Bertraining - Блог про факти чи міфи GymBeam

Якщо ти Якщо ви займаєтесь серйозно, ви, безумовно, перебуваєте у стані втоми. Двофазне навчання та стрес на робочому місці призвели до поганої роботи. Втома і погана працездатність однак, є поширеним явищем серед спортсменів. Тож вам не доведеться турбуватися, мабуть не страждають від перетренованості. Ймовірно, це перевантаження, яке відбувається у спортсменів зустрічається в діапазоні від 5 до 60%. Синдром перетренованості рідкісний у порівнянні з перевтомою і супроводжується рядом симптомів, що виникають внаслідок основних гормональних, імунологічних, неврологічних та психологічних розладів. [1] [2] [3] [4]

Що таке перетренованість?

Загалом, спортсмени тренуються, для підвищення їх ефективності. Вони покращують ефективність завдяки Збільшення інтенсивності та обсягу тренувань. Однак з таким навантаженням можна впоратися, лише якщо спортсмен встигає, періодизувати навчання, і тому в його плані тренувань є достатньо місця для відпочинку та регенерації. Це справді так відсутність розслабленості частіша причина перетренованості завдяки занадто великій кількості тренувань. [1]

Одне з визначень синдрому перетренованості - це тіло до надмірних фізичних навантажень і стресів реагує, не отримуючи достатнього відпочинку. Це призводить до розладів системи багатотіл, таких як неврологічні, ендокринологічні та імунологічні функції в поєднанні з перепадами настрою. У деяких дослідженнях Перетренованість описується як незрозумілий синдром низької працездатності. [5] [6]

Точні причини виникнення та розвитку цієї проблеми проте поки не відомі, і все ще тривають дослідження з метою подальшого визначення синдрому перетренованості. Використання слова "Синдром" Однак експерти наголошують на багатофакторній етіології цієї проблеми, а це означає, що надмірні фізичні навантаження не єдиний фактор для перетренованості є. [5]

Явна неоднозначність синдрому перетренованості також обумовлена тим фактом, що клінічні симптоми варіюються в залежності від людини. Розбіжності у визначенні перетренованості також є проблематичними, які спричиняють суперечливість проведених дотепер досліджень. За даними одного дослідження, до 60% бігунів на довгі дистанції виявляла ознаки перетренованості протягом своєї кар’єри. У контрасті дослідження плавців показують дані 3 - 30%. Автори іншого дослідження вважають ймовірністю синдрому перетренованості було б набагато менше, коли дослідження використовує вищевказане визначення перетренованості. З цієї причини терміново необхідні подальші дослідження з перетренованості. [5] [9] [10] [11]

Стадія втоми, перевтоми та перетренованості

Однак експерти роблять різницю 3 штати, які відображають рівень втоми, перевантаження або перетренованості. Вони також використовуються в літературі як такі вирази, як застій, вигоріти, Позначає невдачі або надмірне оцінювання сили. Перша стадія - це функціональне перевантаження, потім - нефункціональне, а остання - синдром перетренованості. [1]

Функціональне перевантаження це стан, при якому надмірні або інтенсивні фізичні навантаження призводять до поганих спортивних результатів. Коли тренування досягає індивідуальної точки зупинки, спортсмен може відчувати себе пригніченим. Після розумної перерви і без зайвого стресу, проте, його продуктивність може знову покращитися. Це відбувається в результаті суперкомпенсації, при якій спортсмен порівнює з вихідними точками a демонструє більш високі показники. [2]

Однак якщо спортсмен продовжує інтенсивно займатися і немає місця для регенерації існує ризик дисфункціональне перевантаження. Це може супроводжуватися психологічними та гормональними змінами. В обох випадках функціональне та нефункціональне перевантаження спортсмен, звичайно, може розслабитися після періоду відпочинку повністю одужати. [13]

Різниця між нефункціональним перевантаженням та Синдром перетренованості полягає в декількох факторах. Перетренованість супроводжує ряд симптомів, що виникають внаслідок основних гормональних, імунологічних, неврологічних та психологічних розладів як реакція на організм надмірна гімнастика і стрес без регенерації. [13] [14]

Однак головна різниця між цими рівнями полягає в тому Час відновлення та вплив на загальні спортивні показники. Функціональне перевантаження - це стан вашої роботи протягом декількох днів або тижнів слабший, але після розумної перерви у вас буде цілком добре. Набридливе перевантаження триває від тижнів до місяців. Перетренованість набагато серйозніша і вимагає довгі місяці або роки Зробіть паузу, щоб відновити продуктивність. Для багатьох професійних спортсменів перетренування означає закінчення кар’єри. У таблиці ви можете наочно побачити принципові відмінності між три фази вигорання. [13] [14]

Перевантаження функції

Стан, коли збільшення фізичних вправ призводить до тимчасової неефективності, а потім лежить для поліпшення.

Від днів до тижнів

Позитивна, можлива надмірна компенсація

Не працює перевантаження

Стан, при якому інтенсивне тренування призводить до тривалого зниження працездатності, яке, однак, повністю відновлюється після перерви.

Це може бути пов’язано зі збільшенням психологічних або нейроендокринологічних симптомів.

Тижні до місяців

Негативний через симптоми та втрату часу

Синдром перетренованості

Стан відповідає надзвичайно дисфункціональним перевантаженням, але з тривалим зниженням працездатності, більш важкими симптомами, що супроводжуються стресом.

Це не можна пояснити іншими захворюваннями.

