BCAA пояснює ефекти, користь та споживання

Зрештою, ми всі вже чули про BCAA. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які не можуть утворюватися в організмі, а засвоюються лише за допомогою дієти. Зазвичай вони продаються у формі порошку або капсули та приймаються до, під час та/або після тренування.

Якщо тепер ви хочете ще раз дізнатись все детальніше, можете читати далі із хвилюванням.

Які теми ми всі висвітлюємо в цьому повному посібнику BCAA:

Що таке BCAA?

Отже, почнемо з детального пояснення BCAA.

BCAA - це абревіатура для "Амінокислоти промислового ланцюга ", амінокислоти з розгалуженим ланцюгом німецькою мовою. BCAA включають валін, лейцин та ізолейцин. Ці 3 амінокислоти є незамінними, їх не може виробляти сам організм, і їх потрібно вводити через їжу.

BCAA складаються з трьох різних типів амінокислот, які особливо важливі для росту та регенерації м’язів. Цими трьома амінокислотами є лейцин, ізолейцин та валін.

Валін міститься в багатьох ферментах і є компонентом білка. Лейцин працює в різних процесах загоєння і бере участь у синтезі білка в печінці. Він також відповідає за побудову та підтримку м’язової тканини. Ізолейцин особливо бере участь у постачанні енергії м’язам під час тривалих навантажень. Детальніше про це нижче.

Добавки BCAA зазвичай забезпечують вдвічі більше лейцину, ніж ізолейцин або валін, іноді їх називають співвідношенням 2: 1: 1. Оскільки лейцин може особливо добре підходити для стимулювання синтезу білка та придушення розпаду м’язового білка. Це пояснюється в наступному розділі.

Всі три BCAA поглинаються безпосередньо м’язами, а не спочатку метаболізуються печінкою. Як результат, BCAA можуть бути дуже швидко доступними для організму.

Наш улюблений BCAA походить від Optimum Nutrition:

Універсальна підтримка для спортсменів завдяки амінокислотам з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
Основна харчова потреба, що надається BCAA, які не доступні в природі.
Ідеально підходить як дієтична добавка перед тренуванням або після тренування або як перше, що потрібно вранці.

Ефекти BCAA

Завдяки своїй структурі, BCAA діють безпосередньо через кишечник і не повинні спочатку синтезуватися в печінці, щоб додати їх до метаболічного циклу. Це означає, що вони працюють швидше і стають доступними для тіла та м’язів за коротший час.

Тоді ефект: краща регенерація завдяки меншій кількості розривів м’язових волокон і, таким чином, швидше нарощування м’язів у фазі наповнення та менша втрата м’язів при схудненні.

На жаль, існує мало науково обґрунтованих досліджень з цього приводу, що робить використання BCAA в м’язових видах спорту сумнівним. Особливо під час фази накопичення/збільшення обсягу, це сумнівно, оскільки ви, як правило, отримуєте достатньо білка і маєте надлишок калорій. Під час дієти під час схуднення використання BCAA у фітнесі, безумовно, має сенс.

Якщо ви худнете і калорій менше, ніж потрібно вашому організму, щоб схуднути, спалюються жири та вуглеводи, а також амінокислоти для виробництва енергії, яких не вистачає організму через не споживану їжу.

Тут важливу роль відіграє лейцин. Якщо це забезпечується у достатній кількості, м’язовий білок не піддається метаболізму.

Щоб зрозуміти, що роблять BCAA, ми детально розглянемо кожну окрему амінокислоту.

Лейцин:

Лейцин Найважливіша з амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Ця амінокислота найбільше впливає на ріст і регенерацію м’язів.

Чому це важливо?

Якщо ви надзвичайно сильно використовуєте м’язи у фітнесі чи інших видах спорту, у вас з’являються крихітні сльози на м’язових волокнах. Словом - у вас болять м’язи.

Для когось біль у м’язах може бути метою тренування. Це може бути нормально частково. Коли тривалість болючих м’язів у певній групі м’язів не стикається з частотою плану тренувань.

