Безкоштовні плани дієти для схуднення та вказівки щодо створення
Ви хочете ефективно схуднути і харчуватися здоровіше? Тут ви можете знайти наші безкоштовні плани харчування.
Все, що вам потрібно зробити, це натиснути на бажаний варіант, і ви потрапите до відповідного плану.
Кожен план харчування містить точну кількість та харчову інформацію, а також смачні рецепти. Крім того, були прийняті до уваги такі важливі принципи, як правильний розподіл макроелементів.
У розділі з різними планами ви також знайдете повні вказівки та цінні поради, які вам слід врахувати, якщо ви хочете створити план дієти для схуднення самостійно.
Якщо ви ще не знаєте щоденного споживання енергії, рекомендуємо визначити його за допомогою точного фітнес-браслета *. Інакше ви не будете знати, скільки калорій ви повинні вживати щодня, щоб схуднути.
Плани харчування
Примітка: Наразі плани розроблені лише для жінок з відповідними енергетичними потребами. У майбутньому з’являться спеціальні видання для чоловіків.
Клацніть на відповідне посилання, щоб перейти до відповідного плану харчування:
205г вуглеводів на добу
Як можна швидко переконатися, цей варіант містить досить багато вуглеводів. Тож план харчування буде ідеальним для тих, хто займається силовими тренуваннями і хоче споживати 2000 калорій на день.
Але якщо ви хочете піти на низький вміст вуглеводів під час схуднення, тоді все це також можна спроектувати наступним чином:
140 г білка на добу = 640 ккал
110 г жиру на день = 990 ккал
92,5г вуглеводів на добу = 370 ккал
Загалом, ви отримаєте 2000 ккал, але він містить значно більше жиру і менше вуглеводів.
Фото: Антоніна Власова/Shutterstock.com
4.) Зверніть увагу на вибір їжі у своєму плані харчування
Всі пункти, які ми тут обговорюємо, ґрунтуються один на одному. Тож те, що ми зараз встановили споживання калорій та розподіл макроелементів, не означає, що ви можете просто використовувати будь-які продукти, щоб отримати ці рівні.
Щоб ваш план харчування забезпечував здорове харчування, слід також використовувати відповідні продукти. Перш за все, важливо включати якомога більше продуктів Ні сильно обробляються.
Цей список дає огляд підходящих продуктів:
Зернові та бобові культури:
Вівсянка, цільнозерновий хліб, червона та зелена сочевиця, нут, квасоля, біла квасоля, квасоля та цільнозерновий рис - це все, що підходить.
Всі свіжі фрукти. Що стосується заморожених фруктів, переконайтеся, що вони довгий час не нагрівалися. Малина, чорниця або полуниця абсолютно заморожені, коли їх заморожують, а іноді навіть містять більше вітамінів, ніж свіжа версія.
Всі свіжі овочі. З замороженими овочами переконайтеся, що вони довгий час не варились. Звичайно, додавати соус, який містить додаткові калорії та 10 добавок, теж не є ідеальним.
Гарбуз, кукурудза, картопля, солодка картопля, все натуральне. Замість смаженого заздалегідь картоплі фрі краще використовувати звичайну картоплю і чаклувати домашні клинки.
Усі не сильно оброблені молочні продукти можуть бути включені в раціон харчування. Це означає: кварк (натуральний), йогурт (натуральний), молоко та різні види сиру.
Свіже м'ясо є кращим. Також можна вбудовувати заморожені натуральні шматочки. Якщо ви вибрали дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви також можете їсти частини, які містять більше жиру.
Оброблене м’ясо, як шинка або ковбаса, не повинно бути у вашому щоденному плані харчування. Це сильно оброблена і не є здоровою їжею.
Свіжа та заморожена морська риба повинна бути невід’ємною частиною раціону, оскільки вона містить довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. Слід уникати таких оброблених продуктів, як рибні пальці.
5.) Обчисліть необхідну кількість їжі для вашого плану харчування
Останнім кроком, необхідним для створення плану харчування, є визначення кількості їжі.
Зараз існує безліч програм та веб-сайтів, які зберігають тисячі продуктів з точною інформацією про харчові продукти.
Оскільки створення плану бажано здійснювати на комп’ютері, я рекомендую робити це за допомогою FDDB. Там ви знайдете величезну кількість їжі, а також численні продукти, які можна придбати в різних супермаркетах.
Звичайно, ви також можете використовувати додаток для визначення кількості вашого плану харчування.
Якщо ви знаєте, що, наприклад, хочете спожити 500 ккал на сніданок, тоді ви просто звертаєте увагу на розподіл макроелементів і складаєте щось разом.
Цей сніданок містив би 499 калорій, 45,9 г білка, 12,4 г жиру та 47,4 г вуглеводів.
Загалом, переконайтеся, що ви приблизно досягли калорій та макроелементів. Отже, якщо взяти наведений вище приклад із 2000 ккал та 140 г білка, то не обов’язково досягати саме цих значень.
Якщо загалом це 2050 ккал і 135 г білка, то це абсолютно нормально для початку. З часом ви навчитеся трохи жонглювати їжею і, таким чином, ще точніше адаптувати свій план харчування до своїх потреб.
До речі, скільки страв ви розділяєте на калорії, набагато менш важливо, ніж загальна кількість на день.
