Безсоння Неорганічне безсоння
Дисомнії: переважно психологічні розлади сну згідно з МКБ-10
Люди з неорганічною безсонням відчувають труднощі із засипанням та засинанням або повідомляють про несвіжий сон. Люди лежать сплячими пізно ввечері та/або прокидаються вночі або рано вранці, а потім мають труднощі зі сном. Як результат, вони часто відчувають втому, не дуже розслабленість і не дуже продуктивність протягом дня.
Для постановки діагнозу проблеми не повинні виникати через інший розлад сну (наприклад, розлад ритму неспання або апное сну) або будь-який інший психічний розлад (наприклад, депресія або тривожний розлад). Крім того, слід виключити, що проблеми викликані фізичною хворобою або ліками чи іншими речовинами (наприклад, алкоголем чи наркотиками). На практиці, однак, проблеми із засипанням і засинанням часто трапляються разом з іншими психічними або фізичними захворюваннями, так що часто важко розрізняти їх.
При рідкісній особливій формі неорганічної безсоння постраждалі скаржаться на безсоння, навіть якщо вони насправді сплять довго і досить глибоко (наприклад, про що свідчить обстеження в лабораторії сну). Це неправильне сприйняття стану сну. Методи лікування, подібні до підходів до звичайної неорганічної безсоння, часто допомагають постраждалим.
46-річний чоловік повідомляє, що хоч і добре засинає ввечері, часто прокидається вночі, а потім довго не може заснути. У цей час його часто турбує робота як незалежного підприємця, а також конфлікти у шлюбі. Він встає відносно пізно вранці, але вранці неспокійно спить, бо відчуває занепокоєння від шуму в будинку. Вечорами 46-річний хлопець часто випиває склянку вина, оскільки вважає, що йому легше відключитись. Він повідомляє, що спав лише близько трьох годин у деякі ночі та чотири-п’ять годин у інші ночі. Його думки часто обертаються навколо того, що він недостатньо продуктивний через відсутність сну і що він може забути речі або помилитися на роботі.
Частота і курс
Згідно з дослідженнями, від десяти до 30 відсотків населення принаймні тимчасово страждає від безсоння. Близько шести відсотків страждають хронічною безсонням. Близько двох третин постраждалих - жінки, а третина - чоловіки, причому люди середнього віку (віком від 45 до 55 років) та люди старшого віку від 85 років і старші найчастіше розвивають безсоння.
У багатьох випадках хвороба є хронічною і призводить до інших психічних захворювань - зокрема, тривожних розладів, депресії та зловживання або залежності від психотропних речовин, таких як алкоголь, ліки або наркотики.
Причини та пояснювальні моделі
Емоційні фактори вважаються найважливішим фактором розвитку та підтримки неорганічної безсоння. Тригерами часто є стресові, стресові життєві ситуації, але також нерегулярний час сну, недостатня гігієна сну (див. Нижче) та зовнішні фактори, такі як шум, несприятлива температура в приміщенні або незручне ліжко, можуть сприяти розвитку та підтримці безсоння.
Передбачається, що люди з безсонням мають підвищене збудження, тобто схильність до посиленого фізичного, емоційного та психічного збудження. Дослідження показали, що у людей частішає пульс, вищий рівень метаболізму в мозку, а також рівень гормонів стресу кортизолу та АКТГ у крові в порівнянні з іншими людьми. Ці результати свідчать про те, що люди з безсонням постійно надмірно активні, що, в свою чергу, може пояснити, чому у них виникають проблеми з розслабленням та засинанням.
Психічна фіксація сну та засинання також може допомогти зберегти безсоння: перед тим, як заснути і вночі, постраждалі переживають, що вони не зможуть спати, роздумують над своїм сном і не бояться через недосипання бути ефективним. Ці думки призводять до посиленого збудження, що, в свою чергу, запобігає засинанню і спокійному сну. У той же час люди, які страждають безсонням, як правило, недооцінюють тривалість і якість свого сну, а також переоцінюють негативні наслідки поганого сну. Це також фактори, що сприяють психічному та емоційному перезбудженню.
