Бђ ... Королівські дисциплінні присідання - це те, як ви правильно їх робите з інструкцій

Є декілька вправ для фітнесу, які настільки ефективні для нарощування та нарощування м’язів, як присідання. Присідання підтримує всю нижню частину тіла в хорошій формі і тренує силу та рівновагу. Чистий присідання викличе понад 400 м’язів. Тренінговий світ показує, як ви можете отримати максимум від цієї вправи.

Будь-яка хороша програма тренувань повинна бути зосереджена на тренуванні функціональної сили нижньої частини тіла. Силові тренування для нижньої частини тіла завжди слід починати з присідань без додаткової ваги. Виконуючи прості присідання, спортсмен одночасно тренує силу та гнучкість і тим самим захищає себе від травм. Присідання також використовується для визначення нижньої сили тіла та рухливості стегон, щиколоток та задньої частини м’язів стегна.

Присідання - величезний потенціал для ефективного та швидкого нарощування м’язів

Якщо спортсмен не в змозі зігнути коліна так, щоб їх стегна були паралельні підлозі, а коліна не виступали за пальці (див. Рисунок 1), у них недостатня рухливість в обох щиколотках, М'язи кульшового суглоба або стегна. У цьому випадку під п’яти слід підкласти невеликий клин, щоб було легше опустити стегна. Деякі експерти стверджують, що підняття каблуків призведе до напруги на колінах. Однак ця теза науково не доведена.

Присідання: Ось так виглядає ідеальна техніка

Правильний присідання повинно виходити з колін, а не з кісточок. Спортсмени з недостатньою силою чи гнучкістю, або спортсмени, що повертаються до тренувань після пошкодження сухожилля надколінка, як правило, неправильно висувають коліна вперед, опускаючи центр ваги (див. Рисунок 2), щоб зменшити їх пощадити слабкі м’язи стегна. Тут коліна переміщуються над кінчиками пальців до тих пір, поки обсяг рухів щиколотки не вичерпається. Але лише тоді вправа починає впливати на колінний суглоб. Для того, щоб вивести стегна з цієї позиції паралельно підлозі, коліна повинні бути надзвичайно зігнуті.

Визначення присідання

Багато фізіотерапевтів та тренерів з легкої атлетики визначають присідання як кут коліна. Пацієнту або спортсмену рекомендується досягати кута 90 градусів коліном. Але у спортсменів, які присідають від щиколотки, коліна утворюють кут 90 градусів задовго до того, як стегна будуть паралельні підлозі. Тому тренери не повинні визначати присідання з кутом коліна, а з паралельним положенням стегон до підлоги, що може означати кут коліна більше 135 градусів.

Ідеальні присідання

Ідеальний присідання - це компроміс між вимогами фізіотерапевтів, які рекомендують якомога менше згинання колін, і цілями силових тренерів, які вимагають якнайнижчого зниження центру ваги. Тому спортсмен повинен навчитися робити присідання без додаткової ваги, при якому діапазон рухів гомілковостопних суглобів є якомога меншим, а діапазон рухів колінного суглоба якомога більшим. Тільки ті, хто освоїв цю базову вправу належним чином, можуть перейти на передній присідання з витягнутими руками.

Максимальний тренувальний ефект: тренування сили та рівноваги для нижньої частини тіла

Передній присідання - в якому додаткова вага утримується перед тілом - є основною вправою нашої програми тренувань. Більшість звичайних силових програм віддають перевагу присіданню з додатковою вагою на спині (задній присідання), але наш досвід показав, що передні присідання призводять до чудового нарощування сили, і ризик отримання травм дуже низький.

У нашій програмі ви знайдете лише глибокі присідання (з опусканням до тих пір, поки верхня частина стегна не стане паралельною підлозі). Ми не вважаємо, що наполовину або високі присідання мають сенс, оскільки вони не повністю розвивають м’язи попереку, сідниць та задніх стегон. Вони також містять більший ризик травмування попереку, оскільки ці часткові рухи часто передбачають підняття більшої ваги. Ризик травмування колінного суглоба не зменшується за рахунок меншої амплітуди рухів. Колінний суглоб підпорядковується тим же законам, що і будь-який інший суглоб.

