Бічні віджимання
вступ
Бічні віджимання є найефективнішим тренуванням для навантаження на зовнішні та внутрішні косі м’язи живота (M. obliquus externus abdominis), але часто затьмарюються тренуванням прямих м’язів живота.
Подібно до Хрускіт живота та Зворотний хрускіт також тут немає пристрою, необхідного для оптимального тренування. Особливо у видах спорту, що вимагають обертання верхньою частиною тіла, доцільно тренувати зовнішні та внутрішні косі м’язи живота.
Які м’язи тренуються в бічних віджиманнях?
Треновані м’язи:
- Зовнішні косі косі (M. obliquus externus abdominis) та
- внутрішні косі м’язи (M. obliquus internus abdominis)
Призначення бічних віджимань
Завдяки інтеграції бічних віджимань у звичайний план тренувань, зокрема, зміцнюються бокові м’язи живота, що робить тулуб більш чітким і надає талії форму.
Крім того, бічні м’язи живота є частиною великої, переплетеної м’язової мережі, яка стабілізує стовбур. Ця стабілізація важлива для вертикальна і здорова постава хребта гарантувати.
Якщо ви хочете спеціально тренувати хребет, відвідайте нашу статтю: Найефективніші тренування хребта.
Опис вправ бокових віджимань
Спортсмен в Ляжте боком на підлогу. Несучі поверхні кузова є a передпліччя і ноги, які спираються одна на одну. Передпліччя утворює прямий кут до решти тіла. Тіло утворює пряму лінію, для чого напруга повинна накопичуватися по всьому тілу.
Тепер спортсмен піднімає сідниці з цього положення, а потім повільно повертає їх у вихідне положення. Всі рухи слід робити повільно і контрольовано.
Якщо цей рух для вас занадто складний, ви можете використовувати коліна замість ніг як опорну поверхню.
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??
Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?
Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?
У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?
Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?
Тест на нарощування м’язів
Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів
Варіації бічних віджимань
Як вже було описано вище, ці м’язи можуть доповнювати один одного Бічний тренажер бути навченим, але переконайтесь, що рух здійснюється повільно та контрольовано.
Менш досвідчені спортсмени можуть покласти коліна на підлогу, щоб зменшити важіль і, отже, інтенсивність. Завжди слід подбати про підтримання прямої, стабільної постави.
Планування тренувань - скільки наборів слід робити?
Залежно від мети тренування приблизно від 3 до 5 підходів по 15 віджимань рекомендується, якщо вам вдається більше 15, вам слід досягти своїх меж, щоб досягти оптимального успіху в навчанні.
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??
Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?
Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?
У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?
Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?
Типові помилки у виконанні
Багато спортсменів тренують косі м’язи живота на бічному тренажері із занадто великою амплітудою рухів. Кількість рухів повинна бути мінімальною.
З метою посилення ефекту, Використання додаткових ваг встановлений. Потім ці гирі тримаються в руці і призначені для підтримки руху вгору Мускулатура додатково навантажувати. Однак це не має сенсу, оскільки сила розтягу ваги досягає найвищого значення в найнижчій точці руху, але тут м’язи вже демонструють найбільший натяг.
Оцінка стану здоров’я бічних віджимань
Вправа служить для зміцнення бічних, косих м’язів живота, які разом з усіма іншими м’язами живота та тулуба утворюють стійку «клітку» навколо черевних органів.
Вправа бічні віджимання слід використовувати в оздоровчих видах спорту лише за умови міцної основи м’язів живота. Ця вправа передбачає переміщення відносно великої ваги з відносно невеликим м’язом. Також ускладнюють координаційні вимоги послідовність рухів.
Тест на нарощування м’язів
Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів
Додаткова інформація
Більше вправ для живота
Тут ви можете знайти інформацію про більше Групи м’язів з індивідуальними формами вправ.
Повернутися до огляду Силові тренування