруктів та овочів на тиждень. Це дає мені хороший фундамент, коли справа стосується вітамінів. Я регулярно вживаю м’ясо та рибу, часто змінюючи типи. Ось так я отримую всі мікроелементи. Є також багато молочних продуктів та яєць для білка та кальцію. Я завжди використовую цільні зерна для хліба та макаронних виробів. Я зміг значно зменшити солодощі, але час від часу можу щось собі пригостити.
7. Я пішов до дієтолога/доктора. Вони запропонували 1200 ккал.
1200 - це спочатку старий стандарт. На той час середні суми використовувались як загальна основа, що означає загальний обсяг продажів 2000 ккал та 1200 ккал для схуднення. З тих пір сталося багато, лише деякі лікарі та консультанти ще не в курсі.
Я сам вже був у спеціалістів з ожиріння, і вони також рекомендували базальний рівень метаболізму.
8. Я бачив ваш курс, і ви минулого року втратили лише 4 кг, це триває назавжди.
Так, минулого року я схудла лише на 4 кг. Причина була в жовтні, коли мене майже відкинули з курсу. На той час у мене вийшло 9,6 кг.
Більш репрезентативними є 2014 рік з 16 кг та 2015 з 10 кг (незважаючи на солодощі у стресовій фазі випуску та мій переїзд з Саксонії до Баварії).
Цього року я навіть хотів би піти на один кращий і схуднути трохи більше 20 кг. Ви можете знайти моє планування в історії ваги. Наразі я оптимально працював із 1600 ккал, не знаю, що буде цього року, але принаймні після жовтня минулого року я задумався над цим і розглянув альтернативи цьому глибокому рецидиву. Думаю, я буду озброєний цим у 2017 році.
9. У мене справи йдуть чудово з такою кількістю калорій, чому я повинен щось змінювати?
Я нікого не змушую щось змінювати. Просто там є багато початківців, котрі досі не впевнені, яким правильним шляхом піти. Такий низький рівень калорій несе в собі багато ризиків, як фізичних, так і емоційних, бо якщо ви не зробите занадто багато за один раз, ви зупинитесь швидше.
Тоді я часто бачу короткі коментарі типу "Я з'їдаю лише 1000 ккал, і я почуваюся чудово"Тоді, принаймні, напишіть, що ви підвищуєте свої харчові цінності додатковими препаратами або дуже оптимізуєте їх.
Я дотримуюсь думки, що кожен новачок повинен спочатку показати дорогу без підготовки, і це можливо лише при достатній кількості калорій. Потім, коли людина пережила свій досвід, вона все ще може вибрати альтернативи.
Коли я навчусь їздити на машині, я не їду прямо до автовокзалу на 120, а швидше йдучи темпом до місця для тренувань чи стоянки чи щось інше.
10. Але для багатьох не є проблемою харчуватися «нормально», як тільки вони позбавляються від бекону. Спорт і кращі фізичні вправи лише дозволяють з’їсти багато калорій. Я вже помічаю, що стаю набагато спритнішим і набагато більше рухаюся.
Якщо ви дійсно це зробите, то це здорово! У мене не було б сил робити це з такою кількістю їжі.
Резюме
Я дозволяю кожному по-своєму. Іноді має сенс з медичної точки зору так швидко схуднути.
Однак для мене головне - свіжі продукти, різноманітна дієта, відсутність штучних речовин (включаючи вітамінні добавки), насолода від кулінарії та їжі та можливість перекусити. Я хочу відчувати себе справді ситим і мати можливість реагувати на будь-яке почуття голоду, наскільки це справді (як ви можете сказати, це інша тема). Я також не хочу виключати будь-які висококалорійні продукти, просто зменшуйте їх. Багато калорійних продуктів дуже корисні для здоров’я.
Деякі моменти також працюють з низьким вмістом калорій, усі вони спільні, я кілька разів пробував і невдало.
Я не підкреслюю себе якнайвищим зниженням. У мене помірний план. Зрештою, мені знадобилося 20 років, щоб нагодувати себе кілограмами, потім, зізнаюся, я знову позбувся їх на 5 років!