BCAA та їх вплив на організм - GymBeam Blog
Знати ефекти BCAA? Чи знали ви це у правильному звіті? може значно підвищити витривалість під час тренувань? Це є! Завдяки BCAA м’язова маса набагато швидше відновлюється і формується.Дізнайтеся, які саме 7 переваг добавок BCAA для організму переваги, які оцінять особливо спортсмени .
Що таке BCAA?
В нашому тілі Знайдено 20 амінокислот, які утворюють тисячі білкових ланцюгів. Дев'ять з них належать до незамінних амінокислот, що означає, що організм не може виробляти їх самостійно, а повинен отримувати з їжі або харчових добавок. Три з цих дев'яти амінокислот називаються BCAA. [3]
Абревіатура BCAA походить від Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, тобто амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Термін BCAA позначає три незамінні амінокислоти, а саме лейцин, ізолейцин та валін. Ці амінокислоти відрізняються від інших амінокислот тим, щовін метаболізується в м’язах, а не в печінці. [1]
Вони також мають різні ефекти: [33]
- лейцин збільшує синтез білка, сприяє побудові та регенерації м’язів. Він також підтримує регуляцію інсуліну і є однією з двох амінокислот, які не можуть бути перетворені в цукор.
- ізолейцин регулює споживання глюкози, дозволяючи накопичувати енергію в м’язах, а не в жирових клітинах.
- валін покращує роботу мозку, зменшує втому і діє превентивно проти розкладання білка.
BCAA відіграють важливу роль в організмі, у синтезі білка, виробництві енергії, а також у формуванні інших амінокислот, таких як аланін та глутамін або лептин. [2] Про все це вплив амінокислот з розгалуженим ланцюгом ми говоримо вам далі.
7 впливів BCAA на організм
BCAA особливо відомі як добавки для спортсменів, але це пропонує не лише спортсменів Користь для здоров'я. Оскільки необхідні амінокислоти для нормального функціонування хімічних процесів в організмі. Справа в тому, що вони можуть допомогти вам отримати потрібну вам форму це просто вишенька на торті.
1. Допомагає збільшити синтез білка та м’язову масу
Амінокислота лейцин має здатність для активізації та стимулювання синтезу білка в м’язах, що призводить до збільшення м’язової маси. Це явище робить добавки на основіBCAA, зброя з анаболічним та антикатаболічним ефектом. [4] Це підтверджується кількома дослідженнями.
Синтез м’язового білка відбувається коли, коли амінокислоти поєднуються в м’язовій тканині. Синтез білка стимулює вироблення інсуліну, дозволяючи м’язовим клітинам використовувати zтромби як джерело енергії. Також сприяє виробництву інсуліну вивільнення амінокислот для м’язів. [3]
Дослідженняпроаналізували ефекти BCAAна групі людей, які після тренувань опоруотримували 5,6 г BCAA. Виявилося, що у них був рістНа 22% краще м’язовий білокпорівняно з тими, хто приймав плацебо. [9]
Про це говорить інше дослідження,BCAA в поєднанніз сироватковим білком, може збільшуватисясинтез білка з понад 50%. [5] [6] Сироватковий білок, як джерело всіх незамінних амінокислот,збільшує ефект BCAA для формування та росту м’язів. Тому, щоб максимізувати результатиBCAA потрібно доповнювати іншими незамінними амінокислотами,або у формі білка, або за допомогою дієти. [7] [8]
2.Допомагає зменшити біль у м’язах
Дослідження підтвердили цеBCAA зменшують пошкодження м’язів, що виникають в результаті тренувань.Я також можу зробити свій внесок узменшення м’язового болю.Деякі дослідження показали, що прийомBCAA зменшив розпад білкапід час тренувань і знизився рівень ферменту креатинкінази, який є показником для ураженої м'язи. [10] [11] [12]
В одному дослідженні люди, які брали BCAA добавки перед тим, як стати на колінавони подали сигнал aзначне полегшення м’язового болю та зменшення втомипорівняно з групою людей, які приймали лише плацебо. [13] Тому доповнення BCAA перед тренуваннямможе прискорити період відновлення та регенерації м’язової маси. [14] [15]
3. Допомагає зменшити втому після вправ
BCAA можуть вас вбитице допомагає не тільки зменшити м’язову лихоманку, але і втомупісля тренування. Виснаження від тренуваньце залежить від кількох факторів,включаючи інтенсивність та тривалість вправ, а також ваше оточення або фізичний стан. [16]
М’язи під час тренування використовують відкладення BCAA,що призводить до їх зниження в крові. Коли рівеньBCAA зменшується, обсяг триптофану збільшуєтьсяі в мозку. Він перетворюється на серотропін, речовина мозку, яка повинна,сприяє підвищеній стомлюваності під час фізичних вправ. [17] [18] [19] [20]
Два дослідження підтвердили, що люди, яківони приймали BCAA, вони мали вищу силу концентраціїпід час навчання. Це однозначний результатвплив BCAA на зменшення втоми.Натомість цей ефектце не впливає на підвищення продуктивностіпід час вправ. [21] [22]
4. Утворює аланін і глутамін
Людському організму потрібні аланін і глутаміну більшій кількості, особливо під час фізичних вправ. Ця річ це пов’язано з посиленим розщепленням білків у м’язах, що може призвести до втрати м’язової маси, якщо в організмі недостатньо амінокислот. Просто доповнюючи BCAA забезпечує достатню кількість речовин для утворення аланіну та глутаміну з інших частин, ніж від біцепса. [34]
Інтенсивне тренування з обтяженнями може спричинити високий катаболічний ефект. Бронювання глікоген швидко виснажується, а печінка повинна ссинтезувати глюкозу з L-аланіном щоб виробляти достатньо енергії. Добавки на основіBCAA Я можу допомогти тобі залишитися рівень аланіну, щоб мати кращі показники.
