BCAA, c; є що
Уявлення про білок
Білок - це сукупність 20 амінокислот у них. Кожна амінокислота надає білку специфічні властивості, залежно від вмісту та порядку, в якому кожна зібрана. Таким чином, білок рослинного, молочного або тваринного походження матиме різні характеристики в залежності від складу присутніх у ньому амінокислот.
Але, поки ми ступили у вагову кімнату або просто обговорюємо ріст або відновлення м’язів з більш-менш поінформованими знаннями з цього питання, тоді ми чуємо про BCAA, важливих союзників білка.
BCAA (ранчо VSненависть ATміно ATcid або, по-французьки, розгалужені амінокислоти) - це сполука 3 незамінних амінокислот, присутніх у білку: лейцин, ізолейцин та валін. Особливістю BCAA (як і інших незамінних амінокислот) є те, що організм не синтезує їх, тобто не може виробляти їх із поживних речовин, які йому надходять: BCAA повинні надходити безпосередньо через їжу та, за необхідності, за допомогою харчових добавок.
Під час тренування частина наших м’язових волокон руйнується, і фізичні вправи стимулюють секрецію кортизолу. Тоді ми говоримо про катаболізм пов'язані з навчанням.
Як результат, відбувається явище надмірної компенсації: організм відновлюється і стає міцнішим, доки ваше тіло має необхідні ресурси. Це явище називаєтьсяанаболізм.
BCAA будуть втручатися в ці два процеси.
Дослідження справді показали, що прийом BCAA до та/або під час сеансу дозволяє спортсмену боротися з явищем катаболізм . Прийом ВСАА не тільки призводить до збільшення концентрацій цих трьох амінокислот у крові та м’язах, але також зменшує зменшення м’язового глікогену та значне збільшення рівня аланіну (іншої амінокислоти), який потім перетворюється на глюкоза в печінці, яка потім транспортується до потрібного м’яза для використання в якості джерела енергії.
З іншого боку, якщо у вашому тілі немає достатньо запасів амінокислот і глікогену, він буде витягувати ці поживні речовини з місця, де вони знаходяться: у ваших м’язах ! Тому що лейцин, ізолейцин та валін складають близько 33% скелетних м’язів, а м’язовий глікоген становить 70% від загального запасу глікогену: запаси, готові до споживання ...
Отже, якщо ви не хочете виглядати так, ви знаєте, що вам потрібно ...
Окрім усіх цих переваг, BCAA мають інші активи, які допоможуть вам досягти ваших цілей.
BCAA допомагають зменшити втому, тому що вони можуть безпосередньо окислюватися на м’язовому рівні для цілей виробництва енергії: одним словом, завдяки BCAA ви зможете їхати швидше, сильніше натискати, довше підтримувати зусилля тощо ..., в тому числі в види витривалості, такі як біг або їзда на велосипеді. Це одна з основних причин їх використання перед тренуванням та їхньої присутності в багатьох бустерах або в тренуваннях.
BCAA значно зменшують м’язову болючість, спричинену тренуванням сили та витривалості. Одне дослідження дійшло висновку, що прийом BCAA до та після інтенсивних тренувань з обтяженням значно зменшує м’язову болючість у людей, які приймали BCAA, оскільки вони зберігають цілісність м’язових волокон, зменшують втому після тренування та проводять більш інтенсивні та часті сеанси.
BCAA також допомагають спалювати жир . Наприклад, борці, які приймали BCAA на додаток до дієти на 28 калорій на вагу тіла, втрачали вдвічі більше жиру в організмі, ніж ті, хто щойно дотримувався низькокалорійної дієти.
Як уже було сказано, BCAA також корисні для тих, хто хоче набирати м’язову масу що для тих, хто прагне втрачати жир, бажаючи підвищення продуктивності або бажаючих краще одужати. Будь-хто може приймати BCAA: вони допоможуть вам по-іншому, і наразі немає відомих протипоказань, за винятком перелічених нижче запобіжних заходів.
Чим старшою стає людина, тим важче її організму знайти оптимальні умови для нарощування м’язів. BCAA - хороший спосіб збільшити потенціал для нарощування м’язів старше 35 років. Але молодші практики, які бажають цього додаткового потенціалу, також можуть отримати свої переваги, особливо з лейцин, який може збільшити синтез білка (однак будьте обережні щодо маркетингу певних виробників, які продають BCAA із співвідношенням лейцин/ізолейцин-валін, яке іноді межує зі смішним: було доведено, що прийом більше 5 г лейцину з його добавками був не набагато ефективнішим, ніж візьміть більше. З іншого боку, це хороший спосіб перепродати свою продукцію з аргументом "більше - це краще!" і відповідно збільшити їх ціни 👿)
BCAA також чудово підходять для тих, хто сидить на певній дієті як ті, хто робить періоди посту, тому що вони борються проти катаболізму сеансу. Тому під час посухи вони є важливим союзником.