Безсоння часто буває з несприятливим кондиціонуванням, при якому постраждалі пов’язують спання та саме спання з неспанням, негативними почуттями та підвищеним збудженням. Багато хто також займається в ліжку несумісними зі сном видами діяльності, наприклад, читає, розмовляє по телефону або дивиться телевізор. Таким чином, думка про те, що лягає спати, і саме ліжко стають умовними стимулами, які автоматично викликають настороженість і посилення збудження.
Лікувальні підходи та варіанти самодопомоги
Поведінковий та психотерапевтичний підходи є найефективнішими методами лікування неорганічної безсоння, що також може призвести до тривалих поліпшень. Отже, ці підходи вважаються методами лікування першим вибором. Дослідження показали, що вони набагато ефективніші, ніж лікування ліками або поєднання поведінкової та медикаментозної терапії.
Методи, описані нижче, часто поєднуються між собою, а також використовуються в когнітивно-поведінковій терапії. За допомогою психотерапії існує також можливість вирішувати інші проблеми, пов’язані з розладом сну, і вони можуть продовжити його. Наприклад, в рамках терапії може бути спрямований інший спосіб боротьби зі стресом, поліпшення соціальних навичок або зміна життєвої ситуації (наприклад, планування більш приємних дозвіллєвих заходів).
Психоосвіта
Тут постраждалі отримують основну інформацію про сон (наприклад, що характерно для нормального сну? Як виникають розлади сну?). Одночасно виправляються можливі помилкові уявлення про сон. Наприклад, багато людей з безсонням мають нереально високі очікування щодо того, як довго вони повинні спати щоночі (наприклад: "Я повинен спати вісім годин щовечора, щоб бути відпочившим і у формі"). Або нереальні припущення про те, наскільки шкідливим може бути недолік сну є (наприклад: "Якщо сьогодні я сплю лише п’ять годин сьогодні, завтра я взагалі нічого не зможу зробити.")
Гігієна сну та контроль подразників
Заходи гігієни сну спрямовані на збільшення кількості та якості сну. Вони включають дотримання регулярного циклу сну і неспання, а також лягати спати і вставати в один і той же час дня щодня - навіть у вихідні. Крім того, постраждалі не повинні спати вдень, оскільки це збільшує ймовірність недостатньої втомленості ввечері та неможливості заснути. Увечері слід уникати таких речовин, які можуть порушувати сон, таких як алкоголь, нікотин і кофеїн, а також уникати снодійних, якщо це можливо. У той же час середовище для сну має бути приємним, щоб сон не порушувався шумом, занадто високою або занадто низькою кімнатною температурою або незручним ліжком. Люди, що страждають безсонням, повинні робити розслаблюючі заходи перед тим, як лягти спати, а не намагатися змусити його спати.
Контроль стимулів можна розглядати як частину заходів гігієни сну. Вона спрямована на вивчення несприятливих умов між сном або спанням та неспанням чи негативними почуттями, щоб постраждалі могли сприймати ліжко як місце для сну та відпочинку знову. Їм наказано використовувати лише своє ліжко для сну (і займатися сексом), а також не займатися іншими справами, такими як читання або перегляд телевізора. Вони повинні лягати спати лише тоді, коли відчувають втому, встають з ліжка, якщо не можуть заснути через певний проміжок часу (наприклад, 20-30 хвилин) і повертаються туди лише тоді, коли їм достатньо комфортно втомилися.
Обмеження часу в ліжку
Обмеження часу в ліжку призначене для того, щоб люди, які страждають від безсоння, проводили в ліжку приблизно стільки часу, скільки насправді сплять. Ідея цього полягає в тому, що постраждалі зазвичай лежать у ліжку значно довше, ніж насправді сплять. Багато навмисно планують більше часу в ліжку, щоб висипатися, незважаючи на те, що вони довго не сплять (наприклад, хтось регулярно планує дев'ять годин у ліжку, але спить лише близько шести годин). Обмеження часу в ліжку наказує тим, хто постраждав, проводити в ліжку лише стільки часу, скільки вони насправді сплять. Це створює легкий недосип, а це означає, що з часом ви можете краще заснути ввечері і спати краще всю ніч. Зі збільшенням фактичного часу сну кількість часу, який комусь дозволено проводити в ліжку, поступово збільшується - напр. Наприклад, зацікавлена особа може спочатку проводити в ліжку лише шість годин, потім час продовжується на 15 хвилин на тиждень.
