BCAA - сенс, ефект і прийом Fitvolution

Багато спортсменів вважають BCAA абсолютним чудодійним засобом у тому, що стосується Захист м’язів, Регенерація та ефективне Нарощування м’язової маси йде. Але що насправді стосується міфу про BCAA? У цій статті я спробую дати вам короткі та прості відповіді на найпоширеніші запитання.

Статтю я розділив на розділи на основі таких питань:

Одним клацанням миші ви потрапляєте безпосередньо до розділу, який вас найбільше цікавить.

Прочитавши це, ви знатимете достатньо BCAA, щоб самостійно вирішити, чи є, і якщо так, то як має сенс приймати BCAA та які переваги ви можете очікувати від цього.

Що таке BCAA?

Амінокислоти - це будівельні блоки, з яких складаються білки. Особливо важливою підгрупою цих амінокислот є так звані BCAA. Це незамінні (= життєво важливі) амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Ці три амінокислоти відіграють особливо важливу роль в організмі людини.

Незамінні амінокислоти не може вироблятися самим організмом, і тому має надходити в достатній кількості ззовні. Крім того, це єдині амінокислоти, які не переробляються в печінці. Вони можуть бути реалізовані безпосередньо в м’язовій тканині, де різним чином надають позитивний ефект. Ось чому вони так популярні серед спортсменів.

Як і де BCAA діють у вашому організмі

Через свою розгалужену молекулярну структуру ці амінокислоти, на відміну від більшості інших, не дуже добре розчиняються у воді. У той же час вони також використовуються дуже по-різному. Вони мають прямий і значний вплив на процеси в м’язах і необхідні для накопичення більшості власних білків організму. Це включає м’язи, але також гормони та ферменти. BCAA також мають значну участь у транспорті енергії та азоту між м’язами та печінкою.

Ці спеціальні амінокислоти також відіграють важливу роль у різних обмінних процесах мозку. Якщо недолік виправити за допомогою достатньої кількості BCAA, можна досягти стійкого підвищення розумової працездатності та поліпшення душевного стану.

Що BCAA приносять вам для вашого навчання

BCAA є найпоширенішими ізольованими амінокислотами, які вживають спортсмени. Це пов’язано з різними перевагами, які ця комбінація амінокислот приносить із собою для спортивних результатів, нарощування м’язів та підтримки м’язів. Далі я хочу короткий і спрощений, зверніться до того, що, на мою думку, є найважливішими перевагами та найпоширенішими причинами прийому для спортсменів.

1) Енергія, безпосередньо доступна м’язу

Завдяки своїй особливій структурі, BCAA є дуже швидко доступним джерелом енергії для ваших м’язів під час тренувань. Вони перетворюються в амінокислоту аланін для виробництва енергії. На відміну від виробництва енергії з інших амінокислот, аміак не виділяється. Як результат, цей вид виробництва енергії з амінокислот не обтяжує вашу печінку. Тому наявні BCAA переважно використовуються м’язами.

2) Достатня кількість BCAA сприяє нарощуванню м’язів

BCAA відіграють вирішальну роль у виробництві м’язових білків. Можливо, це відбувається головним чином через взаємодію між лейцином і так званим геном mTOR, який має вирішальне значення для нарощування м’язів. Це створює оптимальні умови для ефективного нарощування м’язів Тренування гіпертрофії.

Позитивний ефект вже доведений у кількох дослідженнях. Ефект, схоже, не повністю обумовлений лейцином, тому має сенс приймати суміш BCAA.

сенс

Більше потужності для м’язів за допомогою BCAA

3) Спалювання жиру (очевидно) стимулюється

Згідно з деякими дослідженнями, підвищене споживання ВСАА також має позитивно впливати на спалювання жиру.

Однак я не знаю жодного дослідження, яке б однозначно доводило прямий ефект. Мені відомі дослідження могли встановити лише статистичну залежність між масою тіла та кількістю ВСАА, що потрапляє з їжею. Однак це також може бути пов'язано з тим, що худі люди часто харчуються здоровіше, ніж люди з надмірною вагою. Здорова дієта, як правило, пов’язана з більшою часткою амінокислот.

