Безсоння, що є ідеальною вечерею, щоб добре спати
Щоб добре спати, треба добре харчуватися. Особливо під час вечері: досить, щоб голод не прокинувся, не надто, щоб травлення не заважало спати. Але також потрібно звернути увагу на меню, оскільки певні правильно підібрані продукти допомагають заснути.
Увечері ми повинні просувати секреція серотоніну, що в свою чергу збільшить синтез мелатоніну. Для цього ми споживаємо конкретну амінокислоту: триптофан.
Він міститься в різних продуктах харчування (молочні продукти, яйця, м’ясо, зернові продукти, бобові), знаючи, що головне пов’язати його з потрібною поживною речовиною, щоб він захоплювався як пріоритет над іншими амінокислотами, оскільки існують конкурентні механізми асиміляції амінокислот. У цьому випадку повинен бути триптофан пов'язані з вуглеводами. Вуглеводи, які також будуть годувати організм цілу ніч, якщо вони будуть правильно підібрані (з низьким глікемічним індексом).
Що ми їмо, на практиці ?
A їжа вегетаріанського типу у складі бобових (сочевиця, сушена квасоля, нут, колотий горох.) або соєвого продукту (соєвий стейк, тофу) у поєднанні з овочами та зерновими продуктами, бажано напівкомплектними або повноцінними, є оптимальним для підготовки до сну.
"Поєднання бобових, джерел триптофану та зернові продукти, джерел вуглеводів, особливо цікавий ввечері як з точки зору засвоюваності, так і насичення як нейромедіаторів: завдяки вуглеводам він сприяє виробленню серотоніну, а завдяки цьому і мелатоніну ", наголошує Ентоні Берту, мікронутолог.
І навпаки, тваринний білок за вечерею збільшує час травлення.
Сон готується зі сніданку
Вечеря - це не єдиний важливий внесок у наш сон, оскільки регулювання нашого внутрішнього годинника здійснюється протягом дня.
"Сон готується від сніданку, споживаючи харчові попередники дофаміну, нейромедіатор збудження ", пояснює Ентоні Берту. "Це сприятиме регулюванню добового ритму і, отже, якості сну.
Дофамін виробляючись нашим організмом з тирозину, ми вводимо на сніданок білок, багатий на тирозин: яйце, сир, шинка.
Добре обраний, перекус 16:00 сприяє секреції серотоніну, нейромедіатора релаксації та попередника мелатоніну. Тому під час перекусу ми вживаємо вуглеводну їжу. "Таким чином, організм буде виділяти інсулін, що дозволяє перенаправляти амінокислоти, які зазвичай конкурують за асиміляцію, з триптофаном, попередником серотоніну, до м'язів. Таким чином, триптофан стане більш доступним для синтезу серотоніну", додає мікронутолог.
Слідкуйте за тим, щоб вибрати солодку закуску: уникайте печива та інших солодких кондитерських виробів та надайте перевагу фруктам та олійним культурам. "Горіхи і мигдаль містять трохи триптофану, попередника серотоніну, а також омега-3 і магнію, також важливих для сну ", вказує Ентоні Берту.