Бічна нога піднімає стоїть на колінах
бокова нога піднімається на колінах
Цільові м’язи:
середній сідничний м’яз (сідничний м’яз)
Підтримуючі м’язи:
жоден
необхідне обладнання:
обладнання не потрібно
Сила: + + | Витривалість: + | Технологія: o
опис
Якщо ви хочете спеціально тренувати викрадачів, точніше бічні сідничні м’язи та зовнішню частину ніг, ця вправа - ідеальна можливість. Всупереч поширеній думці, що ця вправа призначена лише для жінок, вона також дуже корисна для чоловічого зросту. Завдяки швидко засвоєній техніці навіть початківці можуть одразу почати тренування.
Типовою метою тренувань є поліпшення кількості досягнутих повторень. Отже, ви намагаєтеся зробити вказану кількість повторень для кожного тренувального заняття. Якщо вам це вдається зробити, ви збільшуєте значення за замовчуванням для наступного навчального блоку ще на одне повторення. Якщо це не спрацює, спробуйте таку ж кількість повторень під час наступного тренування.
виконання
Станьте на коліна на підлозі, зігніть верхню частину тіла вперед і підтримуйте себе руками. Ви перебуваєте на четвереньках, а стегна і руки повинні бути спрямовані прямо вниз. Нахиліть таз трохи вперед, щоб у спині утворилася легка порожниста спина і дивіться вниз.
Ви починаєте вправу, піднявши одну ногу з підлоги і розвівши її в один бік. Будьте обережні, щоб не набрати жодного імпульсу. Продовжуйте рух, поки стегно не стане майже паралельним підлозі, і робіть видих під час руху. Недовго затримайте найвище положення, а потім починайте опускатися. Вдихніть і опустіть ногу настільки, що коліно знаходиться трохи вище від підлоги. Тепер ви можете почати підйомну вправу спочатку. Після достатньої кількості повторень можна змінити ноги.
Порада. За допомогою манжети Theraband або ваги ви можете збільшити необхідну силу та ще більше тренувати м’язи.