Біг босоніж готується довго - planete sante

АВТОРИ

ЕКСПЕРТИ

ПАРТНЕРИ

Про що ми говоримо?

Факти

Мода на біг босоніж або на взуття на дуже тонких підошвах, яку називають мінімалістською, поширюється разом із своїми ентузіастами та недоброзичливцями. Для когось біг "на світло" допоможе виправити дефекти стопи і відкриє спорт для людей, які страждають на різні патології. Для інших, навпаки, це двері, відкриті для травм. У цій бурхливій дискусії виробнику взуття Vibram було наказано заплатити майже 4 мільйони доларів у Сполучених Штатах за твердження в своїх рекламних оголошеннях, що його мінімалістичне взуття FiveFingers допомагає зменшити травми та наростити м’язи.

З моменту публікації в 2009 році книги Крістофера Макдугалла "Народжені бігати" американці захопилися мінімалістичним бігом. Або біг підтюпцем із взуттям на надзвичайно тонкій підошві, що дозволяє заново відкрити відчуття босоніжного бігу. Мода, яка робить розквіт таких виробників взуття, як Vibram, з його FiveFingers, взуттям з пальцями, які ковзають, як рукавички. Звичайно, їх естетика сумнівна, але реклама стверджує, що вони зміцнюють стопу і зменшують ризик отримання травм. Проте бігун із Флориди Валері Бездек заявив, що заява була неправдивою, і подала колективну скаргу проти виробника. Vibram було наказано виплатити майже 4 мільйони доларів (3,5 мільйона франків) тим, хто був розчарований мінімалістичним взуттям. Таким чином, кожному скаржнику буде компенсована марка очікуваною сумою від 20 до 50 доларів (18 до 45 франків).

М'якість перш за все

Історія розважає Патріка Салмона, нейробіолога з Женеви, послідовника мінімалістичного бігу та автора блогу на цю тему *. Для нього цей випадок ілюструє нереальні очікування багатьох бігунів, які кидають взуття на абсорбуючій підошві. «Багато людей думають, що, вдягнувши мінімалістичне взуття або бігаючи босоніж, вони перетворяться на кенійського бігуна! Однак перехід повинен бути надзвичайно поступовим. Це слід робити протягом півроку-двох років, щоб дати змогу м’язам адаптуватися ... Ключовим словом у цьому навчанні є „м’якість”. Якщо у них вистачить терпіння, людина, навіть маючи грижу міжхребцевого диска, коліна або стегна, може отримати задоволення від бігу знову, каже він.

Зі свого боку, Матьє Ассаль, директор Центру хірургії стоп, гомілковостопних суглобів і гомілок клініки La Colline у Женеві, не здивований колективною американською скаргою на Vibram. Він лікує все більше людей, які приходять на консультації після травм, пов’язаних з цим типом взуття. Тому що Старий континент не є винятком з моди на мінімалістичні перегони. "Вважайте, що ми робимо в середньому 10 000 кроків на день, що представляє сукупне навантаження в 1000 тонн наприкінці дня", - пояснює він. І людина, що біжить, при кожному ударі об землю знижує вагу свого тіла вдесятеро. Це завдає величезного навантаження на стопу, очевидно, що скелет та навколишні тканини повинні допомогти поглинути ці удари. Це зусилля ще більше, коли стопа оголена або носять дуже тонкі підошви, оскільки амортизуюча здатність набагато менше. Тому скелету потрібен час, щоб адаптуватися, інакше бігун отримає травму. Тому ми не можемо сказати, що мінімалістичне взуття зменшує ризик отримання травм. Тоді як класична взуття для бігу поглинає удари і полегшує прокручування ноги ".

Однак амортизаційне взуття також піддається критиці. "Будь-яке надлишок - це погано", - каже лікар. У взутті на занадто м’якій підошві стопа легше скручується, але цього типу на ринку стає все менше ".

Лікар зазначає, що молоді люди, які мають «новий» скелет, можуть легше потрапити в мінімалістичні перегони без побічної шкоди, ніж люди похилого віку. Африканцям, які мають м’якші ноги і менш виражену арку, також було б краще бігати босоніж. Ті, хто починає цей вид перегонів стрімголов (див. Вставку), навпаки, ризикують отримати перевантаження, такі як переломи стресу та пошкодження суглобів (стопа містить близько 40 кісток!). Також можуть з’явитися тендиніт і тріщини на сухожиллях.

Крім ризику отримання травм, дослідження показали переваги босоніжних бігів від болю в колінах і стегнах. «Цей тип бігу зменшує роботу цих суглобів, скорочуючи довжину кроку та збільшуючи його темп. За умови, звичайно, що ми бігаємо по передній частині стопи; якщо спочатку поставити п’яту, це зовсім навпаки (див. рамку) ", - пояснює Адрієн Рей, помічник лікаря в ортопедичному відділенні HUG, спеціаліст у галузі стопи та щиколотки.

Як запустити мінімалізм

Вам слід починати дуже поступово, бажано босоніж, щоб вам доводилося діяти м’яко, за словами Патріка Салмона, який любить тренувати новачків. Нога повинна торкатися землі, якщо вона потрапляє в неї, це означає, що нога не може прийняти удар.

Щоб дістатися туди, потрібні місяці будівництва. Зокрема, литкові м’язи повинні дозволяти вам відскакувати на землі. "Покиньте свій MP3, щоб ви могли слухати шум, який ви видаєте, а симпатичний бігун ні ...", - резюмує він. Він також радить забути будь-яке уявлення про змагання і шукати лише задоволення від бігу.

Адріен Рей, фахівець з питань стоп та гомілковостопного суглоба, також рекомендує продовжувати поступово: «Я б порадив бігунам переходити, бігаючи у звичному взутті та знімаючи їх протягом останніх 5-10 хвилин. І поступово подовжуйте час роботи босоніж ». За словами спеціаліста, також дуже важливо бігати на передній частині стопи. "Найгірше було б поставити п'яту на перше місце", - пояснює він. Однак, згідно з дослідженнями, це стосується 30% бігунів-мінімалістів. Змінити спосіб бігу дуже важко. Це вимагає певної роботи, наприклад, з тренером ». Крім того, важливо бігати по різних поверхнях, щоб змінити зону впливу на стопу.

Зарезервовано для посвячених

Лікар також зазначає, що люди, які страждають від невеликої деформації, наприклад, порожнистої стопи (дуже дугоподібної) або нестійкої щиколотки, можуть отримати користь від бігу босоніж. «Відчуття набагато точніше. Пропріоцепція, сприйняття нами положення нашого власного тіла в просторі, зокрема стопи, набагато краща. Тож ризик розтягнення зв’язок можна зменшити. Що стосується мінімалістичного взуття, то воно скоріше є посередником між бігом босоніж та бігом у класичному взутті, сполучною ланкою між ними. Їх головна перевага в тому, що вони запобігають травмуванню підошви ніг ».

Хоча це здається найбільш природним явищем у світі, біг босоніж вимагає багато навичок. "Ця гонка повинна бути призначена для спортсменів, які добре знають своє тіло", - сказав Адріен Рей. Багато з них випробовують, іноді переодягаються у звичне взуття або змішують два типи перегонів у своїй спортивній програмі. Люди, які тільки починають, не мають такого досвіду, тому їм доводиться починати дуже поступово таким способом бігу. Зміна типу гонки вимагає величезних вкладень. Травми можна уникнути, лише витративши час на тренування. Крім того, у разі систематичного болю необхідно зупинитися. Але це стосується і бігу зі звичним взуттям. Вся справа у пошуку того типу бігу, який найкраще підходить для вашого тіла ".