Без кальцію, тим важче падіння!
Ви також знаєте, що 99% кальцію в організмі міститься в скелеті та зубах у формі гідроксиапатиту (різновиду трикальцію фосфату), який надає йому сили.
Але, можливо, ви не знаєте, що цей кістковий резерв кальцію неминуче спорожняється у віці 30-35 років: спочатку повільно, 0,3% на рік, потім дуже швидко, 3-4% на рік, у роки після менопаузи. Ваша тривалість життя за століття збільшилася на 30 років, тоді як вік у менопаузі не змінився, тепер у вас є шанс (?) Мати в середньому 30 років на остеопороз, як інші хвороби !
Кістка постійно піддається ремоделюванню, нормальним результатом якого є баланс між резорбцією (остеоліз) та нарощенням (формування кістки).
Кістка постійно піддається ремоделюванню, нормальним результатом якого є баланс між резорбцією (остеоліз) та нарощенням (формування кістки)
Коли абсорбція перевищує утворення, як це відбувається після менопаузи та у літніх людей, кістка демінералізується, стає пористою та крихкою, що призводить до переломів. Чому бере участь менопауза? Оскільки він зупиняє вироблення естрогену, який відіграє важливу роль у виробництві кісткової колагенової тканини, на якій відкладаються мінерали (процес мінералізації). Колаген синтезується остеобластами, клітинами, які будують кістку.
Однією з цілей групи "Мінеральне харчування та метаболізм кісток" в лабораторії харчування та безпеки харчових продуктів є сприяння обмеженню поломок. вивчивши на експериментальній «свинячій» моделі харчові фактори, що діють на конституцію кісткового капіталу, та визначивши найкращий спосіб «приймати кальцій»: скільки, коли, як? На додаток до експериментів in vivo, спрямованих на варіації біодоступності кальцію в їжі та фактори, що впливають на мінералізацію та міцність кісток, проводиться робота in vitro на культурах остеобластів з метою кращого розуміння клітинних механізмів формування кісток.
Найкращий спосіб запобігти остеопорозу - це пропагувати до 30 років, а ще краще до 20 років, конституцію якнайбільшого можливого кісткового запасу відповідно до індивідуального генетичного потенціалу, щоб уникнути схрещування, через 40 років, поріг руйнування: певним чином, починаючи зверху, щоб не впасти занадто низько! Це довгострокова первинна профілактика харчування. Вторинна профілактика, яка є менш ефективною, полягає в компенсації втрати кісткової маси після менопаузи. Високі дози кальцію все ще ефективні, але набагато менше, ніж замісна терапія естрогеном.
Рекомендований прийом кальцію становить близько одного грама на день:
Рекомендований прийом кальцію становить близько одного грама на день
- 900 мг для дорослих,
- 1200 мг для дівчат-підлітків і
- 1200 до 1500 мг після менопаузи.
У будь-якому віці ми рекомендуємо велике споживання кальцію, оскільки він, крім впливу на кістку, також захищає від гіпертонії та раку товстої кишки.
На жаль, різні опитування та оцінки, проведені у Франції, показують, що половина жінок споживає менше двох третин рекомендованих норм споживання., що означає, з точки зору ймовірності, що все жіноче населення вважається "з високим ризиком" .
На жаль, різні опитування та оцінки, проведені у Франції, показують, що половина жінок споживає менше двох третин рекомендованих норм споживання.
Це особливо стосується дівчат підліткового віку та молодих жінок, які споживають мало або взагалі не містять молочних продуктів і чия звичайна дієта не може забезпечити більше 400 мг кальцію на день. Щоб досягти 1 грама кальцію, слід спожити близько півлітра молока або його еквівалента: 4 йогурти, або 400-500 г козячого сиру або сиру, або 200-300 г м’якого сиру (камамбер, бри, реблошон, вачерін,.), або 100 г блакитного сиру (рокфор, синій) або сирого пресованого сиру (томме, канталь, Сен-Нектар,), або 50 г вареного пресованого сиру (тип Емменталь). Зверніть увагу, що знежирене молоко так само багате кальцієм, як і незбиране молоко, а вміст кальцію в сирах коливається від 1 до 10 - від найбіднішого (козячого) до найбагатшого (ементаль).
Крім молочних продуктів, продукти, багаті кальцієм, рідкісні, крім деяких овочів, таких як капуста. Шпинат також багатий кальцієм, але щавлева кислота робить його біодоступність дуже низькою. Фітати в деяких продуктах з високим вмістом клітковини, таких як висівки та цільні зерна, зменшують засвоєння кальцію. Однак ця проблема незначна, якщо дієта включає молочні продукти. Нарешті, деякі мінеральні води багаті кальцієм, але надлишок сульфатів, швидше за все, збільшить його виведення з сечею.
Що робити, якщо ви дуже вимогливі і не любите молоко, йогурт чи сир? Ваш випадок ще не безнадійний, оскільки у вас все ще є добавки кальцію у формі капсул або таблеток. Ідеально підходить крейда або карбонат кальцію. Їх краще приймати під час їжі або після неї, але не натщесерце або незадовго до їжі, оскільки їх всмоктування та затримка нижчі. Якщо ви "дітородного віку", і ви також приймаєте добавку заліза, звільніть споживання кальцію та заліза, оскільки два елементи взаємодіють.
На закінчення: якщо ви молоді (до 30 років), ще не пізно покращити свій кістковий капітал. Споживайте кальцій, бажано у вигляді молочних продуктів ! Якщо ви наближаєтесь до виходу на пенсію, не нехтуйте вторинною профілактикою, все одно звертаючи увагу на споживання кальцію, але не забувайте і про інші фактори профілактики: естрогенну терапію, достатню кількість сонячного світла для синтезу вітаміном D шкіри, регулярні фізичні вправи.
Споживайте кальцій, бажано у вигляді молочних продуктів !
На жаль, пізніше все, що вам потрібно буде зробити, - це шкодувати про те, що в молодості ви не вживали достатньо молочних продуктів. але ви принаймні зможете порадити своїм дочкам чи маленьким дочкам !
Ален POINTILLART та Léon GUEGUEN, Харчування та продовольча безпека, INRA Jouy-en Josas