Бертренінг - роль харчування

Відсутність енергоносіїв не сприяє швидкій та ефективній регенерації. Ті, хто вживають недостатньо вуглеводів і білків, стресують і послаблюють свій організм.

бертренінг

Виходячи з навчальних принципів теорії тренінгу, там сказано: «Після ефективного тренування навантаження є певним Час відновлення необхідний для того, щоб мати можливість виконати ще одне подібне навантаження. Біологічною основою цього є феномен Суперкомпенсація, отже, після відповідно сильного стимулу стресу, мова йде не просто про відновлення (= компенсацію) початкового рівня, а про Надмірна компенсація (= збільшення відновлення) наближається.

Потрібен впевнений інстинкт

У триатлоні потрібна майстерність для ефективного виконання тренувальних навантажень у трьох окремих дисциплінах без "відстрілу". Тренінги триатлетів часто дуже великі, а час регенерації, що залишився, дуже короткий. Отримана ситуація є початковою Перевантаження організму, яке за відсутності регенерації відбувається при так званому перетренуванні витікає. Найпоширенішою причиною стану перевантаження є багаторазові та інтенсивні фізичні навантаження з недостатньою регенерацією одночасно. Іншими чинниками, що сприяють, є загальний стрес приватні проблеми, вузькі місця в щоденному управлінні часом, відсутність сну, ситуації на іспитах, відновлення звичного тренування занадто швидко після інфекцій, недостатня регенерація після тренувального табору та погане харчування.

Перевантаження від дієти?

Але різні аспекти харчування можуть також впливати на розвиток перетренованості спортсменів на витривалість. У разі великих обсягів тренувань неправильний раціон може навіть призвести до швидшого перевантаження.

Споживання енергії та макроелементів

Якщо енергопостачання недостатньо, пристрій накопичення енергії спорожнить. На додаток до запасів глікогену, також розщеплюються білок та функціональні структури, що пов'язано із підвищеною схильністю до запалення та ослабленням імунної системи (імуносупресія). Якщо запаси глікогену не вдається поповнити через недостатній запас вуглеводів, продуктивність знижується при інтенсивних навантаженнях. Якщо потреба в білку не виконується, пошкоджені функціональні структури, такі як м’язи, імунна система, кістки тощо, не можуть бути побудовані або регенеровані. Загалом, організм ослаблений і вже не може справлятися зі стресом під час тренувань та змагань. Щоб запобігти перетренуванню, спортсмени повинні забезпечити наявність енергії, вуглеводів та білків на основі потреб та ефективності. Сучасні дослідження також показують, що під час напружених тренувальних етапів у спортсменів на витривалість короткочасне споживання білка 2-3 грами на кілограм маси тіла перевищує вимогу, покращує толерантність до стресу.

Стратегія "Тренуйся низько - конкуруй високо"

Вплив на імунодепресії, пов’язані з фізичними вправами

Зазвичай після фізичних навантажень пов'язані з кортизолом зниження імунної діяльності або тимчасова імуносупресія. Це може тривати до 24 годин після закінчення вправи. Ці негативні наслідки можна зменшити за рахунок цілеспрямованого споживання вуглеводів під час фізичних вправ. Це можна побачити в зменшеному збільшенні рівня кортизолу під час фізичних вправ протягом 45 хвилин. Вуглеводи мають імуностабілізуючу дію ще й тому, що зменшується вивільнення запальних речовин, таких як цитокіни, і пригнічуються білково-катаболічні процеси (розпад імуноглобулінів).

Глютамін і перетренованість

Амінокислота глутамін є важливою поживною речовиною для всіх швидко діляться клітин, наприклад, також для клітин імунної системи. Глютамін вважається незамінною амінокислотою і тому може вироблятися організмом. Однак у фази сильного стресу потреба в глютаміні перевищує власне вироблення організмом, так що імунна система може стабілізуватися в цих ситуаціях за допомогою добавок глютаміну. Імуносупресія та синдром перетренованості, пов’язані з тренінгами, можуть бути вилікувані лише обмеженою кількістю глутаміну. Тривалий стрес і великі обсяги тренувань призводять до падіння рівня глутаміну в крові та м’язах спортсменів. Ці ситуації пов'язані з підвищеним ризиком зараження. Дослідження марафонців показали, що добавки можуть заповнити дефіцит. Ефект, що підтримує імунну систему через введення глютаміну у спортсменів, які не відчували дефіциту, не може бути продемонстрований.

Поліненасичені жирні кислоти та прозапальні процеси

Перетренованість пов’язана з підвищеним потенціалом запалення. Збільшений запас жирних кислот омега-6, характерний для сьогоднішнього раціону, призводить до незбалансованого синтезу тканинних гормонів і, отже, несприятливого впливу на організм. Посилене вироблення запальних гормонів тканин з жирних кислот омега-6 спричинює підвищену активність запальних процесів в організмі (підвищена сприйнятливість до травм у спортсменів та частіша поява симптомів надмірного використання). Вони також можуть затримати процеси регенерації та загоєння. Корисно забезпечити, щоб харчові продукти були достатньо забезпечені омега-3 жирними кислотами, оскільки вони створюють протизапальну та стабілізуючу імунну систему протипотенціал. Омега-3 жирні кислоти містяться, наприклад, у морській рибі, морепродуктах та олії льону або волоських горіхів.

Вживання і перетренування кофеїну

Кофеїн - це законний прийом, який міститься в таких продуктах, як кава, чай або напої кола, і більшість споживає їх щодня. Навряд чи будь-який спортсмен на витривалість обходиться без підбадьорливого ефекту кофеїну. Але і тут рекомендується обережність. Мозок має рецептори, так звані стикувальні точки, для сигналів болю або перевантаження. Інтенсивна спортивна діяльність вивільняє речовини, які приєднуються до цих рецепторів і сигналізують про організм, наприклад, про біль або втому. Ці точки стикування можуть бути заблоковані кофеїном, так що ці сигнали передаються в мозок лише зменшеним чином, незважаючи на біль або перевантаження. Небезпека полягає в тому, що спортсмен буде продовжувати тренуватися, незважаючи на перевтому через знижену обізнаність, і не давати організму необхідний час регенерації, що може призвести до перетренування.

регенерація

Завдяки адаптованому харчуванню можна скоротити час регенерації організму. Тут основна увага приділяється м’язам та їх запасам енергії. Щоб забезпечити ріст м’язів і підтримати процеси відновлення м’язів, необхідна підвищена потреба в білках. Крім того, бажано поповнити запаси глікогену якомога швидше. Це вимагає споживання вуглеводів. Особливо в перші дві години після фізичної активності здатність м’язів до накопичення глікогену значно збільшується, і, отже, здатність до поповнення використаних відкладень глікогену найбільша. Комбінація продуктів, багатих білком і вуглеводами, може ще більше покращити поглинання енергії в клітинах і, отже, являє собою оптимальне регенераційне харчування. Розпад м’язів або посилення імуносупресії можна зменшити за рахунок адекватного регенераційного харчування під час сильного стресу, незважаючи на порожні запаси глікогену.

Дієтолог доктор Катрін Штюхер є керівником відділу харчування в iQ athletik, інституті оптимізації тренувань для спорту та здоров'я у Франкфурті. Активна тріатлоністка займається спортом з трьох років.