Отже, якщо ви любите їсти багато дрібних страв, розділіть їх на 4 або навіть 5 прийомів їжі. Якщо ви частіше їсте велику їжу, яка добре наповнює вас, розподіліть калорії на 3 прийоми їжі.
6.) Харчові добавки
На жаль, багато дієтичні добавки - це даремна трата грошей, оскільки науково не доведено, що вони корисні.
Але, звичайно, це не означає, що всі вони безглузді.
Наприклад, взимку в німецькомовних країнах навряд чи є тривалий вплив сонця на шкіру. Ось чому DGE подвоїв рекомендовану норму споживання вітаміну D у 2012 році.
Оскільки ці кількості важко отримати за допомогою дієти, власний рівень вітаміну D слід перевіряти взимку. Якщо виявляється дефіцит або неоптимальний запас, вітамін D слід доповнювати.
На додаток до цього, звичайно, також є гарною ідеєю включити у свій раціон деякі продукти з високим вмістом вітаміну D.
Ще однією поживною речовиною, яку ви не хочете вживати занадто мало, є омега-3 жирні кислоти. Якщо ви включите у свій раціон деякі з видів риби, про які тільки що згадувалося, ви вже знайдете їх достатню кількість.
Але якщо ви не їсте риби, вам слід подумати про прийом Омега 3 капсули *.
В іншому випадку вам дійсно не потрібні ніякі харчові добавки зі збалансованим харчуванням.
Якщо ви не тільки хочете схуднути, але й хочете наростити м’язи, можуть бути рекомендовані деякі інші добавки. Сюди входить, наприклад, креатин, який, як було доведено, покращує ефективність.
На додаток до цього, звичайно, також слід враховувати недоліки, які необхідно збалансувати, інакше існує загроза негативного впливу на здоров'я.
Отже, якщо ви знаєте, що у вас, наприклад, є дефіцит заліза, то вам слід або приймати дієтичну добавку, або зробити свій раціон особливо багатим на залізо - залежно від того, наскільки важкий дефіцит.
Це також важливо для плану здорового харчування
Окрім вибору їжі, кількості споживаних калорій та розподілу макроелементів, є ще кілька речей, на які слід звернути увагу при складанні плану харчування.
Ось чому я рекомендую прочитати цей пост про здорове харчування. Ви також повинні повідомити себе про клітковину та переконатися, що відповідні кількості включені у ваш план харчування.
І останнє, але не менш важливе, тут також слід згадати про достатню кількість рідини. Пити не менше 2 літрів на день. Якщо ви вправляєтеся або сильно потієте, то, звичайно, більше відповідно.
Якщо ви хочете споживати напої, що містять калорії, ви, звичайно, повинні це врахувати в плані харчування.
Однак я рекомендую вам в основному використовувати воду. Або чиста, з лимонним соком, або як так звана настояна вода (вода з маринованими фруктами).
Всі 3 варіанти чудові та набагато кращі за газовані напої та інші солодкі напої. Тому що загальновідомо, що їм не місце в здоровому харчуванні.
Коригування з часом
Оскільки при втраті ваги маса тіла падає, потреба в калоріях з часом також зменшується. Це може в якийсь момент призвести до застою на вагах.
Якщо це трапиться, вам доведеться скорегувати свій план харчування.
Для цього слід просто відняти від 100 до 200 ккал на день. Ці калорії повинні надходити з вуглеводів або жирів, оскільки для захисту м’язів необхідна достатня кількість білка.
Однак, коли йдеться про жир, слід бути обережним, щоб не опуститися нижче критичної кількості 0,8 г на кілограм цільової ваги. З чого ви віднімаєте калорії, в кінцевому рахунку залежить від вас, а також залежить від того, як виглядав попередній розподіл макроелементів.
Уникайте можливих помилок у створенні
Якщо ви хочете скласти план харчування, вам слід переконатися, що уникаєте наступних помилок. В іншому випадку це може призвести до небажаних наслідків, таких як втрата м’язів або запор.
Якщо кількість білка в плані недооцінюється на день, це може мати кілька негативних наслідків.
З одного боку, це може призвести до втрати м’язової маси, що сприяє ефекту йо-йо і, як правило, нездорове. З іншого боку, занадто мало споживання білка також сприяє появі голоду.
Недостатньо клітковини
Якщо ви не включаєте достатню кількість клітковини у свій раціон харчування, ви ризикуєте все частіше боротися із запорами.
Оскільки харчові волокна також служать їжею для наших кишкових бактерій, можна також припустити, що недостатнє споживання негативно впливає на здоров'я кишечника.
Тому переконайтеся, що ви з’ясували, яку кількість клітковини ви можете переносити, і відповідно сплануйте споживання.
Якщо ви включите в свій раціон харчування лише курку з брокколі та рисом, ви будете дотримуватися її лише на короткий час.
Тому обов’язково включіть у свій план харчування якомога більше різноманітних страв.
Тому ви завжди їсте різну корисну їжу, і різні страви ніколи не бувають нудними.
Зараз ви можете знайти більше 150 різних ідей рецептів тут, у Локер-Лос-Анджелесі. Тож якщо ви шукаєте натхнення, просто погляньте на наші страви з низьким вмістом вуглеводів та наші фітнес-рецепти.
Висновок
Тепер ви також знаєте, як скласти план дієти для схуднення. Звичайно, ви також можете завантажити його безкоштовно безкоштовно вище.
Сподіваюсь, ця публікація вам допомогла.