Отже, якщо у вас є Спалювач жиру шукаєте, то ви не обов'язково знаходитесь в найкращій адресі з цими амінокислотами. Що не означає, що споживання BCAA для підтримки дієти не може бути корисним. Але я повернусь до цього пізніше.

4) Розпад білка в м’язах пригнічується.

У переважній більшості випадків схуднення стосується не лише втрати ваги. Якщо ви худнете, ви, мабуть, хочете своє Визначте м’язи, щоб виглядати якомога спортивніше і стрункіше. Отже, ви хочете втратити жир і набрати м’язи. Це також причина Схуднути без фізичних вправ не дуже корисний.

Завдяки своєму антикатаболічному ефекту споживання BCAA може бути тут дуже корисним. Тому, особливо на дієтах скорочення та на етапах визначення, багато (силові) спортсмени споживають BCAA перед тренуванням, щоб досягти певного ступеня захисту м’язів, незважаючи на дефіцит калорій Силова витривалість подовжувати під час тренування.

До речі, збільшення споживання BCAA також особливо корисно в літньому віці. Навіть дієта не повинна бути задіяна, оскільки розпад м’язів - це порядок денний у людей похилого віку, які активно не працюють проти цього. Сюди також входить достатнє споживання білків, щоб уникнути їх Дефіцит білка страждати.

Що слід враховувати, приймаючи BCAA

Зараз ми пояснили, що прийом BCAA має сенс і може принести вам деякі переваги для вашого навчання.

Але коли насправді корисно його приймати?

Що таке значуща сума?

І яка підготовка підходить саме вам?

Чи потрібно взагалі приймати дорогу добавку BCAA, щоб скористатися перевагами цінних амінокислот?

Коли є сенс приймати BCAA для вас?

Для мене важливо зазначити, що BCAA також використовуються в білкова їжа включені. Якщо ви в основному забезпечуєте свої потреби в білках з добрих джерел білка, то додана вартість ізольованого споживання ВСАА є відносно низькою. Якщо ні, раджу спочатку подбати про це.

Вірний принципу 80/20, ви повинні намагатися якомога більше покривати свої потреби в білках з їжі, а потім, якщо потрібно, тим чи іншим Білковий коктейль щоб трохи допомогти. Всі BCAA також містяться в достатній кількості у всіх повнопрофільних білкових порошках. У середньому порошку сироваткового білка BCAA складають понад 20% сухої речовини.

Для (амбіційної) фізично активної людини (особливо під час дієти) може мати сенс приймати BCAA додатково з різних причин:

  • Посилення поставлених амінокислот за рахунок цілеспрямованого збільшення вмісту BCAA
  • Немає зайвих, додаткових калорій з інших амінокислот (та інших поживних речовин)
  • Жодних проблем з травленням від їжі безпосередньо до і після тренування

З цих причин я не вважаю BCAA необхідною дієтичною добавкою. Однак я також регулярно приймаю їх, щоб трохи більше використати моє навчання.

Коли настав час прийняти це?

Існують різні випадки, які особливо підходять для прийому ізольованих BCAA. Ви можете отримати найбільшу користь від додаткових BCAA, особливо безпосередньо до та після інтенсивного тренування. Це також може бути корисно під час вправ, якщо це довга одиниця. Це особливо актуально під час дуже низькокалорійної дієти.

Особисто я зараз приймаю BCAA у такі часи:

  • Як частина моєї зелені струшувати раніше Тренування завтра
  • Між ними на тривалі пробіги
  • Відразу після вимогливого пробігу

Після силових тренувань я віддаю перевагу білковому коктейлю. Це просто має більше сенсу з точки зору співвідношення витрат і вигод.

Однак після важкої бігової сесії я не так добре з нею ладжу. Потім перемішайте кілька грамів BCAA з невеликою кількістю мальтодекстрину в мінеральний напій і зачекайте деякий час, поки я не зроблю протеїновий коктейль з кількома зайвими вуглеводами.