Нарешті, крім сприяння збереженню м’язової маси та посиленню синтезу білка після тренування, дослідження також показали, що BCAA можуть допомогти підтримувати здорову імунну систему під час напружених періодів фізичних вправ. На думку дослідників з "Департаменту фізіології та біофізики" Інституту "Біомедичні науки" в Бразилії, BCAA сприятливо впливають на лімфоцити - тип клітин в організмі, який допомагає боротися з вірусами та інфекціями.
Протипоказання ?
Хоча BCAA, як правило, безпечні, якщо ви потрапляєте в будь-яку з наступних категорій, краще уникайте їх. І якщо ви не впевнені, ви завжди можете звернутися до свого лікаря за додатковою інформацією.
Вагітні або жінки, які годують груддю: якщо ви вагітні або годуєте груддю, не рекомендується вживати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, оскільки недостатньо доказів того, що вони безпечні в цьому стані.
Перед операцією: BCAA впливають на рівень цукру в крові, тому не рекомендується приймати їх безпосередньо перед операцією. Якщо ви приймаєте його, припиніть споживання приблизно за два тижні до операції.
Крім цього, ризику немає. (Це теж не причина, щоб увечері надягати цілу кишеню ...:-D. Це може бути навіть небезпечно, якщо не щодня поглинати 500 мг лейцину на кілограм ваги).
Перед тренуванням ?
Показано, що BCAA зменшують розпад м’язів під час інтенсивних тренувань, створюючи анаболічне середовище в м’язах. В результаті багато спортсменів приймають BCAA перед тренуванням, щоб переконатися, що він стає більш анаболічним і менш катаболічним, особливо люди, які прагнуть поліпшити свою м’язову масу. Вони прийматимуть їх тим більше, що BCAA метаболізуються в м’язах, а не в шлунку - унікальна властивість, яка, на думку деяких вчених, відповідає за ці антикатаболічні властивості.
Відразу після тренування ?
BCAA також забезпечують користь після тренувань завдяки лейцину, який сприяє збільшенню синтезу білка. Синтез білка - це механізм клітини для утворення білків у скелетних м’язах. У більшому масштабі це називається гіпертрофією м’язів (зростання), і це просто процес, якого спортсмени хочуть досягти, коли вони прагнуть збільшити розмір їх м’язів.
Дійсно, тренування з опором забезпечують необхідний стимул для ваших м’язів, щоб викликати відновлення та ріст протягом наступних годин після сеансу. Але під час самої вправи виникає дисбаланс білка і розпад м’язів. . Цьому дисбалансу потрібно протидіяти якомога швидше, безпосередньо після тренування, якщо ви хочете почати нарощувати м’язи, вживаючи білок, багатий лейцином, швидким вивільненням (наприклад, сироватка 80) або надшвидким (з білками, такими як ізолят 90), і доповніть це споживання додатковою дозою BCAA для прискорення відновлення та росту м’язів. Звідси виправдана віра поєднувати білок та BCAA. За відсутності споживання цього білка дисбаланс все одно буде, а стимул, створений тренуванням, буде неефективним .
І в інший час доби ?
щоденне споживання BCAA як дієтичної добавки, як правило, становить 120 мг на фунт ваги (близько 10 грамів на 82 кілограми), не обов'язково приймати BCAA поза періодом до/після тренувань.
Тим більше, що ви знайдете його у їжі, особливо в молочних продуктах та червоному м’ясі. Чим вища якість джерел білка, тим вищий рівень ВСАА.
Джерела їжі в лейцин переважно отримують із продуктів, багатих на якісні білки, таких як квасоля, дріжджі, коричневий рис та кукурудза .
Ми знаходимоізолейцин у більшості продуктів харчування, особливо в м’ясі, рибі та молочних продуктах .
Ми знаходимо валін у соєвій муці, рибі, м’ясі, сирі, зернах, грибах, арахісі та овочах .
Будьте обережні, однак вміст амінокислот (особливо BCAA) дуже змінюється залежно від їжі, а їх засвоюваність також різна. Але це буде предметом іншої статті найближчими тижнями.
Нарешті, якщо ви доповнюєте своє харчування сироватковими білками (сироваткою, ізолятом тощо), ви також знайдете BCAA, але там вам знадобиться амінограма протеїнів, які ви вживаєте, щоб знати дозу, включену у ваш шейкер.
При правильному використанні BCAA є дуже корисною добавкою. Вони також пропонують a дуже хороше джерело енергії під час тренувань якщо вони приймаються заздалегідь, особливо для тренувань натщесерце, і впідвищення продуктивності .
Вони дозволяють a краще відновлення м’язів і зменшення м’язової скутості .
Вони сприяють збільшенню м’язової маси шляхом збільшення швидкості синтезу білка на додаток до запобігання втрати м’язів під час скорочення.
Вони брати участь у втраті жиру .
Але ці результати можна отримати лише при регулярному прийомі BCAA, на додаток до інших прийомів, і протягом тривалого періоду. З іншого боку, якщо ви не приймете дієту, пристосовану до ваших потреб, наслідки BCAA та всі ваші зусилля будуть нульовими.