Вживання напою BCAA може допомагають організму виробляти амінокислоту глутамінвсередині скелетного м’яза. Глютамін допомагає регулювання синтезу білка та азотного балансу. [35] [36] Про інші ефекти глютаміну для спортсменів ви дізнаєтесь у нашій статті.
5. Він регулює рівень лептину і допомагає втрачати жир
Споживання добавок на основі лейцин стимулює дію гормону, який називається лептин. [37] Лептин впливає на регуляцію обміну речовин, ваги та апетиту. Виведення лептину пов’язана з кількістю жиру в організмі. Чим вище жир у організмі, тим вище секреція лептину, проте якщо рівень жиру в організмі низький, тоді і елімінація лептину нижча. [2]
Якщо ви тримаєте низькокалорійна дієта для позбавлення від жиру в організмі, кількість лептин, який ви виробляєте, зменшується. Ваше тіло вимагає більше їжі для поповнення запасів жиру. Лейцин має силу активізує ефекти лептину що визначає організм повинен відчувати, що йому вистачає калорій, що буде підтримувати нормальний хід дієти та обмін речовин. [2] Завдяки цьому факту ви можете ефективно контролювати втрату жиру та ваги.
6. Запобігає втраті м’язів
Постійно м’язові білки єрозкладаються і синтезуються. Баланс між цими двома явищами визначаєрівень білка, який знаходиться в м’язах. [23] Його втратарозпад м’язової масипочинається колирозпад білка виходить за межі синтезу білка.
Втрата м’язів - цеознака недоїданняале це також фігурує у справіінфекціїхронічний,рак, також під час голодування,але це також природне явище старіння.
Людський організм містить близько 35% незамінних амінокислот BCAA які знаходяться в м’язах, з них 40% усіх амінокислот, необхідних людському організму. [24] Тому важливо, щоб BCAA та інші незамінні амінокислоти підлягає заміні під час втрати м’язів і таким чином ви можете запобігти цій втраті.
Більше досліджень підтримувати використання добавок на основі BCAA для запобігання розпаду м’язових білків. Згідно з дослідженнями для людей похилого віку та хворих, ці добавки можуть покращити їх здоров’я та якість життя в цілому. [25] [26]
7. Полегшує симптоми печінки
BCAA можуть мати наслідки корисний для пацієнтів з цирозом, тобто хронічне захворювання печінки. За оцінками, У 50% хворих на цироз печінки розвивається печінкова енцефалопатія, хвороба, яка спричиняє втрату функції мозку. Цей стан виникає, коли печінка не може вивести токсини з крові. [27]
Хоча деякі антибіотики є основним засобом лікування печінкової енцефалопатії, BCAA можуть значно покращити свій курс. Аналіз 16 досліджень, проведених на ряді 827 пацієнтів підтвердили прийом BCAA позитивно вплинуло на симптоми цього захворювання. [28] [29]
Цироз печінки - це основний фактор ризику розвитку гепатоцелюлярної карциноми, найпоширеніша форма рак печінки. ефекти BCAA допомагають а у випадку цієї умови. [30]
Також кілька досліджень показали, щовведення добавок на основі BCAA може запобігти раку печінкиу людей з цирозом. Тому фахівці рекомендуютьДобавки BCAA у людей із захворюваннями печінкидля попередження ускладнень. [31] [32]
Джерела BCAA
BCAA можна отримати з їжі, від білкові добавки або добавки на основі BCAA. Вони доступні у формі порошку, енергетичного напою BCAA або у формі таблеток.
Природні джерела BCAA є їжеюз високим вмістом білка, особливо м'ясо, сироватка, риба, яйця та молочні продукти. Кількість BCAA, що містяться в їжі ви можете це побачитиУ таблиці нижче. [3]