Бажана вага, але прискіпливий підрахунок калорій допомагає мені схуднути; Солодкий, щасливий і підтягнутий
Смажене філе дикого лосося з гороховим пюре, 480 ккал
За майже вісім років, відколи у мене діагностували діабет, я набрав вісім кілограмів. Я точно не хочу продовжувати цю серію. Тому нещодавно я почав прискіпливо підраховувати та документувати не тільки всі вуглеводи, але й усі калорії, які я вживаю.
Чим старше ви стаєте, тим важче схуднути. Ті, хто вводить інсулін, втрачають вагу не так легко. Хвороби щитовидної залози можуть вплинути на вагу. Всі ці речення були для мене привітальним виправданням за останні кілька років, чому схуднення не вийшло. Хоча насправді за цим ховався дуже простий факт: я з’їдаю більше, ніж спалюю.
Вісім років діабету, вісім кіло на вазі більше
Для мене кілька тижнів тому було досягнуто точки, де я мав товсті факси. Я важив всього 150 фунтів і почувався незручно. Пару моїх улюблених джинсів ущипнуло, і коли я сів на сходах, щоб зав’язати взуття, непривабливий рулон жиру ляснув по пояс, коли я нахилився. До мого діагностування діабету 1 типу (відсутність втрати ваги, відсутність інших симптомів) у березні 2010 року, я важив 63 кілограми і відчував себе цілком комфортно з цією вагою та розміром 38. Тож за майже вісім років діабету я набрав майже вісім кілограмів. Додавати кілограм щороку? Я не хочу більше продовжувати цю серію!
Мій фітнес-трекер вміє рахувати не лише кроки, а й калорії
Радник з діабету в моїй практиці діабету дав мені підказку не лише використовувати мій трекер активності Fitbit для підрахунку кроків, а й перевіряти мій баланс калорій. Зрештою, трекер знає мій вік, мою вагу та щоденну кількість кроків чи інші фізичні навантаження, які я можу вводити вручну. І з цим алгоритм може цілком обґрунтовано розрахувати, скільки калорій я споживаю. У той же час ви можете використовувати додаток Fitbit, щоб отримати доступ до великої бази даних про їжу та детально задокументувати кожен прийом їжі. Сира їжа, а також незліченна кількість готових продуктів або страв у мережах ресторанів зберігаються в базі даних. Тож я можу додати 50 грам вівсяної каші зі 100 мл незбираного молока та півсклянки чорниці або чашку салату з баранини з 80 грамами філе курячої грудки та столовою ложкою оливкової олії, а також "салат Quinoa XYZ" Діна Девіда або Snickers Stick (в даний час популярний гіпо-помічник зі мною).
Мотивація та дисципліна - це просто краще працює разом
Тож із середини січня я використовую свій Fitbit як калорійний трекер. Я сказав йому, що хотів би схуднути, після чого додаток запропонував на даний момент прагматичну проміжну мету - 66 кілограмів. Оскільки я вважаю за краще рухатися повільно, ніж з нерегулярною дієтою, додаток також рекомендує досягти щоденного дефіциту калорій у 500 ккал. Якщо ви хочете скинути кілограм жирової маси, вам слід заощадити 7000 ккал - якщо мені вдасться постійно утримувати дефіцит калорій, Адам Різе вважає, що 2 кілограми втрати ваги на місяць мають бути здійсненними. Я був дуже мотивований, не в останню чергу тому, що Крістоф також хотів зменшити свою вагу з початку року. Разом явно краще звертати увагу на низькокалорійні варіанти їжі, ретельно зважувати та документувати всі самостійно приготовані продукти - або навіть пропускати їжу.
Я спалю лише 1600 калорій в неактивний день
Насправді пропуск їжі іноді є єдиним варіантом досягнення бажаного дефіциту калорій. Оскільки, як я дізнався завдяки своєму трекеру активності, моє тіло споживає трохи більше 1600 ккал у фізично лінивий день, коли я сиджу лише у своєму домашньому кабінеті, працюю та йду максимум 3000 кроків. Якщо я досягну своєї мети у 10000 кроків, щоденне споживання складе 2000 ккал. І якщо я займаюся спортом протягом години, я отримую від 2300 до 2400 ккал.
У додатку Fitbit я завжди можу перевірити, чи подолав я свій дефіцит калорій чи ні.
Краще оцініть вміст енергії та вчасно застосуйте гальмо
У той же час я дізнався, що мої стандартні страви містять значно більше калорій, ніж я завжди думав. Чи могли б ви подумати, що ситний недільний сніданок з 2 булочками, змащеними маслом, копченим лососем, шинкою, сиром, джемом, яйцем та кварком із фруктовим салатом може швидко зламати позначку в 1000 ккал? Якщо я не пересуваюся належним чином, на решту дня залишиться лише 600 ккал, що складно заповнити. Документування мого споживання їжі, яке є трохи нудним, в даний час надзвичайно допомагає мені краще оцінити енергетичний вміст моєї їжі і, таким чином, своєчасно натиснути на гальмо, коли квота калорій вичерпана.
Шлунок і мозок повільно звикають до нових правил
Мені не вдається щодня фактично споживати на 500 ккал менше, ніж я споживаю. У ресторанах або, зокрема, в буфетах, іноді дуже важко правильно оцінити суму, а потім дотримуватися дисципліни. Або коли мама приходить у гості і приносить яблучний пиріг. Але дотепер я щонайменше досягав дефіциту калорій у межах від 100 до 600 ккал щодня, а з 21 січня я схуд на добрі 3,5 кіло. Мій шлунок повільно звикає до менших порцій, більше не бурчить настільки голосно і надсилає сигнал "я ситий" до мого мозку раніше. Іноді це непросто, але я думаю, що можу протриматися до проміжної мети, а потім вирішити наступну ціль із 63 кілограмами. Як довго я продовжуватиму з точною документацією, яку я поки не знаю. Але той факт, що я зараз рахую оливкову олію по столовій ложці для смаження, замість того, щоб щедро вливати її на сковороду, - це звичка, яку я, безумовно, збережу в довгостроковій перспективі. Так само, як я простіше залишаю зайвий кошик з хлібом у ресторані, оскільки мені доводиться вводити кожен шматочок хліба з айолі, і це лише зіпсує мій надріз без потреби.
Чудова книга про безглузді міфи про дієту та жирову логіку
Відповідно до моєї поточної програми харчування, я знайшов чудову книгу, яку я хотів би представити тут більш докладно незабаром. У ньому дієтолог роз’яснює різні міфи про дієту, починаючи від «Мій метаболізм порушений» до «Я генетично схильний» або «Після схуднення ви завжди набираєте вагу» до «Ви не можете схуднути із захворюваннями щитовидної залози». Автор знає, про що йде мова: вона довгі роки трималася цих міфів і важила 150 кілограмів, перш ніж радикально схуднути. Тож якщо ви також хочете скинути кілька кілограмів, то я рекомендую немилосердний підрахунок калорій у поєднанні з фізичними вправами (див. Вище) і - якщо ви не впевнені повністю - прочитати "Подолати логіку жиру" доктора. Надя Герман. бажаю вам успіху!