Bertraining Чому більше не допомагає більше німецькій естетиці
Перетренованість вважається однією з найсерйозніших небезпек у бодібілдингу. У нашому посібнику ви дізнаєтесь, в чому причина перетренованості, які симптоми проявляються, які серйозні наслідки це може мати і, перш за все, як ви можете захиститися від цього!
Термін Перетренованість Більшість з них знайомі зі видами спорту на витривалість: Особливо серед бігунів зберігається міф, що більша кількість тренувань призведе до кращих результатів, завдяки чому будуть вирішуватися все більші та більші дистанції. Насправді часто трапляється все навпаки: показники застоюються або навіть повністю руйнуються, виснаження і розчарування поширюються, а сприйнятливість до інфекції також зростає.
Але перетренованість - це проблема не тільки під час бігу, перетренування присутня і навколо силових тренувань: плани тренувань стають все довшими і довшими, все складніші спліти примушують вас до спортзалу майже щодня, терміново необхідний час регенерації скорочується до мінімуму.
Щоб ви не зазнали корабельної аварії в бурхливій подорожі до постаті своєї мрії, ми маємо для вас все, що вам потрібно знати про цю вибухонебезпечну тему узагальнено, щоб у майбутньому ви могли легко обійти круті скелі перетренованості!
огляд
Перетренованість: симптоми, які повинні змусити вас сісти і помітити
Правильне визначення перетренованості описує явище як реакцію на перевантаження, часто спричинену занадто частими або інтенсивними тренуваннями, що виявляється як "вигорання".
Причина та логіка цього відносно тривіальна: Якщо слідувати моделі суперкомпенсації, фаза зусиль повинна супроводжуватися досить тривалою фазою регенерації. Якщо цього не станеться, виникне конфлікт.
Хто сам і його тіло недостатній час регенерації лікує, «винагороджується» типовими симптомами перетренованості. Ці симптоми є, наприклад:
- Зниження працездатності (під час тренувань), часто супроводжується втратою м’язів
- втома
- виснаження
- порушення сну
- Накопичення травм та/або захворювань, таких як застуда чи грип, що свідчать про ослаблену імунну систему
- Гоночне серце
- гіпертонія
- Фрустрація аж до депресії
Великий Проблема: Перетренованість може бути позначена широким розмаїттям ознак чи характеристик, і тому її важко вчасно розпізнати [1], [2]. Сучасна медицина та дослідження почали діагностувати перетренованість за допомогою маркерів у крові [3] (тож це не міф!), Але ця процедура надзвичайно недоцільна для пересічного спортсмена [4] - дуже мало хто з вас повинен здайте зразок крові в лабораторію та проаналізуйте показники крові перед тим, як піти ввечері на тренування.
Протверезіння:
Перетренованість може вкрастись у тренування різними способами і - як результат - торпедувати бажаний успіх!
Як можна уникнути перетренованості?
Яку роль відіграє дієта?
Якщо ви регулярно тренуєтесь і рухаєте своє тіло до пікових показників, вам потрібен не просто трохи відпочинку для якнайшвидшої регенерації: пошкоджені тренуванням тканини повинні бути відремонтовані нашим організмом і - в ідеалі поза попереднім станом - відновлені. Для цього наше тіло потребує будівельних блоків завдяки харчуванню.
Під час цілеспрямованої фази наповнення організм повинен отримувати те, що йому потрібно для швидкої регенерації Будівельні блоки у вигляді калорій доступні у достатній кількості. З іншого боку, все може виглядати по-різному під час дієти або етапу визначення: організм вже бореться з нестачею поживних речовин, часто через дефіцит калорій. Якщо розглядати тренування під час такої фази схуднення як додаткові зусилля для відновлення нашого організму, стає зрозумілим, що за такого сценарію слід очікувати довших перерв.
Під час тренування інтенсивність регенераціївимога визначається, споживання їжі визначає регенераціютривалість вирішальний с!
Що ви можете зробити з перетренованістю?
Тепер ви плануєте регулярні перерви, їсте достатньо їжі, і все ж - підкріплені такими факторами, як стрес на роботі, - з часом з’являються перші симптоми перетренованості: як ви реагуєте найкраще?
Найкраще «лікування» для перетренованості - це, як уже згадувалося раніше, фізичний відпочинок. Візьміть трохи часу на силові тренування, просто зробіть повну перерву на 1 тиждень, займаючись іншими справами у своєму житті. Це найкращий спосіб вилікувати перетренованість.