Парадоксальне втручання
Тут постраждалі не повинні намагатися заснути, а навпаки намагаються не спати і не допускати засинання. Це призначено для зменшення тиску, коли доводиться засинати, і страху перед неможливістю заснути. Дійсно, парадоксальне втручання може допомогти людям відчувати менший тиск, щоб заснути, зменшити час, необхідний для засинання, і загальний час сну як довший.
Процедура релаксації
Такі методи розслаблення, як прогресивне розслаблення м'язів, аутогенні тренування, медитація або методи зворотного зв'язку (наприклад, зворотний зв'язок від мозкових хвиль, так звана ЕЕГ-біологічна зворотний зв'язок), є ефективними методами лікування безсоння. Ці методи можуть допомогти зменшити фізичну та психічну напругу та неспокій, які часто відчувають люди з безсонням. У той же час вони можуть зменшити несприятливі думки та занепокоєння, пов’язані зі сном чи іншими проблемами, і таким чином полегшити «вимкнення» перед сном.
Когнітивні процедури
За допомогою когнітивних методів нереальні думки про сон, про причини розладу сну та про наслідки недосипу можна систематично ставити під сумнів і змінювати. Перш за все, постраждалі отримують інформацію про нормальний сон (див. Розділ про психовиховання). Потім вони практикують піддавати сумніву нереальні очікування сну, не переоцінюючи негативних наслідків недосипу і не приписуючи поганий денний час виключно недоліку сну.
Інші когнітивні стратегії - це "година турботи" та "зупинка думки", за якою йде "спокійний образ". Під час години занепокоєння постраждалі свідомо знаходять час протягом дня, щоб записати турботи та негативні думки - з метою вивести їх з голови, коли вони заснуть. Зупиняючи свої думки, ви свідомо говорите «стоп!» Негативним і тривожним думкам, що виникають протягом ночі. Тоді вони повинні уявити собі приємну, розслаблюючу картину спокою (наприклад, приємну ситуацію на пляжі чи на лузі).
Лікувальна терапія
Коли пацієнти скаржаться на безсоння, лікарі часто призначають снодійні, як правило, бензодіазепіни або так звані небензодіазепіни (наприклад, золпідем, зопіклон). Хоча ці препарати можуть значно покращити сон за короткий термін, цей ефект швидко зникає при тривалому прийомі. Бензодіазепіни також призводять до зміни структури сну, в якій менше глибокого сну і більше легкого сну, так що загальна якість сну навіть погіршується. Крім того, ці препарати можуть призвести до ефекту звикання, звикання та симптомів абстиненції. Отже, бензодіазепіни та небензодіазепіни слід приймати лише за погодженням з лікарем і лише в низьких дозах протягом не більше чотирьох тижнів.
Інші снодійні та заспокійливі засоби - це антигістамінні препарати, гормон мелатонін, амінокислота L-триптофан та рослинні добавки, такі як валеріана, звіробій, меліса, пасифлора та хміль. Антигістамінні препарати також змінюють нормальну структуру сну і можуть призвести до втоми на наступний день та наслідків звикання. Мелатонін в основному застосовується при розладах циклу сну і неспання (див. Нижче), тоді як його ефективність при безсонні ще чітко не доведена. Інші речовини відпускаються без рецепта та мають досить м’який ефект, що сприяє сну.
Деякі антидепресанти та нейролептики також мають заспокійливий та індукуючий сон ефект. Однак тут також можуть виникати різні побічні ефекти, так що їх рідко призначають при безсонні. Однак седативні антидепресанти часто корисні, коли хтось страждає і депресією, і безсонням.