Без обладнання Це 5-хвилинне тренування забезпечить вам гарний настрій!
Планки - це ефективне тренування м’язів - і вихідне положення для 5-хвилинного тренування
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Рух - це все, особливо зараз, коли завдяки домашньому офісу та «соціальній дистанції» ми ще більше віддаляємось від щоденних 10 000 кроків, ніж у «звичайні» дні. На щастя, час, який ми зазвичай витрачаємо на дорогу до роботи, тепер ідеально може бути використаний для швидкого тренування до або після роботи.
Щоб підтримувати фізичну та психічну форму, не потрібно потіти протягом години. Навіть п’ятихвилинне тренування може творити чудеса. Для цього міні-тренінгу не потрібно ніякого обладнання - гарний настрій згодом гарантований!
Це 5-хвилинне тренування не повинно бути відсутнім у будь-якій ранковій рутині
Фітнес-тренером, що стоїть за швидким тренуванням, є Джес Шурінг, засновниця лондонської студії йоги та фітнесу "Heartcore". Під час вправ вона зосередилася на тому, щоб нам не було потрібно будь-яке обладнання, таке як гантелі чи стрічки, і все ж досягти максимальних результатів - кожна з п’яти вправ тримається протягом 60 секунд. Тренування поєднує в собі тонкі силові вправи для певних, м’яких м’язів (саме тут відбувається пілатесовий фоновий режим) з вправами на розтяжку, а вправи за допомогою вправ стимулюють кровообіг і таким чином негайно підвищують рівень енергії. Тож ідеально розпочати день у гарному настрої.
1. Альпіністи, по 60 секунд кожен
Вихідне положення - дошка (на долонях, а не на ліктях). Тепер ви напружуєте м’язи живота, щоб стабілізувати спину. По черзі підтягуйте ліве і праве коліно під живіт вперед до ліктя - ніби хочете бігти на місце. Чим вище швидкість, тим ефективніше, але рух слід контролювати, а спина повинна залишатися стабільною. Досвідчені користувачі можуть зігнути коліна по діагоналі, тобто праве коліно до лівої руки і навпаки.
2. Бічна дошка в русі, по 60 секунд кожна
Почніть знову в положенні дошки. Звідти ви відкриваєтеся на правий бік, берете праву руку на стегно, права нога тепер знаходиться перед лівою. Тепер ваша вага залежить від лівої руки. Напружте прес, голова на одній лінії з хребтом. Коротко затримайте положення, а потім поверніться до звичайної дошки. Змініть сторону - і повторіть цей процес протягом 60 секунд.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
3. 60-секундні віджимання
Знову ж таки, дошка - це вихідне положення. Тепер перекладіть вагу на руки і на вдиху рухайте грудьми до підлоги. Тримайте лікті близько до тіла, а спину і ноги прямо. Видихаючи, відсуньтеся назад у положення дошки. Якщо у вас немає сил на руках, під час вправи опустіть коліна і промацайте шлях до віджимань.
4. Розтягування підколінного сухожилля на 60 секунд
Після вправ на м’язи потрібен короткий блок розтяжки. Почніть з позиції йоги «дивлячись собаку вниз», руки прямо вперед, плечі назад, ноги максимально прямі - в ідеалі, каблуки торкаються землі. Тепер активізуйте м’язи живота і потягніть коліна до чола. Ваші ноги не змінюють положення, але ваша вага переноситься на кульки ніг, п’ятки також рухаються у напрямку до колін. Потримайте коротко і насолоджуйтесь розтяжкою, повторіть кілька разів.
5. Жаб’ячі стрибки по 60 секунд кожен
І ще: Початкове положення - дошка. Розставте руки приблизно на ширині плечей. На видиху намалюйте коліна і підстрибніть ноги до рук. Коліна спрямовані зовні рук, кінчики пальців трохи вивернуті назовні. Перейти назад до дошки, повторити, виконано!