Негативний через симптоми та можливе припинення спортивної кар’єри

Ознаки перетренованості

Визначення різниці між неопераційними перевантаженнями та перетренованістю є клінічним дуже складно і може часто після повного періоду відпочинку бути встановленим. Різниця між ними в основному aчас, необхідний для регенерації а не через природу синдромів чи їх ступінь. Однак професіонали виявили деякі симптоми, пов’язані із синдромом перетренованості. До них належать [1]:

втома
депресії
Брадикардія, повільний серцевий ритм
Втрата мотивації

Синдром перетренованості в анаеробних спортивних заходах може мати такі симптоми [1]:

безсоння
дратівливість
Підвищена чутливість
гіпертонія
Тахікардія, прискорення серцевого ритму
Нетерплячість, неспокій

Інші симптоми це анорексія, втрата ваги, відсутність уваги, сильні та болючі м’язи, тривожність або пробудження вранці без відчуття розслабленості. [15] [16]

Причини перетренованості

Одним із підходів до розуміння виникнення та причин перетренованості є це, органічні захворювання і виключити такі фактори, як зниження калорій, негативний енергетичний баланс, недостатнє споживання вуглеводів та/або білків, дефіцит заліза або алергія у поєднанні з перетренованими пусками. Можливі причини перетренованості є [1] [4]:

підвищений стрес без достатньої регенерації
Тренуйте одноманітність
занадто багато змагань
порушення сну
Стресори, включаючи особисте життя (сім'я, стосунки) та роботу
максимальне виснаження.

Наукові дані про причини синдрому перетренованості проте вони також дуже слабкі. Наприклад, інші причини, такі як брак глікогену або наявність інфекції, можуть сприяти непрацюючому перевантаженню або перетренуванню. Однак вони не повинні бути присутніми, коли спортсмен оглядає лікаря. Є також багато повідомлень про інфекції верхніх дихальних шляхів, які виникають внаслідок більш вимогливих фізичних вправ, а також у перевтомлених та перетренованих спортсменів. Кількість наукової інформації на підтвердження цих аргументів, проте цього недостатньо. [17] [18] [19]

Профілактика синдрому перетренованості

Не існує стовідсотково правильного тесту на виявлення перетренованості, і тому немає точної процедури запобігання цьому стану. Однак для завершення тренування в даний час використовуються такі методи для моніторингу та запобігання синдрому перетренованості [5]:

ретроспективні анкети
Навчальні щоденники
фізіологічний скринінг
метод безпосереднього спостереження

Психологічний скринінг спортсмена і оцінки сприйняття навантажень також все частіше звертають увагу на визначення синдрому перетренованості. Однак вас, звичайно, цікавить, що ви можете зробити, щоб уникнути прикрих перевантажень або перетренованості. [20] [21] [22]

Як зазначено вище, відсутня доказова застережність. Фахівці вважають це Скринінг та тренування спортсменів як основна профілактика. Однак вони рекомендують такі поради [1] [23] [24]:

Періодизація навчання
Відрегулюйте гучність та інтенсивність тренування відповідно до продуктивності та настрою спортсмена
Забезпечення достатнього споживання калорій
достатнє споживання вуглеводів під час фізичних вправ
достатньо сну
Підвищення психічного комфорту
мінімум 6 годин перерви між тренувальними заняттями
Утримання від тренувань під час хвороби або в періоди стресу
Уникнення екстремальних природних умов
Зміна тренувального навантаження.

Підсумовуючи, можна сказати це Не просто перевтомлюватися, що ви робите тренування складним та напруженим. Здається, що a важливий комплекс психологічних факторів наскільки надмірні очікування тренерів, сімейні очікування, стрес від змагань, школи чи роботи у поєднанні з відсутністю відпочинку важливі для розвитку синдрому перетренованості.

Регулярний моніторинг працездатності та фізичних, біологічних, імунологічних та психологічних факторів є найважливішими найбільш відповідна стратегія, виявити спортсменів, які не можуть впоратись із надмірними фізичними навантаженнями. Однак ще потрібно провести багато досліджень, відповісти на будь-які питання щодо синдрому перетренованості.

Однак ми віримо, що ми допомогли вам у питанні перетренованості, Для орієнтації втоми та перевантажень. Повідомте нас у коментарях, як звикнути до втоми від тренування та скільки днів відпочинку ви можете проводити на тиждень. Якщо вас зацікавила стаття, не соромтесь, щоб підтримати його, поділившись.

Набряк:

[1] Джеффрі Б. Креер, Дженніфер Б. Шварц - Синдром перетренованості - практичний посібник - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[2] Джеффрі Б. Крехер - Діагностика та профілактика синдрому перетренованості: висновок щодо освітніх стратегій - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/

[3] Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Профілактика, діагностика та лікування синдрому перетренованості: Заява позиції ECSS “Робоча група” https://www.tandfonline.com/doi/ абс/10.1080/17461390600617717

[4] Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Профілактика, діагностика та лікування синдрому перетренованості: спільна консенсусна заява Європейського коледжу спортивних наук та Американського коледжу спортивної медицини. https://europepmc.org/abstract/med/23247672

[5] Ромен Мізен, Сьюзен Врійкотте, Кевін Де Пау, Марія Франческа Піачентіні - Синдром перетренованості - https://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=120#.XPTHxYgzY2w

[6] Р. Бюджет - Огляд синдрому перетренованості Британським олімпійським медичним центром - https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/24/4/231.full.pdf

[7] Ромен Мізен, Мартін Дюкло, Карл Фостер, Ендрю Фрай, Майкл Глісон, Девід Німан, Джон Раглін, Жерар Рітєнс, Юрген Штейнакер, Аксель Урхаузен - профілактика, діагностика та лікування синдрому перетренованості: спільна консенсусна заява Європейського Союзу Коледж спортивних наук та Американський коледж спортивної медицини -