З кучерями рук жодному спортсмену не спаде на думку виконати їх лише наполовину, щоб захистити лікоть. Спортсмени з обмеженою рухливістю можуть полегшити рух, підклавши клин або невелику вагову пластину під п’яти.

Ви зацікавлені в ефективному навчанні? Тоді у нас є щось для вас!

Безкоштовний вебінар з ефективних тренувань, харчування та нарощування м’язів

Теми вебінару:

Ефективне навчання
Дві причини, чому майже всі чоловіки зазнають невдачі на шляху до шести упакованих абс
Дієтичні правила нарощування м’язів
Щасливіше життя завдяки «принципу UET»

Вивчення технічно правильного присідання

Наступні кроки навчання допоможуть вам придбати техніку чистого присідання.

ПЕРШИЙ КРОК: КОЛЕННІ ЛУКИ З ВИДАЛЕНИМИ РУКАМИ

Будь ласка, не пропускайте цю першу вправу. Це важливо для спортсменів усіх рівнів, оскільки він готує присідання зі штангою. Пізніше це слід тримати на плечах, а не на руці.

Початкове положення

Тримайте руки прямо перед тілом, руки на висоті плечей. Ваша грудна клітка висунута, спина напружена і розтягнута. Ноги розташовані на ширині плечей і повернуті на 10-15 градусів назовні. Якщо у вас недостатньо рухливості, ви можете розставити ноги трохи далі. Ви також можете підкласти клин під п’яти, щоб запобігти нахилу занадто далеко вперед, втраті п’яти або нахилу тазу під час руху вниз. Наші спортсмени мають великий успіх за допомогою цього методу і жодних проблем з коліном.

Рух вниз

Дихайте глибоко. Повна легеня підтримує верхню і нижню частину спини.
Якщо ви зараз зігнули коліна, зосередьтеся на тому, щоб розмістити центр ваги якомога далі назад. Вага вашого тіла на п’ятах. Завжди тримайте руки горизонтально і не видихайте.
Згинайте коліна, поки поверхні стегон не стануть паралельними підлозі. Половина або високі присідання погано тренують м’язи. Глибокі присідання дають кращі результати.
Коліна не витягуються повз пальців ніг. Не повертайте коліна всередину, а тримайте їх повернутими якомога менше назовні над пальцями ніг.

Рух вгору

Завжди тримайте груди прямо.
Притисніть п’яти до землі і одночасно посуньте стегна вгору і вперед.
Видихайте повільно. Уявіть, що ваші легені - це шина, повітря якої повільно виходить через отвір.

Завжди пам’ятайте, що присідання потрібно робити правильно. Переходьте до більш складних вправ або ваг лише тоді, коли ви досконало засвоїли цю базову вправу. Травми трапляються лише в тому випадку, якщо ви неправильно тренуєтесь технічно правильно.

ДРУГИЙ КРОК: ПЕРЕДНІ КОЛЕНИ З УДАЛЕНИМИ РУКАМИ

У вихідному положенні тримайте руки, витягнуті перед тілом на висоті плечей. Долоні спрямовані вниз. Тепер штангу ставлять на передні дельтоподібні м’язи близько до шиї.

Планку навмисно не чіпають руками. Так спортсмени вчаться тримати штангу на плечах. Щоб рухатись вгору та вниз, дотримуйтесь інструкцій у попередній вправі.

ТРЕТИЙ КРОК: ПЕРЕДНІ КОЛЕНА З ЧИСТИМ ХВАТИМ

Не схрещуйте руки, роблячи присідання спереду чистим хватом, як у важкій атлетиці. Для того, щоб мати можливість правильно виконувати, спортсмен повинен оволодіти послідовністю рухів класичного переднього присідання.