Однак, якщо болючі м’язи зберігаються занадто довго, або, наприклад, у вас є повноцінний план тіла і ви хочете тренувати всі м’язи через день, щоб отримати максимум від природного синтезу білка для нарощування м’язів, тоді болі м’язи стануть проблемою.

Тож як уникнути або зменшити хворобливість м’язів? Однією з можливостей є включення добавки BCAA! Лейцин допомагає запобігти серйозному пошкодженню м’язів, і ваше тіло може швидше відновитися.

Ізолейцин:

Ізолейцин збільшує здатність організму використовувати глюкозу. Особливо під час тренувань.

При споживанні вуглеводів, тобто глюкози, може статися дві речі: Цукор або використовується як джерело енергії, зберігається в запасах глікогену або зберігається як жир.

Це означає, що у вас є більше енергії для тренування і що глюкоза (вуглеводи), яку ви раніше їли, використовується більш ефективно, замість того, щоб зберігати її як зайві жирові прокладки.

Більшості з нас вистачає жиру і не потрібно більше. Ось чому ізолейцин та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом корисні. Ізолейцин допомагає регулювати рівень цукру в крові та запобігає шкідливим стрибкам інсуліну.

Валін:

Валін має подібні властивості з ізолейцином та лейцином і найкраще працює у поєднанні з ними.

Валін, як лейцин, допомагає організму відновитися і стимулює ріст м’язів. Як і ізолейцин, валін допомагає всмоктуванню та використанню глюкози і може відігравати важливу роль у координації м'язів та роботі мозку.

Ось конкретні переваги ефектів:

1. Ви швидше одужаєте

Як вже згадувалося раніше, BCAA допомагають зменшити пошкодження м’язів. Це означає, що час відновлення скорочується через меншу або відсутність болю в м’язах, незважаючи на важкі тренування.

Подумайте про те, як часто ви пропускали тренування, бо ваші м’язи «занадто боліли».

Більше тренувань і менша втомлюваність м’язів після тренувань означає більший набір сили та більшу м’язову масу.

2. Ви втратите жир, а не м’язи

Ті, хто доповнює BCAA, частіше втрачають небажаний жир, зберігаючи м’язову масу, ніж ті, хто не доповнює BCAA. Звичайно, це стосується тих з нас, хто сидить на дієті.

Отже, забезпечуючи м’язи амінокислотами з BCAA, ви захищаєте м’язову тканину.

М’язова тканина може і використовується організмом для отримання енергії, особливо коли не вистачає калорій та займаються видами спорту на витривалість, такими як марафони. Скорочення цього процесу надзвичайно допомагає!

3. Підвищення ефективності роботи

Є дослідження, які дозволяють припустити, що покращується не тільки фізична, але і розумова діяльність.

Це пов’язано з тим, що коли амінокислоти використовуються для отримання енергії, ваше тіло воліє використовувати амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин (також відомі як BCAA). Тобто, чим більше BCAA у вашому організмі, тим більше енергії воно може отримати від них.

Тепер, коли ви замислюєтесь про те, який вплив роблять кожен BCAA на ваш організм, і коли ви вважаєте, що всі амінокислоти відповідають за важливі функції у вашому організмі, такі висновки здаються очевидними.

Як любитель фітнесу, ви, мабуть, на власному досвіді знаєте, що це і розумова гра, і фізична. Маючи більше BCAA, ви переможете їх обох!

4. Вони ефективні та зручні для прийому

Отже, тепер ви знаєте, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом надзвичайно важливі. Але навіщо додавати? Чому б просто не приймати його через свій щоденний раціон?

Якщо у вас є надлишок калорій у фазі наповнення і ви вживаєте достатньо білка (1,5 г на кг маси тіла), то ви, швидше за все, зможете це зробити за допомогою дієти.

