Безвуглеводна дієта
Рецепти без вуглеводів і цукру. Щоденне безвуглеводне дієтичне меню.
Безвуглеводна дієта має доведену ефективність і її досить легко дотримуватися. Нам потрібно скласти список продуктів, що не містять вуглеводів, і їсти лише їх для швидкого схуднення. Але чи справді це так просто? Залишається побачити в цій статті, яких правил слід дотримуватися, а потім переходити до схуднення!
Вибір продуктів з низьким вмістом вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів, може бути швидким способом ефективного схуднення. Крім того, виключення вуглеводів зі свого щоденного раціону може принести багато переваг для здоров’я, таких як покращення здоров’я серця та кращий контроль рівня цукру в крові для людей з діабетом.
Продукти, багаті вуглеводами, містять найбільше калорій із загальної добової їжі та закусок! Цукор, біле борошно, банани або картопля взагалі не рекомендуються в раціоні.
Важливо, однак, зазначити, що основним паливом для мозку та тіла є вуглеводи, і тому їх не слід повністю виключати з щоденного раціону. Потрібно знати, як вибрати складні вуглеводи (нерафіновані промислово) з тривалим виведенням, пов’язані з клітковиною.
Потреби організму у вуглеводах різняться залежно від людини, оскільки це тісно взаємозалежно від споживання, спалювання калорій. Спортсмени мають зовсім іншу потребу в калоріях, ніж сидячі люди. Національний інститут медицини рекомендує збалансоване харчування, яке включає близько 45% -65% калорій з вуглеводів від добової потреби в калоріях. Інститут встановив рекомендовану дієту для 130 дорослих вуглеводів на день. Хорошою метою дієти з низьким вмістом вуглеводів є від 40 до 65 грам (від двох до чотирьох порцій складних вуглеводів на день). Дієтолог може точно визначити, скільки вуглеводів потрібно людині щодня для здорового харчування, а також які продукти забезпечують найкращі джерела вуглеводів.
Хороші і погані вуглеводи
За винятком м'яса, яєць та олій, у всіх продуктах містяться різні кількості вуглеводів із крохмалю, клітковини або цукру. Їжа, що містить здорові вуглеводи (відомі як складні вуглеводи або хороші вуглеводи) мають найменшу кількість цукру та найвищу харчову цінність. Сюди входять цільнозернові та цільнозернові продукти, фрукти, овочі, молоко, йогурти та продукти, багаті рослинними білками, такими як тофу. Рафіновані вуглеводи, також відомі як погані вуглеводи, вони містять цукор та перероблене біле борошно та забезпечують низьку харчову цінність (тобто приносять багато калорій, але занадто мало поживних речовин, які дійсно цінні для організму).
Прикладами NO - відповідно рафінованих вуглеводів є безалкогольні напої, кондитерські вироби та випічка, білий хліб та борошно та солодощі (крім домашнього борошна грубого помелу, білкового порошку та підсолодженого стевією).
Список продуктів, що не містять вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів повинна включати різноманітні продукти з кожної групи продуктів.
М’ясо, таке як яловичина, курка або риба, а також яйця, мають низький вміст вуглеводів, тому вони легко можуть бути частиною низьковуглеводної дієти. У сирі також мало вуглеводів.
Продукти, що містять мало вуглеводів: навіть менше 8 грамів вуглеводів на порцію - це горіхи та насіння, несолодке арахісове масло або масло з інших видів лісових горіхів та авокадо; більшість крохмалистих овочів, таких як брокколі, салат, зелена квасоля та кабачки, також мають дуже низький вміст вуглеводів, як і сири, багаті рослинним білком, тофу та темпе. (Азіатські фірмові страви, виготовлені з ферментованої та підготовленої сої).
Молочна їжа, така як звичайний грецький йогурт, коров’яче молоко та сир, а також бобові, такі як чорна квасоля або нут, містять трохи більше вуглеводів - від 8 до 20 грамів на порцію - але все ще вважаються продуктами з низьким вмістом вуглеводів.
Фрукти, крохмалисті овочі, такі як кукурудза, горох і цільна картопля, і цільні зерна, включаючи цільнозерновий хліб, лободу, коричневий рис та овес, містять багато складних, якісних вуглеводів (але також простих вуглеводів). Оскільки ці продукти містять необхідні вітаміни, клітковину та інші поживні речовини, їх слід включити до категорії помірних продуктів як частину здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Деякі страви, хоча і мають низький вміст вуглеводів, є здоровими та збалансованими. Наприклад, сніданок може включати омлет із двох яєць з двома тонкими скибочками (сухариками) житнього хліба; обід може містити овочевий суп з цільнозерновими сухарями та яблуком; закуска може включати мигдаль і несолоний сир, а на вечерю курка-гриль або риба, подана з гарніром з брокколі та зеленої квасолі.
