BCAA - Наскільки вони корисні для вашого навчання
Ринок дієтичних добавок пропонує широкий вибір продуктів, але не всі порошки, капсули чи таблетки виконують те, що обіцяють. Багато непотрібного або навіть сумнівного. Щоб пролити світло на темряву, сьогодні ми уважніше розглянули BCAA: Що таке BCAA? Що вони роблять? І чи справді вони потрібні? Ми відповідаємо на всі важливі запитання щодо BCAA.
Що таке BCAA?
У статті "Білковий порошок - що це і для чого він потрібен?" ми вже згадували, що білки складаються з амінокислотних сполук. Ці зв’язки є основним будівельним елементом наших м’язів.
Дев'ять амінокислот є незамінними, тобто вони не можуть вироблятися самі по собі, і їх слід вводити через їжу. Інші одинадцять амінокислот, навпаки, не є необхідними (1).
Завдяки своїм властивостям три незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін отримали особливу назву: BCAA.
Абревіатура BCAA означає B.ранчо C.гай А.міно А.cids, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом англійською мовою. Ця назва була обрана через їх хімічну конструкцію, оскільки вони утворюють ланцюги атомів вуглецю з гілками на кінцях.
BCAA в основному використовуються в спорті як дієтична добавка.
Як працює BCAA?
Більшість амінокислот переробляються в печінці, а потім надходять до м’язів через кров. BCAA мають таку властивість, що вони не здійснюють «об’їзд» через печінку і мігрують безпосередньо в м’язи. Завдяки метаболізму в м’язах, вони швидко доступні для нарощування м’язів та постачання енергії.
Три незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін мають різні властивості, що робить їх потужною комбінацією.
- Лейцин бере участь у побудові та підтримці м’язових структур,
- Валін контролює вироблення енергії з їжі, завдяки чому він сприяє харчуванню м'язів і
- Ізолейцин забезпечує енергію м’язових клітин.
Підтримка синтезу білка
Коли справа стосується нарощування м’язів, вони вражають другою властивістю. Спільне у всіх - підтримка синтезу білка, тобто формування нових м’язів, наприклад. За своєю протеїногенною функцією вони в основному використовуються для утворення білкових структур, тому менше для інших речовин, таких як гормони. Більшість наших м’язових білків складаються з BCAA.
Регулювання рівня цукру в крові
BCAA відіграють ключову роль у постачанні організму енергії. Вони контролюють вироблення та вивільнення інсуліну, а отже, також регулювання рівня цукру в крові. Це, у свою чергу, сприяє засвоєнню амінокислот у м’язах та печінці та має анаболічний ефект.
Антикатаболічна ефективність
Ще однією властивістю є його антикатаболічна ефективність. У разі тривалої нестачі калорій організм часто падає знову на м’язові структури. BCAA, особливо лейцин та валін, можуть допомогти протидіяти розпаду м’язів. Добавки особливо корисні при дієтах, що тривають довше, або під час голодування.
Чи корисні BCAA?
Наразі ми спеціально описали вам переваги BCAA. Ці амінокислоти є незамінними та допомагають нам бути здоровими.
Реальних недоліків у BCAA немає, лише недолік може спричинити лише те, що вони додатково напружують ваш гаманець. При правильному дозуванні не слід очікувати побічних ефектів, оскільки вони дуже добре переносяться. Це більше переваги перед білковими порошками, які часто викликають проблеми з травленням.
Незважаючи на безліч переваг та кілька недоліків, не слід переоцінювати BCAA як добавку, оскільки вони вже включені в наш щоденний раціон. Як це часто буває, м'ясо (особливо яловичина), риба та молочні продукти є надійними постачальниками. BCAA також містяться в більшості овочів.
Навіть якщо ми повторюємось, і тут повторюється те саме: дієтична добавка не замінює збалансовану дієту, тому різноманітна та здорова дієта залишається найкращою альтернативою.
У певних ситуаціях добавки BCAA все ще можуть бути корисними, оскільки їх легко прийняти та запропонувати швидке постачання енергії. Ізольоване споживання BCAA також дуже економить калорії та допомагає зменшити жирові відкладення.
Прийом BCAA
Жодних чітких вказівок у дослідженнях ще не сформовано. Однак є кілька рекомендацій щодо прийому BCAA. Необхідно дотримуватися індивідуальних каркасних умов, наприклад, ціль, стан або частота тренувань. Під час дієти також застосовуються особливі умови.
У спорті BCAA беруть до або після тренування. Іноді в обидва рази. Зазвичай їх приймають у зв’язку з коктейлем після тренування, який здається найпростішим та найрозумнішим, оскільки важливі вуглеводи, білки та жири постачаються однаковою мірою, а використання може бути оптимізовано BCAA.
Рекомендується співвідношення доз 2: 1: 1 (лейцин: валін: ізолейцин) (2). Це співвідношення вже попередньо змішане в більшості продуктів. Додана кількість залежить від маси тіла і становить від 5 до 10 г, із зазначеними дозами до 20 г.
Ця кількість більш доречна після дуже інтенсивних тренувань або занять бодібілдингом. Підживлення не потрібно в нетренувальні дні, оскільки достатньо звичайного харчування.
Під час посту або дієти BCAA можна застосовувати як доповнення до їжі, так і під час без їжі. Часто рекомендуються дві-три порції по 5 г на день.
Чи більше підходять капсули BCAA або порошок BCAA?
В основному ефект добавки однаковий при прийомі капсул або порошку. Лікарська форма має лише різні переваги та недоліки з точки зору простоти використання та ціни.
Порошки часто трохи дешевші. Їх легше дозувати, вони мають різні ароматизатори і їх можна додавати в коктейль. Недоліком часто є розчинність, але це залежить від виробника.
Капсули легше приймати, що робить їх чудовими для руху, оскільки вам не потрібно розпаковувати мірну ложку, щоб зважити потрібну дозу. Вони також нейтральні на смак. Що стосується ціни, вони, як правило, трохи вище порошку.
Інші можливі варіанти використання BCAA
Терапія захворювань
BCAA також використовуються для лікування діабету. Через їх інсуліностимулюючу функцію лейцин, валін та ізолейцин доповнюються. Це підвищує чутливість до інсуліну, що впливає на регуляцію рівня цукру в крові.
Проти старіння
BCAA також рекламуються як засоби проти старіння. Передумова до цього полягає в тому, що організм все частіше втрачає м’язову масу з віком, коли змінюються обмінні умови. Добавка виявляється корисною з точки зору поліпшеного синтезу білка. Лейцин, зокрема, рекламували як ефективний.
BCAA для схуднення
У дослідженні Quin et al. (2010) було встановлено, що особи, які споживали більшу частку BCAA, були менш схильні до ожиріння, ніж суб'єкти, які споживали менше BCAA (3). Однак це дослідження не демонструє високої статистичної значущості. Однак якщо врахувати функцію BCAA в організмі, результат дослідження все ще здається правдоподібним.
Тому BCAA використовуються в дієтах та натщесерце. Антикатаболічний ефект протидіє розпаду м’язів через недостатнє надходження калорій. Це можна використовувати для зменшення жирових відкладень при збереженні м’язової маси.
Висновок
Справа в тому, що BCAA цілком мають право бути так високо оціненими. В основному, їх достатньо в нашій повсякденній їжі, і добавки не є абсолютно необхідними, але часто корисні та економлять час. Чи бажаєте ви використовувати BCAA, зрештою, залежить від вас та ваших цілей навчання.
Що ви думаєте про BCAA? А у вас є питання? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!