Бђ ... Ефективно та стійко зменшуйте жирові відкладення дієти, худніть
Зменшення жиру в організмі: неправильний раціон харчування та здебільшого дуже низький рівень фізичної активності наклали свій відбиток на багатьох з нас. Штани щільні, а результат на вагах у ванній кімнаті підтверджує прикріплені жирові подушечки. Але як ефективно позбутися від «жиру на стегнах»?
Зменшіть жир в організмі за рахунок дефіциту калорій
Припускають, що «диво-дієти», що знову і знову з’являються в ЗМІ, є складною маркетинговою стратегією, але всі вони працюють однаково (якщо взагалі працюють!): Дефіцит калорій виникає внаслідок обмеженого вибору їжі або зменшення споживання енергії і це має вирішальне значення для схуднення.
Отже, до тіла надходить менше енергії, ніж йому насправді потрібно. У більшості випадків успіх таких радикальних дієт лише короткочасний, і кілограми, які важко схудли, швидко повертаються на ребра при нормальній харчовій поведінці - або навіть гірше: кінцева вага зараз навіть вище початкової ваги перед дієтою t (ефект йо-йо). Той, хто прагне до ефективного зменшення жиру в організмі та довгострокового успіху для свого здоров’я, може змінити свою низькокалорійну харчову поведінку за допомогою простих ефективних прийомів:
4 найбільш розумні харчові правила для зменшення жиру в організмі
Зменшіть жир у тілі - правило 1: дотримуйтесь своїх поточних харчових звичок
Фіксація поведінки їжі та пиття протягом 7 днів створює початкове усвідомлення власної харчової поведінки і, отже, є важливим кроком у зміні режиму харчування.
Зменшіть жир у тілі - правило 2: Не кожна калорія створюється рівною
Тому: зменшуйте калорії, але вибирайте правильно! Калорії з жиру, вуглеводів або білків (білків) мають різні тригерні функції на метаболізм. Споживання енергії на процес травлення також різне залежно від їжі або поживних речовин, які він містить. Нашому тілу доводиться спалювати значно більше енергії, щоб перетравлювати білки, порівняно з вуглеводами та жирами.
Приклад: 500 мл пахта містить приблизно 190 ккал, з яких приблизно 26 ккал знову втрачається у вигляді теплової енергії під час травного процесу. Однак з великою склянкою апельсинового соку (400 мл) з подібною калорійністю (приблизно 180 ккал) він становить лише 14 ккал, оскільки він містить майже лише вуглеводи і лише незначну кількість білка.
Дієти зі зниженою калорійністю
Низькокалорійні дієти з високим вмістом білка також мають інші переваги для зменшення ваги: білки підтримують ефект ситості - дослідження підтверджують більш тривале відчуття ситості при споживанні білка проти вуглеводів (Acheson et al., 2011; Paddon - Джонс, 2008). Це призводить до зниження апетиту і легше дотримуватися низькокалорійної дієти в повсякденному житті.
Вони також є будівельними елементами наших м’язів. Втрата цінної м’язової маси зводиться до мінімуму завдяки дієті, багатій білками (коли ви худнете, м’язи завжди атакуються на додаток до жирової тканини). Це зменшує зниження рівня основного метаболізму (енергетична потреба організму в стані спокою) і додатково підтримує "успіх дієти".
Порада: Високоякісні джерела білка, такі як нежирні молочні продукти (наприклад, сир, знежирений кварк), риба, яйця, бобові, нежирне м’ясо та птиця, розділені на кілька прийомів їжі, підтримують фазу зниження ваги у поєднанні з цілеспрямованими тренуваннями для розщеплення жиру в організмі та підтримки м’язів.
Зменште кількість жиру в організмі - правило 3: вибирайте продукти та страви з розумом
Тому частку високоякісних джерел білка слід збільшувати під час дієти. З іншого боку, слід значно зменшити вуглеводи у вигляді білого хліба, макаронних виробів та солодощів, а перевагу слід надавати овочам, фруктам і, в меншій мірі, цільнозерновим продуктам (наприклад, вівсянці, цільнозерновому рису). Громіздкі продукти, такі як овочі та фрукти, містять не тільки важливі вітаміни та мінерали, але також містять велику частку клітковини та рідини.
Таким чином вони допомагають досягти оптимізованого почуття ситості при відносно низькому споживанні калорій. Крім того, слід уникати калорійних напоїв, таких як безалкогольні напої, фруктові соки та алкоголь, а замість них слід віддати перевагу безкалорійним напоям, таким як вода та несолодкі чаї (наприклад, фрукти чи зелений чай), а також помірному вживанню кави/еспресо.
Зменшення жиру в організмі - Правило 4: Правильний час поживних речовин
Слід уникати вуглеводних закусок, таких як цукристі фрукти (наприклад, банан), бутерброди, батончики мюслі або сокові шприці.
Якщо ви дійсно хочете перекусити між ними, тоді краще використовувати низьковуглеводні варіанти, такі як 1 маленька жменя мигдалю або 1 порція нежирного трав'яного кварку з овочевими паличками, оскільки вони мають значно менший вплив на рівень цукру в крові, і спалювання жиру навряд чи сповільнюється.
Якщо метаболізм жиру потрібно стимулювати та оптимізувати під час тренувань на витривалість, вуглеводи (наприклад, булочки, банани), які вживаються незадовго до або під час тренування, мають контрпродуктивний ефект або гальмують спалювання жиру під час тренування. тренування витривалості чітко. Однак для довших або інтенсивніших одиниць вуглеводи необхідні для максимальної продуктивності.
І врешті-решт, що має значення: чим інтенсивніше і довше ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте і тим більше жиру в організмі ви можете розщепити!
Корінн Модер, вперше опублікована в травні 2014 року
також читайте
Корінн Модер є сертифікованим спеціалістом зі спортивної дієтології Міжнародного товариства спортивного харчування (CISSN) і вивчала харчові науки. На додаток до роботи в якості менеджера з європейського спортивного харчування в PowerBar, вона в даний час є однією з перших німецькомовних учасників, які закінчили аспірантуру Міжнародного олімпійського комітету (МОК) у галузі спортивного харчування.
Корінна, сама колишня спортсменка, яка займається змаганнями, вже кілька років консультує професійних спортсменів та спортсменів-аматорів. Вона також має 10-річний досвід роботи як особистий тренер та дієтолог.