Кожен, хто перебуває в середині дієти, може отримати вигоду з розслаблюючої Тиждень читів користь, як ми описуємо їх у нашій статті про День обману.
Фізичний відпочинок - найкраща терапія проти перетренованості фактора ризику!
Скільки часу займе, перш ніж я зможу знову нормально тренуватися?
Оскільки, як ми вже бачили, надзвичайно складно чітко визначити явище перетренованості, навпаки, визначити точну тривалість, на якій слід робити паузу, не так просто.
Як довго Перерва зараз доцільна, в кінцевому рахунку завжди залежить від ступеня та Сила симптомів: Якщо ви просто відчуваєте слабкість, вам можуть добре допомогти з вихідними 3-5 днів, у більш важких випадках може знадобитися перерва в кілька тижнів для повного одужання, особливо для складних метаболічних систем, таких як гормональна система.
Перетренованість: не бійтеся великих перерв
Досвід показав, що сильний біль у животі спричинений невпевненістю щодо того, наскільки довша перерва у тренуванні негативно впливає на м’язи, які важко наростити. Ключовим питанням, яке ми хочемо висвітлити на цьому етапі, є:
Скільки у мене руйнуються м’язи, коли я не тренуюсь?
Перша хороша новина: триваліші перерви у навчанні майже не впливають на ваш успіх у навчанні.
У дослідженні 1993 р. Т. Hortobágyi та співавт. 12 “силових спортсменів” і залишили цього 14-денна навчальна перерва вставити. Результат: результативність жиму лежачи погіршилась у середньому на 1,7% у випробовуваних, а присідання - на 0,9%. Ці результати були настільки мінімальними, що дослідницька група виявила відхилення, а отже і Втрата сили коли "незначний" сформульовано [5].
У 2001 р. Я Муджика та С. Паділла ще більш різко сформулювали результати свого дослідження з тієї самої теми:
"Силові характеристики загалом легко підтримуються протягом 4 тижнів бездіяльності"
Тож хороша новина для всіх, хто хоче захиститися від перетренованості і хоче зробити перерву в тренуванні довше: це трапляється навіть у рамках 4-тижневої перерви відсутність значної втрати м’язів [6].
Дивно, що при всій турботі щодо втрати м’язів, можливо, все навпаки. Хто знає ситуацію: Ви їдете у відпустку, турбуєтесь про свої "здобутки", а після тижневої перерви та відпочинку на пляжі ви навіть сильніші, ніж раніше.
Дослідження Hortobágyi та співавт. на: На додаток до висновку про відсутність втрати сили під час двотижневої перерви у навчанні, дослідники змогли задокументувати, що протягом цього часу Вигідно регулює рівень гормонів в організмі: Підвищення рівня гормону росту в крові на 58% та збільшення вмісту тестостерону на 19%, а також співвідношення тестостерон: кортизол також сприятливо змістилося [5].
Але що це означає для тренувань і як найкраще використовувати цей ефект?
Висновок
Якщо ви хочете вилікувати або запобігти перетренуванню і регулярно робити 1-2-тижневу навчальну перерву, ви повинні зарекомендувати себе не турбуйтеся про втрату м’язів робити - особливо ні, якщо він раніше тренувався інтенсивно та наполегливо [7].
За цей час відбувається набагато більше значне одужання гормональної системи - ефект, який, напевно, може посилити розумно розроблений паралельний тиждень читів, так що врешті-решт ви можете розпочати наступну тренування сильніше, ніж слабший: відпочилий і з гормональним профілем, обробленим для нарощування м’язів.
Набряк:
[1] "Вправа на опір перетренованість і перенапруження. Нейроендокринні відповіді ”. Фрай Ф.К., Крамер. Спортивна медицина, 1997.
[2] "Перетренованість та елітні молоді спортсмени". Р Уінслі, Н Матос. Медицина та спортивна наука, 2011.
[3] "Гормони крові як маркери тренувального стресу та перетренованості". A Urhausen et al. Спортивна медицина, 1995.
[4] "Діагностика перетренованості: які засоби ми маємо?" A Urhausen, W Kindermann. Спортивна медицина, 2002.
[5] "Вплив детринінгу на силових спортсменів". T Hortobágyi та ін. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1993.
[6] "М’язова характеристика детренінгу у людини". I Mujika, S Padilla. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2001.
[7] "Силові тренування та зниження впливу на м’язову силу, анаеробну силу та рухливість неактивних літніх чоловіків залежать від інтенсивності". І. Г. Фатурос та ін. Британський журнал спортивної медицини, 2005.
(Ще немає оцінок)