Який механізм відгодівлі
Підшлункова залоза виділяє гормон під назвою інсулін, який виконує ряд важливих функцій. По-перше, він контролює кількість цукру в крові. Інсулін забирає надлишок цукру, який потрапляє в кров після їжі, переробляє його і фіксує в м’язових клітинах, де його можна використовувати для отримання енергії. Ось як повинен працювати ваш метаболізм. Візьміть 5-річну дитину, яка з’їсть яблуко. Цукор у крові трохи підвищується, а інсулін виділяється підшлунковою залозою. Інсулін забирає надлишок цукру з крові і передає його м’язовим клітинам. М’язові клітини раді їй, оскільки вони мають енергію, щоб їздити на велосипеді або грати в парку. М’язи використовуватимуть ту невелику кількість цукру з яблук. Згодом рівень цукру в крові впаде, і дитина зголодніє і знову поїсть.
Насправді з дорослими відбувається те, що вони їдять їжу з надзвичайно високою калорійністю, і більшість цих страв складаються з рафінованих вуглеводів або продуктів, що підвищують рівень цукру в крові. Прикладами продуктів із високим глікемічним індексом є: макарони, рис, банани, картопля, крупи, білий хліб, десерти та печиво. Підшлункова залоза спрацьовує тривожно, коли в організмі спостерігається передозування цукру (ці шкідливі для здоров'я продукти сприймаються підшлунковою залозою та шлунком як шаруватий шоколадний пиріг). Інсулін намагається зібрати цей надлишок цукру з усього організму. Але є проблема. Дорослий не збирається їздити на велосипеді або займатися фізичними навантаженнями. Навпаки, дорослий сідає в машину, де він сидить сидячи, сидячи за комп’ютером або дивлячись телевізор. Тіло сидячого дорослого не може використовувати надлишок калорій і куди йде ця вся енергія? У жирових відкладеннях! Рафіновані вуглеводи перетворюють організм на постійний стан накопичення жиру.
Надлишок глюкози перетворюється печінкою на тригліцериди, що збільшує ризик серцевих захворювань. І оскільки печінка не може встигнути за обробкою, в організмі починає розвиватися неалкогольний жировий розлад печінки. Це руйнівні наслідки дієти, багатої рафінованими вуглеводами ...
Тілу для функціонування потрібно близько 120 грам глюкози на день, але глюкоза не повинна надходити з перероблених вуглеводів, а може бути вилучена з хороші вуглеводи, з цільних зерен, фруктів та овочів.
Це також проблема цивілізації: сьогодні в супермаркетах ми стикаємося з великою кількістю перероблених продуктів харчування. Але нас ніхто не змушує купувати нездорову їжу. Це лише питання правильної інформації та волі, амбіцій.
Не всі калорії однакові
Результати: чим менша кількість вуглеводів, тим більше енергії витрачалося. Третя група спалювала на 300 калорій на день більше, ніж ті, хто сидів на нежирній дієті, і на 150 калорій більше, ніж на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Ми можемо схуднути легше, якщо різко скоротити вуглеводи, але що нам залишається поставити на стіл? Рекомендуються овочі, приготовані в поєднанні з продуктами з високим вмістом клітковини. Сьогодні ми знаходимо в магазинах багато дієтичних продуктів, що містять лише 9 калорій на 100 грамів, таких як продукти Konjac. Продукти з азіатського кореня коньяку мають дуже мало калорій і містять багато клітковини, щоб тривалий час залишати вас голодними. Локшина, спагетті, макарони феттучіні та рис. Якщо класичні макарони містять 350 калорій на 100 грамів, то макарони коньяк мають лише 9 калорій на 100 грамів. Різниця буде видно і на вашій фігурі! Ціна на макарони приблизно однакова, і вітаються переваги для здоров’я та втрата ваги. Тож ми готуємо класичні рецепти, але з некалорійними інгредієнтами! »Подивіться докладніше, ціну та спосіб приготування їжі, рецепти з надзвичайно низькою калорійністю»
Таубес писав: «Коли ми збільшуємо кількість вуглеводів, організму буде дедалі складніше переробляти. Іншими словами, вуглеводи - це жир, а ожиріння - це ефект накопичення енергії у вигляді жиру. Важливим є кількість та якість споживаних нами вуглеводів та їх вплив на інсулін ".