Наприклад, вам доведеться з’їсти 4 цілих яйця, щоб отримати таку ж кількість BCAA, яку ви могли б отримати в одній некалорійній порції BCAA. Якщо ви хочете отримати рекомендовані 5 г BCAA до і після тренування, це 8 яєць і 560 калорій, щоб дати вашому тілу 10 г амінокислот, які ви могли б отримати з 0 калоріями - через BCAA як дієтичну добавку.

Це робить BCAA надзвичайно ефективним, особливо в дієті. Крім того, у вас тоді підвищена потреба в захисті м’язів.

На додаток до добавок, які є простим способом отримання білка та ВСАА, необхідних у вашому раціоні, порошкоподібна форма ВСАА засвоюється та швидко засвоюється організмом.

BCAA, що містяться в продуктах харчування, таких як яйця та яловичина, перетравлюються набагато довше і не можуть бути використані організмом відразу.

5. Більше зростання м’язів

Одне з найпопулярніших видів використання BCAA - це збільшення м’язового росту.

Лейцин BCAA активізує процеси в організмі, які стимулюють синтез м'язового білка, що, в свою чергу, є процесом нарощування м'язів.

В одному дослідженні люди, які споживали напій, що містить 5 г BCAA, після тренувань щодо стійкості мали 22% більший приріст синтезу м’язового білка, ніж ті, хто пив напій без BCAA.

Однак це збільшення синтезу м'язових білків приблизно на 50% менше, ніж в інших дослідженнях, в яких люди споживали класичний білковий коктейль із подібною кількістю BCAA!

Іншими словами: хороший білок містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів. Ви можете дізнатись більше, наприклад, у нашому тесті на сироватку MyProtein Impact.

Тому перевага «прямого» впливу добавок BCAA на нарощування м’язів є відкритим питанням.

6. Зниження втоми під час тренувань

Подібно до того, як BCAA можуть допомогти зменшити хворобливість м’язів, вони також можуть допомогти зменшити втому, спричинену фізичними вправами.

Кожен відчуває втому і виснаження від фізичних вправ у певний момент. Швидкість втоми залежить від кількох факторів, включаючи інтенсивність та тривалість тренування, а також дієту та загальний рівень фізичної підготовки.

Ваші м’язи використовують ВСАА під час фізичних вправ, що знижує рівень ВСАА в крові. Коли це знижується, рівень незамінної амінокислоти триптофану у вашому мозку підвищується.

У вашому мозку триптофан перетворюється на серотонін, який, як вважають, сприяє втомі під час фізичних вправ. Більша кількість BCAA у вашому організмі означає менше триптофану і, отже, менше втоми.

Це особливо корисно при дієті, коли ви все одно відчуваєте втому.

Прийом і дозування BCAA

Загальна рекомендація - приймати його до і після тренування, порцією 5-10 г BCAA. Це часи, коли ваше тіло потребує найбільше амінокислот.

Інші вважають корисним попивати напою BCAA, виконуючи фізичні вправи для отримання додаткової енергії.

У дієті це також може мати сенс вранці, відразу після вставання. Коли ви прокидаєтесь, ваше тіло перебуває на голоді. Оскільки ви не їли всю ніч, швидше за все, ви спалюєте м’язи для отримання енергії.

Це погані новини, і, мабуть, це не так у масовій фазі. Можливо, також не в дієті. Це залежить від вашого раціону, а також від того, коли ви останній раз лягали спати та білка - і скільки. Отже, це більше стратегія «безпечно - це безпечно».

До або після тренування

В одному дослідженні учасникам давали 10 грамів BCAA. У підсумку вони мали менш болючі м’язи, ніж група, яка після цього взяла 10 грамів.

В іншому дослідженні учасникам давали 25 грам ізоляту сироваткового білка (який забезпечує 5,5 грама BCAA) безпосередньо перед або безпосередньо після тренування. В кінці дослідження обидві групи досягли однакового прогресу.

Отже, виходячи з наявних доказів, неясно, чи буде якесь значення, приймаєте ви BCAA до або після тренування!