Після довгої пробіжки з моєю сумішшю BCAA на моєму Баконі

Таким чином я отримую принаймні трохи амінокислот і легко доступних вуглеводів у свій організм відразу після тренування, поки мій шлунок не буде готовий до вживання знову. Це, безумовно, краще для моєї регенерації, ніж чекати годину з вживанням білка.

Яка сума має сенс?

Якщо ви вже достатньо та якісно покриваєте свої потреби в білку зі свого раціону, тоді ваші потреби щодо BCAA також повинні бути більш ніж адекватно покриті. Тому я не можу дати вам конкретної рекомендації щодо того, скільки BCAA ви повинні розумно приймати на додаток до добавок. Я не знайшов жодного дослідження з цього приводу, яке міг би використати для обґрунтування об’єктивної рекомендації.

Зрештою, вам доведеться самостійно з’ясувати, яка саме доза вам підходить для описаних вище випадків використання.

Особисто я змішую близько десяти грамів BCAA як у своєму напої, що біжить, так і в мінеральному напої після пробіжки. До ранкової зелені додаю близько п’яти грамів.

У якій формі слід приймати BCAA? Капсули або порошок?

Усі вищеописані переваги стосуються як ВСАА у формі капсул, так і порошку ВСАА.

Їх часто вживають у формі капсул, оскільки мильний смак амінокислот у порошку важко замаскувати, а розчинність у воді обмежена. Для вирішення цих проблем потрібні деякі добавки. Крім того, капсули набагато легше дозувати і краще підходять для транспортування та споживання в дорозі.

Однак у формі порошку BCAA набагато дешевші, їх можна добре змішати, і вам не доведеться ковтати велику кількість капсул. Тому зараз я переважно використовую порошок BCAA.

Мої рекомендації щодо продуктів BCAA у вигляді порошку:

Мій улюблений - анабол BCAA від Supplement Union. Насправді у мене завжди є два смаки (мої улюблені: лимон і кисле яблуко), а також нейтральні вдома. BCAA є екземплярами та відносно розчинні. Вироблено виключно в Німеччині, на мій погляд, це одна з найкращих добавок BCAA за якістю. Виробник дуже прозоро ставиться до свого виробництва та ланцюга поставок і регулярно публікує результати випробувань у незалежних інститутах. Смаки всі дуже хороші, а несмачний чудово підходить для додавання до шейків, наприклад.

Моя рекомендація щодо продукту BCAA у формі капсул:

Для своїх капсул BCAA я завжди використовував Olimp. Я завжди волію звертатися до виробника торгової марки, особливо коли мова йде про капсули, подібні до цієї. Амінокислоти в капсулах Olimp Mega мають максимальну біодоступність і тому можуть бути оптимально використані. Великі капсули дуже практичні для прийому між ними та в дорозі. BCAA також доступні тут у природному співвідношенні 2: 1: 1 як чисті мікронізовані амінокислоти.

Ваш висновок щодо BCAA

BCAA точно не є обов’язковим доповненням. Насправді, я вважаю, що вони є необхідними для більшості тренерів. Однак їх можна використовувати, щоб отримати трохи більше від вашого навчання. Однак це повинно коштувати вам додаткових витрат.

Особливо до і після тренувань (особливо під час дієти) ви повинні переконатися, що вживаєте їх достатньо. Ви можете зробити це з тим чи іншим Білковий коктейль або забезпечте себе добавками BCAA, не завдаючи великого навантаження на ваш рахунок калорій. Іноді чисті BCAA просто мають трохи більше сенсу. Однак це насправді не потрібно для отримання гарного результату тренувань.

Тут багато значущі добавки і врешті-решт ви повинні самі вирішити, що для вас важливо і де співвідношення витрат/вигоди все ще підходить саме вам.

Сподіваюся, вам стаття стала корисною і сподобалась, і ви незабаром знову відвідаєте наш блог. Найкраще слідувати за нами безпосередньо на Фейсбуці і носити вас за мій бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.

І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.