Початкове положення переднього присідання також передбачається в різних вправах для підняття важкої атлетики, таких як відштовхування стоячи (поштовх ривком), натискання розмахуванням (натискання поштовхом) і опускання в положення присідання (чистий фіксатор). Передній присідання - це також хороша підготовча вправа для вивчення присідання для спортсменів, які відводять присіданням головну роль у тренуванні нижньої частини тіла.

Чому? Передній присідання вимагає ідеальної постави та покращує рухливість плечей - велика перевага у домінуючому світі силових тренувань. Гнучкість плечового поясу розвивається лише тоді, коли використовується чистий хват (див. Малюнок 4). Для передніх присідань зазвичай застосовується менша вага. Тож спортсмен більше уваги приділяє чіткій послідовності рухів.

Присідання: рухливість у стегні та ахілесовому сухожиллі

Якщо вам важко правильно присідати, у вас може бути недостатній обсяг рухів у стегні та ахілловому сухожиллі. У цьому випадку допоможе наступна вправа: займіть глибоке положення присідання, вигніть спину, потім притисніть лікті до колін зсередини, поки вони не опиняться вище пальців. (Малюнок 6) Ви повинні регулярно виконувати цю вправу на розтяжку щонайменше місяць, працюючи над своєю одноногою силою.

Канадський тренер Чарльз Полікін використовує чисті ремінці для захвату переднього присідання, коли спортсмен має недостатню гнучкість зап'ястя (рисунок 7). Ми вважаємо цю допомогу єдиним справді хорошим способом зробити передній присідання більш комфортним. Ми отримали досвід, що приблизно через дванадцять тижнів тренувань наші спортсмени досягають 80-90 відсотків максимальної ваги, яку вони можуть підняти в задньому присіданні, також у передньому присіданні.

ПЕРЕДНІ КОЛЕНА СКЛЮЧАЄТЬСЯ НА НЕСТАЙКОМУ РІДІ

Ще кілька років тому я робив вправи на підйом два рази на тиждень, один раз із великою вагою та один раз із меншою. Зараз я трохи модифікував цей навчальний підхід. У дні, коли мої спортсмени тренуються з меншою вагою, я зараз дещо змінив цей підхід до тренувань. У дні, коли мої спортсмени тренуються з меншою вагою, вони виконують вправу на нестійкій поверхні. З одного боку, це гарантує, що ви не будете піднімати занадто великі ваги у другий тренувальний день тижня. Вони також тренують навички рівноваги та пропріоцепції. З іншого боку, нестійка поверхня змушує спортсмена зосередитись на техніці та рівновазі.

Автор: Майкл Бойл

Джерело: Функціональний тренінг! Досконалі послідовності рухів - зміцнюють групи м’язів - усувають окремі слабкі місця

Порада від нашої редакційної команди Trainingsworld

Функціональний тренінг

Досконалі послідовності рухів - зміцнюють групи м’язів - усувають окремі слабкі місця

Функціональний тренінг - це навчальна концепція майбутнього. Вже невід’ємна частина тренувань спортсменів у США, цей фізіотерапевтичний метод стає все більш популярним і в цій країні. Збірна Німеччини з футболу готувалася до Чемпіонату світу у 2006 році функціональними тренуваннями.

Цілі групи м’язів тренуються за допомогою вільних рухів та простих допоміжних засобів, таких як гімнастичні килимки або медичні кульки, а не лише окремі м’язи, як на силових тренажерах у спортзалі. Кожна вправа покращує стійкість і рухливість тулуба, нашого центру сили, від якого походять усі рухи, а також координацію, час реакції та рівновагу спортсмена. Типові моделі рухів відповідних видів спорту вдосконалюються, а слабкі місця спеціально усуваються, що також запобігає травмам. Ця вичерпна стандартна робота, орієнтована на спортсменів, тренерів та терапевтів, поєднує в собі обґрунтовану теоретичну частину з безліччю ілюстрованих вправ, які можуть бути розроблені для всіх видів спорту.

Ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині або через Amazon.