Якщо ви їли або вживали білковий коктейль за 1-2 години до тренування, час ще менш важливий, оскільки ваше тіло забезпечене білком.

Деякі також сказали б, що час - це не просто 1-2 години, а стільки, скільки дає ваш пул амінокислот, виходячи з типу та кількості білка, який ви раніше вживали.

Нарешті, слід ще раз сказати, що "до" або "після" менш важливо, а швидше, що BCAA доступні.

Порада: ви також можете взяти 5 грамів до і 5 грамів після.

Під час тренувань

Застосування BCAA під час фізичних вправ досліджувалось у тренуванні на витривалість.

Коли майже 200 чоловікам, які брали участь у марафоні, під час перегону отримували 16 грамів BCAA, вони бігали не швидше, ніж чоловіки, яким давали плацебо.

Він також проводив дослідження велосипедистів Не показаний, що покращена фізична працездатність шляхом прийому BCAA під час вправ на витривалість. Хоча добавки можуть допомогти зменшити розумову втому.

Побічні ефекти BCAA

У більшості випадків ВСАА нешкідливі. Більшість експертів вважають, що щоденна добавка насправді підвищує її ефективність. Однак, як і будь-що інше, споживання занадто багато може мати потенційні негативні побічні ефекти.

Побічні ефекти екстремального споживання BCAA можуть включати втому, втрату координації, нудоту, головні болі та підвищену резистентність до інсуліну (що може призвести до діабету 2 типу).

BCAA можуть впливати на рівень цукру в крові, тому кожен, хто переніс операцію, повинен уникати їх протягом певного періоду до та після операції.

Незважаючи на те, що BCAA раніше вважалися корисними для лікування синдрому Лу Геріга (ALS), зараз вони вважаються проблематичними для людей із захворюванням. Людям із захворюваннями нирок, печінки, серця та людям, які надмірно вживають алкоголь, слід уникати прийому BCAA. Якщо ви не впевнені - просто поговоріть з цим про це у свого лікаря.

BCAA для нарощування м’язів

Ми вже детально пояснили перевагу додатково поставленого BCAA.

BCAA більше схожий на один непрямий вплив. А саме за рахунок зменшення втрати м’язів, особливо при дієті, а також менш болючих м’язів, тобто швидшої регенерації. Швидше відновлення означає, що ви можете частіше тренувати свої м’язи. Це в свою чергу означає більше нарощування м’язів.

Тоді класичний білковий коктейль має більший "прямий" вплив. Тут воно повертається до розділу, де ми пояснили деталі.

Їжа з високим вмістом BCAA

Як вже зазначалося, ви отримуєте BCAA через їжу або добавки, і організм не може виробляти їх.

Швидше за все, погодяться, що краще отримувати амінокислоти щоденним раціоном. На щастя, BCAA багато в багатьох продуктах харчування. Мало того. Залежно від їжі ви також отримуєте жири, вуглеводи, вітаміни тощо.

Єдиний недолік: ви не можете приймати BCAA через їжу, не споживаючи калорій одночасно.

Продукти з високим вмістом BCAA включають:

Висновок

BCAA однозначно рекомендуються під час дієти. Просто щоб бути в безпеці. Ви можете швидше відновлюватися, збільшувати частоту тренувань і менше втомлюватися під час тренувань.

Навіть під час звичайних щоденних тренувань, звичайно, не помилка покладатися на якісний BCAA. Однак, з нашої точки зору, ні те, ні інше не є обов’язковим.

Це не така необхідна добавка, як креатин або, для багатьох, білковий порошок. Ми також не рекомендуємо відмовлятися від білкового порошку і замість цього вживати лише BCAA.

Ми сподіваємось, що цей посібник допоміг вам і що ви отримали нову інформацію.

Якщо ви вирішите протестувати BCAA зараз, ми будемо раді, якщо ви можете підтримати нас безкоштовно, замовивши рекомендований BCAA у компанії Optimum Nutrition тут на Amazon: